Αν έχετε διαβήτη, η ερώτηση «Τι να φάω τώρα;» πιθανότατα σας έρχεται συνέχεια στο μυαλό, σωστά; Μερικές φορές φοβάστε να φάτε λίγο ρύζι και μερικές φορές νιώθετε λύπη όταν βλέπετε ένα γλυκό φαγητό. Στην πραγματικότητα, οι τροφές που τρώμε έχουν μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για κάποιον με διαβήτη. Ας μιλήσουμε γι' αυτό πολύ απλά σήμερα, με τρόπο που να μπορείτε να καταλάβετε, σαν να μιλάτε σε έναν φίλο.
Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες, ειδικά υδατάνθρακες, ή όπως τους ονομάζουμε, άμυλο, από ό,τι χρειαζόμαστε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας παραμείνουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να βλάψουν τα νεύρα, τα νεφρά και την καρδιά μας. Γι' αυτό οι γιατροί μας λένε πάντα να ελέγχουμε την πρόσληψη τροφής.
Να θυμάστε ότι το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να επιλέξετε μια υγιεινή διατροφή που σας ταιριάζει, να τρώτε την κατάλληλη στιγμή και να έχετε επίγνωση του τι τρώτε. Κάνοντας αυτά τα πράγματα σωστά, θα βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει σωστά την ορμόνη ινσουλίνη.
Ποια είναι η καλύτερη διατροφή για τον διαβήτη;
Δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα για όλους με διαβήτη. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό. Στόχος σας θα πρέπει να είναι να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να αναπτύξετε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση, τη χοληστερόλη και την A1c (ένα μέτρο του μέσου σακχάρου στο αίμα σας τους τελευταίους 3 μήνες), καθώς και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Υπάρχουν αρκετά παγκοσμίως αποδεκτά διατροφικά πρότυπα που βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη. Ας δούμε δύο από αυτά.
1. Δίαιτα DASH
Η πλήρης ονομασία αυτού είναι «Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης». Με απλά λόγια, εισήχθη για πρώτη φορά για τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης, δηλαδή της αρτηριακής πίεσης. Αλλά η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι είναι επίσης πολύ καλή για άτομα με διαβήτη. Οι διαβητικοί που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση, την κακή χοληστερόλη (LDL), τις τιμές A1c και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας.
Η δίαιτα DASH είναι πολύ απλή:
- Πράγματα που πρέπει να τρώτε περισσότερο: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, ψάρι, πουλερικά, φασόλια και ξηροί καρποί.
- Πράγματα που πρέπει να περιορίσετε: Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών, λάδι καρύδας, φοινικέλαιο, ζαχαρούχα ποτά και γλυκά.
| Κατηγορία τροφίμων | Συνιστώμενη ημερήσια/εβδομαδιαία πρόσληψη |
|---|---|
| Λαχανικά και βότανα | 4-5 γεύματα την ημέρα |
| Καρπός | 4-5 γεύματα την ημέρα (μεσαίου μεγέθους) |
| Δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ρύζι με πίτουρο, βρώμη, κεχρί) | 6-8 γεύματα την ημέρα (μικρές μερίδες) |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών (π.χ. άπαχο γάλα, γιαούρτι) | 2-3 γεύματα την ημέρα |
| Ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα | Λιγότερο από 170 γραμμάρια την ημέρα |
| Ξηροί καρποί, σπόροι, φασόλια | 4-5 γεύματα την εβδομάδα |
| Έλαια και λίπη | 2-3 μερίδες την ημέρα (2-3 κουταλάκια του γλυκού) |
| Γλυκύτητα και ζάχαρη | Λιγότερα από 5 γεύματα την εβδομάδα (πολύ μικρές ποσότητες) |
2. Μεσογειακή Διατροφή
Αυτή είναι η παραδοσιακή διατροφή των ανθρώπων στις χώρες γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα. Είναι πολύ καλή για την καρδιά. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, ορισμένων τύπων καρκίνου και κατάθλιψης.
Αυτό επικεντρώνεται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο . Το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα γλυκά, το αλάτι και τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ περιορισμένα.
Τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας
Λοιπόν, ας δούμε τώρα ποιες είναι οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Λαχανικά και βότανα
Αυτά θα πρέπει να είναι ο βασιλιάς του πιάτου σας. Θα ήταν υπέροχο αν μπορούσατε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά.
