Υποφέρετε από πόνο στον ώμο ή στο ισχίο; Εδώ είναι οι καλύτερες ασκήσεις για ρήξη επιχείλιου χόνδρου!

Έχετε νιώσει ποτέ οξύ πόνο στον ώμο σας όταν σηκώνετε ξαφνικά το χέρι σας για να ρίξετε μια μπάλα ενώ παίζετε κρίκετ; Ή μήπως σας ενοχλεί πόνος που προέρχεται από το οστό του ισχίου σας χωρίς προφανή λόγο; Μερικές φορές η αιτία αυτού του είδους πόνου μπορεί να είναι μια ρήξη σε ένα μέρος του χόνδρου στις αρθρώσεις μας. Στην ιατρική επιστήμη, το ονομάζουμε αυτό «ρήξη του επιχείλιου χόνδρου», που σημαίνει ρήξη στο επιχείλιο χόνδρο. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται όταν ακούν αυτό το όνομα, αλλά αν είστε σωστά ενημερωμένοι και κάνετε τα σωστά πράγματα, μπορείτε να διαχειριστείτε καλά αυτήν την πάθηση. Ας μιλήσουμε γι' αυτό σήμερα.

Με απλά λόγια, τι είναι αυτό το Labrum;

Σκεφτείτε τις αρθρώσεις του ώμου και του ισχίου ως σφαιρικές αρθρώσεις. Για να αποτραπεί η τριβή των οστών σε αυτήν την άρθρωση μεταξύ τους και για να διατηρηθεί η άρθρωση σταθερή, υπάρχει ένας ισχυρός δακτύλιος χόνδρου γύρω από αυτό το κύπελλο. Αυτός ο δακτύλιος ονομάζεται επιχείλιος χόνδρος .

Με απλά λόγια, είναι σαν το λαστιχένιο τελείωμα στην πόρτα ενός αυτοκινήτου. Κρατάει την πόρτα σταθερά στη θέση της, όπως ακριβώς και το πλαίσιο, ενώ ο επιχείλιος χόνδρος βοηθά στη διατήρηση της μπάλας της άρθρωσής μας σταθερής μέσα στο κύπελλο. Αυτός ο επιχείλιος χόνδρος μπορεί να σχιστεί κατά τη διάρκεια αθλημάτων, σε περίπτωση ατυχήματος ή λόγω αλλαγών που συμβαίνουν με την ηλικία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ρήξης του επιχείλιου χόνδρου στον ώμο.

• Ρήξη SLAP: Σε αυτή την περίπτωση, το άνω μέρος του επιχείλιου χόνδρου είναι σχισμένο.
• Ρήξη Bankart: Σε αυτήν την περίπτωση, το μπροστινό και κάτω μέρος του επιχείλιου χόνδρου είναι σχισμένο.

Ο επιχείλιος χόνδρος μπορεί να υποστεί ρήξη στην άρθρωση του ισχίου με παρόμοιο τρόπο. Η επούλωση αυτής της πάθησης μπορεί να διαρκέσει από μερικούς μήνες έως ένα χρόνο . Επομένως, πρέπει να είστε πολύ υπομονετικοί κατά τη θεραπεία της.

Ασκήσεις για να βοηθήσετε με ρήξη ισχίου

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πολύ αργά και με έλεγχο . Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως.

1. Άσκηση άρσης θανάτου με ένα πόδι

Αυτό θα ενδυναμώσει τους μύες του ισχίου σας και θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Δοκιμάστε το πρώτα χωρίς βάρη.

• Βήμα 1: Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Αν προτιμάτε, κρατήστε ένα πολύ ελαφρύ βάρος (ελαφρύ αλτήρα ή kettlebell) στο ένα χέρι. Γυρίστε το πόδι από εκείνη την πλευρά ελαφρώς προς τα πίσω.
• Βήμα 2: Τώρα λυγίστε προς τα εμπρός στους γοφούς. Καθώς το χέρι με το βάρος κατεβαίνει, σηκώστε το πίσω πόδι ευθεία προς τα πίσω. Αν είναι δυνατόν, σηκώστε το πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κρατήστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού στο πάτωμα.
• Βήμα 3: Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτό 12-20 φορές.
• Βήμα 4: Τώρα κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό για 2-3 σετ, αρκετές ημέρες την εβδομάδα.

2. Άσκηση βάδισης προς τα εμπρός και πλάγια

Αυτό ανοίγει καλά την άρθρωση του ισχίου και αυξάνει την αντοχή των μυών.

• Βήμα 1: Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας. Τώρα λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω σε μια ελαφριά θέση καθίσματος.
• Βήμα 2: Καθισμένοι στην ίδια θέση, περπατήστε προς τα εμπρός 4-6 μέτρα. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Επιστρέψτε στη θέση καθίσματος και περπατήστε 4-5 μέτρα πλάγια. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 4: Τώρα περπατήστε με τον ίδιο τρόπο προς την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό για 2-3 σετ.

3. Άσκηση με νεκρό έντομο

Αυτό θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τους μύες της πλάτης και του κορμού σας χωρίς να ασκήσετε πίεση στους γοφούς σας.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε τα προς τα πάνω. Σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς τα πάνω.
• Βήμα 2: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι και κατεβάστε το, ενώ παράλληλα φέρετε το αριστερό σας χέρι ίσιο πίσω πάνω από το κεφάλι σας.
• Βήμα 3: Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι και χέρι.
• Βήμα 4: Κάντε 3 σετ των 12-20 επαναλήψεων ανά πλευρά.

Ασκήσεις που βοηθούν με ρήξη επιχείλιου χόνδρου στον ώμο

Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις ώμων. Εάν αισθανθείτε έστω και τον παραμικρό πόνο, σταματήστε αμέσως .

1. Διατάσεις χιαστού σώματος

Αυτό θα τεντώσει τους σφιγμένους μύες στον ώμο σας.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας. Κρατήστε τον κάτω ώμο και τον αγκώνα σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 2: Τώρα, με το άλλο σας χέρι, πιάστε τον αγκώνα του κάτω βραχίονα και τραβήξτε τον αργά κατά μήκος του στήθους σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω ή στο πλάι του ώμου σας. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
• Βήμα 3: Κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. Κάντε το κάθε μέρα, πρωί και βράδυ.

2. Άσκηση κάμψης ώμων

Αυτό ενδυναμώνει τους μύες του ώμου, ενώ παράλληλα μειώνει την πίεση στον σχισμένο επιχείλιο χόνδρο.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι. Κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα στο πάνω μέρος του βραχίονά σας. Κρατήστε τον αγκώνα σας τεντωμένο και το χέρι σας παράλληλο με το πάτωμα.
• Βήμα 2: Τώρα σηκώστε αργά το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το ξανά υπό έλεγχο.
• Βήμα 3: Επαναλάβετε αυτό 12-20 φορές.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Είναι καλύτερο να κάνετε 2-3 σετ.

3. Άσκηση διαγώνιας εξωτερικής περιστροφής

Αυτό ενδυναμώνει τους μύες του περιστροφικού μανικετίου, οι οποίοι βοηθούν στην κίνηση του ώμου.

• Βήμα 1: Σταθείτε ίσια και κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στο ένα χέρι. Δέστε την άλλη άκρη της ζώνης σε ένα σταθερό σημείο κάπου στο ύψος της μέσης.
• Βήμα 2: Ξεκινήστε τοποθετώντας το χέρι σας κοντά στην μπροστινή τσέπη του αντίθετου χεριού. Κρατήστε τον αγκώνα σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.
• Βήμα 3: Τώρα σφίξτε τους μύες και περιστρέψτε το χέρι προς τα έξω κατά μήκος του σώματος. Παύση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε 12-20 φορές.
• Βήμα 5: Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε 3 σετ.

Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτά τα πράγματα κατά την άσκηση.

Η ρήξη του επιχείλιου χόνδρου είναι μια πάθηση που περιορίζει την κίνησή σας και προκαλεί έντονο πόνο, επομένως είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας όταν ασκείστε.

• Ακούστε τον πόνο: Εάν αισθανθείτε οξύ, έντονο πόνο ενώ κάνετε μια άσκηση, σταματήστε την αμέσως.Η φράση «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» δεν ισχύει σε αυτό.
• Ξεκινήστε αργά: Μην προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα άσκησης καθώς αισθάνεστε άνετα.
• Ιατρική συμβουλή: Εάν ο πόνος σας επιδεινωθεί και δεν ανακουφιστείτε με την εφαρμογή παγοκύστεων ή τη χρήση παυσίπονων (π.χ. ΜΣΑΦ) που σας έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας, μην χάνετε χρόνο και επισκεφθείτε ξανά τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή θα σας παραπέμψει για περαιτέρω θεραπεία.