Έχετε διαγνωστεί πρόσφατα εσείς ή κάποιος κοντινός σας άνθρωπος με διαβήτη; Ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει συμβουλεύσει να χάσετε λίγο βάρος και να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε. Δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε με μερικές εβδομάδες μανιωδών δίαιτων. Αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι ένας συνδυασμός άσκησης, ελέγχου των μερίδων και μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας και να διατηρήσετε το βάρος σας. Ας ρίξουμε λοιπόν μια ματιά σε μερικά από τα πράγματα που πρέπει και δεν πρέπει να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι.
Επιλέξτε ένα διατροφικό πρότυπο που σας ταιριάζει και μπορείτε να το διατηρήσετε.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Με απλά λόγια, αυτό συμβαίνει όταν το σώμα μας δεν είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει σωστά την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη διάσπαση της γλυκόζης, του σακχάρου στο αίμα μας, για ενέργεια.
Σύμφωνα με τους ιατρικούς ειδικούς, είναι σημαντικό να χάσετε μεταξύ 5% και 10% του συνολικού σωματικού σας βάρους. «Όταν χάνετε βάρος, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί στην πραγματικότητα να μειωθεί. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση ή ακόμα και στην αντιστροφή του διαβήτη τύπου 2», επισημαίνουν.
Αλλά για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, πρέπει να βρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που σας ταιριάζει.
«Η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που μπορείς να τηρήσεις.»
Επομένως, αν σκέφτεστε να στραφείτε σε μια δίαιτα φιλική προς τον διαβήτη, φροντίστε να δώσετε προσοχή σε αυτά τα τρία βασικά σημεία:
- Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων. Αυτοί χωνεύονται γρήγορα και προκαλούν ταχεία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μειώστε τα επεξεργασμένα σάκχαρα από τη διατροφή σας. Μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά, κέικ και μπισκότα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζετε από το κατάστημα. Να προσέχετε την ποσότητα ζάχαρης, υδατανθράκων και θερμίδων που περιέχουν.
Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτό για περισσότερες λεπτομέρειες και να λάβετε συμβουλές προσαρμοσμένες στην περίπτωσή σας.
Βρείτε υγιεινά υποκατάστατα γευμάτων
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να υιοθετήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι να βρείτε παρόμοιες, θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις στα τρόφιμα που σας αρέσουν αλλά δεν είναι καλά για το σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν τρώτε τακτικά απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και noodles, αυτά μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αντ' αυτού, στραφείτε σε τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες . Για παράδειγμα, ψωμί πολλαπλών δημητριακών ή ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως και κόκκινα noodles. Αυτά περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Επομένως, είναι πιο υγιεινά για τον οργανισμό.
Ας δούμε ποιες απλές αντικαταστάσεις μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινή ζωή.
| Αποφύγετε αυτά | Επιλέξτε αυτά |
|---|---|
| Λευκό ψωμί και λευκό ρύζι | Αλεύρι Atta/Kurakkan/Πολύσπορο ψωμί, Ρύζι πίτουρου, Κόκκινο ρύζι, Βρώμη |
| Ζαχαρούχα ποτά και ποτά φρούτων | Νερό, νερό κανέλας, φυτικά ροφήματα όπως Belimal/Ranawara (χωρίς ζάχαρη), υγρό γάλα |
| Τηγανητά τρόφιμα (π.χ. παπάντουμ, τηγανητές πατάτες) | Βραστά ή στον ατμό τρόφιμα (π.χ. βραστές γλυκοπατάτες, σαλάτα λαχανικών) |
| Γλυκά όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλα | Φρέσκα φρούτα (με μέτρο), γιαούρτι (χαμηλής ζάχαρης), μερικοί ξηροί καρποί όπως κάσιους, φιστίκια |
| Επεξεργασμένο κρέας - λουκάνικα, κεφτεδάκια | Φρέσκο ψάρι, κοτόπουλο (χωρίς πέτσα), αυγά, όσπρια όπως ρεβίθια/αρακάς/φασόλια mung |
Πώς να προετοιμάσετε το φαγητό σας
Ο καλύτερος τρόπος για κάποιον με διαβήτη είναι η «Μέθοδος του Πιάτου». Δηλαδή, χωρίζοντας το πιάτο σε μέρη και μοιράζοντας το φαγητό.
Φανταστείτε ότι το πιάτο σας είναι ένας κύκλος.
1. Το μισό (1/2) του πιάτου: Γεμίστε με μη αμυλούχα λαχανικά. Για παράδειγμα, λαχανικά όπως λάχανο, φασόλια, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτες και μαρούλι. Αυτά έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία.
2. Ένα τέταρτο ενός πιάτου:Επιλέξτε μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, φακές ή ρεβίθια.
3. Άλλες φορές (1/4): Επιλέξτε έναν σύνθετο υδατάνθρακα. Κάτι όπως λίγο κόκκινο ρύζι, βραστές πατάτες, γλυκοπατάτες ή ένα κομμάτι κασάβα.
Όταν προετοιμάζετε τα γεύματά σας με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και αυτό βοηθάει πολύ στον έλεγχο των αυξομειώσεων του σακχάρου στο αίμα. Να θυμάστε ότι η δίαιτα δεν έχει να κάνει με το να μην τρώτε, αλλά με το να τρώτε τα σωστά πράγματα, στις σωστές ποσότητες και στις σωστές ώρες.
Μήνυμα για το σπίτι
- Η διαχείριση του διαβήτη δεν είναι κάτι βραχυπρόθεσμο, είναι ένας μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής. Έτσι, μπορείτε να συνεχίσετε να επιλέγετε μια υγιεινή διατροφή που σας αρέσει.
- Αντί για απλούς υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και το λευκό ρύζι, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως.
- Προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι και θα μειώσει την ποσότητα θερμίδων που λαμβάνετε.
- Πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε, ειδικά αν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Εκτός από τη διατροφή, η καθημερινή άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Προσπαθήστε να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας