Μήπως το βιολογικό σας ρολόι έχει διαταραχθεί; Μάθετε για τις διαταραχές ύπνου του κιρκαδιανού ρυθμού

Μερικές φορές απλά δεν μπορείς να κοιμηθείς το βράδυ, σωστά; Πηγαίνεις για ύπνο και στριφογυρίζεις, αλλά δεν μπορείς να κοιμηθείς. Άλλοι ξυπνούν στις τρεις ή τέσσερις το πρωί και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν. Μερικές φορές νιώθεις απίστευτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχεις κι εσύ αυτά τα προβλήματα; Ο λόγος για αυτό θα μπορούσε να είναι ένα μικρό πρόβλημα με το φυσικό ρολόι του σώματός σου. Σήμερα μιλάμε για αυτή την πάθηση που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν, αλλά επηρεάζει πολλούς ανθρώπους.

Τι ακριβώς είναι αυτός ο κιρκαδικός ρυθμός;

Με απλά λόγια, αυτό είναι το φυσικό, εσωτερικό ρολόι του σώματός μας. Όπως ακριβώς το ρολόι στον τοίχο στο σπίτι, έτσι και αυτό το βιολογικό ρολόι λειτουργεί με 24ωρο κύκλο. Πότε κοιμάστε, πότε ξυπνάτε, πότε πεινάτε, ακόμη και η θερμοκρασία του σώματός σας ελέγχονται από αυτό το μικρό ρολόι. Η λέξη «κιρκαδικός» προέρχεται από τα λατινικά. Σημαίνει «όλη τη διάρκεια της ημέρας».

Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό το βιολογικό ρολόι λειτουργεί αυτόματα χωρίς κανένα πρόβλημα. Αλλά μερικές φορές αυτό το ρολόι διαταράσσεται. Τότε είναι που το ονομάζουμε Διαταραχές Ύπνου του Κιρκάδιου Ρυθμού . Αυτό σημαίνει ότι ο κύκλος ύπνου και αφύπνισης διαταράσσεται.

Ποιες είναι οι κύριες διαταραχές στον ρυθμό του ύπνου;

Αυτό το πρόβλημα δεν είναι ένα και μοναδικό, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι. Ας δούμε τους πιο συνηθισμένους τύπους. Τους έχω βάλει σε έναν πίνακα όπως αυτός για να είναι πιο εύκολο να το κατανοήσετε.

Μεταξύ αυτών, τα προβλήματα που σχετίζονται με το «jet lag» και την «εργασία σε βάρδιες» είναι τα πιο συνηθισμένα στην κοινωνία. Άλλες παθήσεις είναι σχετικά σπάνιες.

Ποια συμπτώματα μπορεί να εμφανίσετε σε αυτήν την περίπτωση;

Όταν ο ρυθμός του ύπνου σας διαταράσσεται, μπορεί να εμφανιστεί μια ποικιλία συμπτωμάτων. Μπορεί να έχετε βιώσει αρκετά από αυτά.

• Αϋπνία: Αδυναμία να κοιμηθεί κανείς μέσα σε λίγες ώρες από την ώρα που πηγαίνει για ύπνο.
• Ξύπνημα στη μέση του ύπνου: Ξύπνημα στη μέση της νύχτας ή νωρίς το πρωί και αδυναμία επανακοιμήσεως.
• Δυσκολία στη διατήρηση του ύπνου: Αδυναμία να κοιμηθεί κανείς καλά το βράδυ.
• Ξύπνημα νωρίς: Ξυπνάτε πολύ νωρίτερα από ό,τι θέλετε.
• Δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα: Αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι για να ξυπνήσετε το πρωί και δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
• Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας:Νιώθεις σαν να κλείνουν τα μάτια σου όταν εργάζεσαι, οδηγείς ή μιλάς.
• Η ανάγκη για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας: Αίσθημα αδυναμίας ελέγχου της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και αίσθημα ανάγκης για ύπνο.
• Κούραση.
• Πονοκέφαλο.
• Καταστάσεις όπως άγχος, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη.

Γιατί είναι τόσο χαλασμένο το βιολογικό μας ρολόι;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Υπάρχει ένα μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται υποθάλαμος . Μέσα σε αυτό βρίσκεται το «κύριο ρολόι» του σώματός μας ή ο Υπερραχιαματικός Πυρήνας (ΥΠΠ) . Αυτός ο ΥΠΠ ελέγχει τον κύκλο ύπνου ολόκληρου του σώματός μας. Αυτοί είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους αυτό το ρολόι μπορεί να διαταραχθεί.

• Επιδράσεις στον εγκέφαλο: Οι εγκεφαλικές κακώσεις, οι λοιμώξεις ή οι παθήσεις όπως η άνοια μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του SCN.
• Βλάβη στην όραση: Γνωρίζατε ότι τα μάτια μας έχουν άμεση σύνδεση με το βιολογικό μας ρολόι; Το φως που βλέπουμε (ειδικά το ηλιακό φως) λέει σε αυτό το ρολόι αν είναι μέρα ή νύχτα. Επομένως, τα άτομα με προβλήματα όρασης, ειδικά όσοι είναι εντελώς τυφλοί, είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν αυτά τα προβλήματα.
• Ταξίδια: Το jet lag, για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα, είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού. Ταξιδεύουμε σε όλο τον κόσμο τόσο γρήγορα χάρη στην τεχνολογία που το σώμα μας δεν έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
• Εργασία: Πράγματα όπως οι νυχτερινές βάρδιες σε αναγκάζουν να δουλεύεις ενάντια στους φυσικούς κύκλους του σώματός σου.
• Άγνωστες αιτίες: Μερικές φορές, δεν μπορεί να βρεθεί σαφής αιτία.

Ποιος κινδυνεύει περισσότερο από αυτό το είδος πάθησης;

Μερικοί άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο να έχουν προβλήματα με αυτόν τον ρυθμό ύπνου.

• Ηλικία: Τα μικρά παιδιά και οι έφηβοι είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν DSWPD, μια πάθηση κατά την οποία μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ και ξυπνούν αργά. Επίσης, μεταξύ των ατόμων άνω των 60 ετών, η ASWPD, μια πάθηση κατά την οποία κοιμούνται πολύ νωρίς το βράδυ και ξυπνούν πολύ νωρίς το πρωί, είναι πιο συχνή.
• Γενετική: Οι συνήθειες ύπνου σας μπορεί μερικές φορές να κληρονομούνται από τους γονείς σας. Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των προβλημάτων.
• Κατεύθυνση ταξιδιού: Το jet lag μπορεί να είναι πιο έντονο όταν ταξιδεύετε ανατολικά (π.χ. Αυστραλία, Ιαπωνία) παρά δυτικά (π.χ. Ευρώπη, Αμερική).
• Αναπτυξιακές αλλαγές:Άτομα με παθήσεις όπως η ΔΕΠΥ (Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής/Υπερκινητικότητας) ή η Διαταραχή Αυτιστικού Φάσματος είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν προβλήματα με αυτόν τον ρυθμό ύπνου.

Πώς διαγιγνώσκει ένας γιατρός αυτή την πάθηση;

Αν νομίζετε ότι έχετε αυτό το πρόβλημα, είναι καλύτερο να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Συνήθως, τα συμπτώματα πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον τρεις μήνες για να διαγνωστεί μια πάθηση διαφορετική από το «jet lag». Οι γιατροί χρησιμοποιούν διάφορες μεθόδους για τη διάγνωση αυτής της πάθησης.

• Μιλώντας μαζί σας: Αρχικά, ο γιατρός θα σας μιλήσει προσεκτικά και θα σας ρωτήσει για τις συνήθειες ύπνου σας, τα συμπτώματα και τον αντίκτυπο στην καθημερινότητά σας.
• Φυσική εξέταση: Διεξάγεται φυσική και νευρολογική εξέταση για τον έλεγχο άλλων ιατρικών παθήσεων.
• Εξετάσεις: Μερικές φορές μπορούν να ληφθούν δείγματα αίματος ή σάλιου για να ελεγχθούν τα επίπεδα ορμονών που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως η μελατονίνη .
• Αρχείο ύπνου: Θα σας ζητηθεί να καταγράψετε σε ένα βιβλίο τις ώρες που πηγαίνετε για ύπνο, ξυπνάτε και νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας για μερικές ημέρες ή δύο εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα για τα πρότυπα ύπνου σας.
• Ακτιγραφία: Πρόκειται για μια μικρή συσκευή που φοριέται στον καρπό, όπως ένα ρολόι χειρός. Πρέπει να φοριέται για μερικές ημέρες ή εβδομάδες. Καταγράφει αυτόματα την καθημερινή σας δραστηριότητα, τα πρότυπα ύπνου και αφύπνισης.

Ποιες είναι οι θεραπείες για αυτό; Πώς το διορθώνουμε;

Η θεραπεία για αυτό θα ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του προβλήματος που έχετε και τον τρόπο ζωής σας. Υπάρχουν τρεις κύριες επιλογές θεραπείας.

1. Χρησιμοποιήστε το φως για να προσαρμόσετε το βιολογικό σας ρολόι

Όπως συζητήσαμε νωρίτερα, το φως είναι μια από τις μεγαλύτερες επιρροές στο βιολογικό μας ρολόι. Έτσι, μπορούμε να ελέγξουμε αυτό το φως και να προσαρμόσουμε το ρολόι μας.

• Έντονο φως το πρωί: Εκτεθείτε σε έντονο φως μόλις ξυπνήσετε το πρωί. Ανοίξτε τα παράθυρα και τις πόρτες και αφήστε το φως του ήλιου να μπει. Αυτό σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι «είναι μέρα, ώρα να ξυπνήσουμε».
• Χαμηλός φωτισμός το βράδυ: Χαμηλώστε τα φώτα στο σπίτι σας δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αμυδρά φώτα.
• Αποφύγετε το μπλε φως: Τα τηλέφωνά μας, τα tablet, οι υπολογιστές και οι οθόνες τηλεοράσεων εκπέμπουν μπλε φως. Αυτό το μπλε φως διεγείρει τον εγκέφαλο και εμποδίζει τον ύπνο. Επομένως, σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

2. Φάρμακα και Συμπληρώματα

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει φυσικά το σώμα μας και μας βοηθά να κοιμόμαστε. Μερικές φορές, η μελατονίνη μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα κατόπιν ιατρικής συμβουλής.

3. Καλές συνήθειες ύπνου (Υγιεινή Ύπνου)

Αυτό είναι το καλύτερο και πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας. Αυτό το ονομάζουμε «Υγιεινή Ύπνου».

• Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα: Όσο το δυνατόν περισσότερο , πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να τηρείτε αυτή τη ρουτίνα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
• Ηρεμήστε πριν τον ύπνο: Κάντε κάτι ηρεμιστικό περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε χαλαρωτική μουσική.
• Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα άνετο, σκοτεινό και ήσυχο μέρος. Σταματήστε να εργάζεστε, να ελέγχετε το τηλέφωνό σας ή να βλέπετε τηλεόραση ενώ κάθεστε στο κρεβάτι. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα.
• Αποφύγετε το φαγητό και το ποτό κοντά στην ώρα του ύπνου: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεϊνούχων ποτών (τσάι, καφές) μετά το σκοτάδι.