- Καλύτερες επιλογές: Οποιοδήποτε είδος λαχανικού, όπως μπρόκολο, καρότα, φασόλια, αγγούρια, ντομάτες, σπανάκι, λάχανο και σπανάκι. Αυτά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, βρασμένα ή ελαφρώς σοταρισμένα σε λάδι.
- Προσοχή: Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Επίσης, αποφύγετε τις σαλάτες λαχανικών που παρασκευάζονται με πολύ βούτυρο και τυρί.
Καρπός
Τα φρούτα είναι γεμάτα βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Αλλά τα φρούτα περιέχουν και φυσική ζάχαρη, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα.
- Καλύτερες επιλογές: Οποιαδήποτε φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, σταφύλια, μανταρίνια, γκουάβα, παπάγια. Χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης (σε μικρές ποσότητες) είναι μια χαρά.
- Όριο: Μαρμελάδες, φρούτα σε κονσέρβα και σιρόπια φρούτων φτιαγμένα με ζάχαρη.
Πρωτεΐνη
Παίρνουμε πρωτεΐνη από πράγματα όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
- Καλύτερες επιλογές:
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3, όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί και σαρδέλες.
- Κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
- Αυγά.
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως φακές, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια .
- Όριο: Επεξεργασμένα κρέατα όπως λουκάνικα, κεφτεδάκια, μπέικον, μοσχάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοιρινό και τηγανητά κρέατα.
Γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Καλύτερες επιλογές: άπαχο γάλα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ελληνικό γιαούρτι.
- Όριο: πλήρες γάλα, τυρί (σε μεγάλες ποσότητες), βούτυρο.
Τροφές που σίγουρα πρέπει να περιοριστούν
Το ότι έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε τίποτα. Υπάρχουν όμως ορισμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.
| Κατηγορία τροφίμων | Πράγματα που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε |
|---|---|
| Άμυλο / Υδατάνθρακες | Λευκό ψωμί, ναάν, λευκό ρύζι (μεγάλες μερίδες), ροτί από λευκό αλεύρι, ζυμαρικά. Τηγανητές πατάτες. |
| Γλυκά και ποτά | Ζαχαρούχα ποτά (αναψυκτικά, λικέρ), γλυκά κέικ, μπισκότα, πουτίγκες, καραμέλες, σοκολάτα. Χυμοί φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. |
| Λίπος και λάδι | Η μαργαρίνη, το λάδι για τηγάνισμα και το λίρδα περιέχουν τρανς λιπαρά. |
| Πρωτεΐνη | Επεξεργασμένα κρέατα (λουκάνικα, μπέικον), κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δέρμα κοτόπουλου, τηγανητό κρέας και ψάρι. |
| Αλκοόλ | Είναι καλύτερο να αποφεύγετε το αλκοόλ. Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας και πίνετε μόνο μικρές ποσότητες με άδειο στομάχι. |
Να θυμάστε ένα πράγμα. Αν σταματήσετε να τρώτε ζάχαρη για μερικές εβδομάδες, το σώμα και η γλώσσα σας θα τη συνηθίσουν. Τότε θα έχετε επίσης λιγότερες λιγούρες για γλυκά. Ακόμα και τα φυσικά γλυκά όπως τα φρούτα θα αρχίσουν να έχουν πολύ καλύτερη γεύση.
Σημαντικό: Καμία τροφή δεν θα μειώσει αμέσως τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αλλά η κατανάλωση άφθονου νερού θα βοηθήσει τα νεφρά σας να αποβάλουν την περίσσεια σακχάρου. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε λίγη ελαφριά άσκηση. Αλλά μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας πριν από την άσκηση. Μερικές φορές, η υπερβολική άσκηση μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Το ότι έχετε διαβήτη δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τρώτε νόστιμο φαγητό. Είναι σημαντικό να επιλέγετε το καλύτερο και να τρώτε με μέτρο .
- Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα .
- Αντί για λευκό ψωμί και λευκό ρύζι, προσθέστε στη διατροφή σας πράγματα όπως καστανό ρύζι με πίτουρο, φαγόπυρο και βρώμη .
- Αντί για ζαχαρούχα ποτά, δοκιμάστε να πίνετε πράγματα όπως νερό, χυμό πορτοκαλιού, χυμό γκρέιπφρουτ και τσάι χωρίς ζάχαρη .
- Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή μπορεί να σας δώσει τις καλύτερες συμβουλές για την κατάσταση της υγείας σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας