Όταν ακούμε τη λέξη «λίπος» ή «λάδι», πολλοί από εμάς τρομάζουμε λίγο, έτσι δεν είναι; «Ω, η κατανάλωση λίπους δεν είναι καλή, σε παχαίνει και αυξάνει τη χοληστερόλη», είναι αυτό που μας έρχεται στο μυαλό. Αλλά ξέρετε, αυτή η ιστορία δεν είναι απολύτως αληθινή. Στην πραγματικότητα, το λίπος είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Χρειαζόμαστε λίπος για να διατηρούμε το δέρμα μας υγιές, να προστατεύουμε τα όργανά μας και για τη λειτουργία του ενδοκρινικού μας συστήματος. Αλλά το πρόβλημα είναι ότι δεν είναι όλα τα είδη λίπους εξίσου καλά.
Υπάρχουν τέσσερις τύποι λίπους... Ποιοι είναι αυτοί;
Με απλά λόγια, υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι λιπαρών στις τροφές που τρώμε. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτούς.
- Μονοακόρεστα λιπαρά
- Πολυακόρεστα λιπαρά
- Κορεσμένα λιπαρά
- τρανς λιπαρά
Μην σας τρομάζουν αυτά τα ονόματα. Είναι πολύ απλό. Υπάρχουν μικρές διαφορές στη χημική δομή αυτών των τύπων λιπαρών. Σκεφτείτε το, τα κορεσμένα λιπαρά είναι αυτά που είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, ελαφρώς πηγμένα. Για παράδειγμα, πράγματα όπως το βούτυρο, το λίρδα και το λάδι καρύδας. Από την άλλη πλευρά , τα ακόρεστα λιπαρά είναι αυτά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Πράγματα όπως το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα.
Οι δύο πρώτοι τύποι αυτών, δηλαδή τα ακόρεστα λιπαρά, είναι πολύ καλοί για το σώμα μας. Αλλά οι δύο τελευταίοι τύποι, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά, είναι αυτά που ονομάζουμε «κακά λιπαρά». Η υπερβολική κατανάλωση αυτών είναι επιβλαβής για την υγεία μας.
Γιατί πρέπει να φοβόμαστε τόσο πολύ τα κορεσμένα λιπαρά;
Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» στο σώμα μας. Μπορεί να έχετε ακούσει για την «LDL» χοληστερόλη. Αυτό ακριβώς είναι.
Όταν το επίπεδο της «LDL» χοληστερόλης αυξάνεται στο σώμα, συμβαίνει κάτι πολύ επικίνδυνο. Αυτή η κακή χοληστερόλη εναποτίθεται με τη μορφή «πλάκας» στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων μας, ειδικά στις αρτηρίες που μεταφέρουν αίμα στην καρδιά. Είναι σαν σκουριά που σχηματίζεται μέσα σε έναν σωλήνα νερού. Λόγω αυτών των πλακών, η ροή του αίματος σταδιακά στενεύει.
Φανταστείτε, τι συμβαίνει αν σχηματιστεί ένας θρόμβος μέσα σε ένα αιμοφόρο αγγείο και μπλοκάρει τη ροή; Η καρδιά δεν λαμβάνει το αίμα που χρειάζεται. Τότε συμβαίνουν οι καρδιακές προσβολές .
Μερικές φορές, αυτά τα κομμάτια αίματος μπορούν να σπάσουν και να ταξιδέψουν στην κυκλοφορία του αίματος, παγιδευόμενα σε ένα μικρό αιμοφόρο αγγείο στον εγκέφαλο. Αυτό συμβαίνει όταν εμφανίζονται παθήσεις όπως τα εγκεφαλικά επεισόδια .
Τα τρανς λιπαρά είναι ακόμη χειρότερα. Όχι μόνο αυξάνουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, αλλά μειώνουν και την HDL (καλή χοληστερόλη), η οποία είναι καλή για τον οργανισμό μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές χώρες έχουν θεσπίσει νόμους για την εξάλειψη των τεχνητών τρανς λιπαρών από τα τρόφιμα.
Ως εκ τούτου, οι γιατροί συνιστούν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά. Είναι συνετό να αντικαθιστούμε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα λιπαρά (όπως ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς) όσο το δυνατόν περισσότερο.
Τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και οι υγιεινές εναλλακτικές τους
Εντάξει, ας ρίξουμε μια ματιά σε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ποιες τροφές πρέπει να περιορίσουμε και ποιες καλές εναλλακτικές μπορούμε να επιλέξουμε. Τις έχω βάλει σε έναν πίνακα για να τις κάνω πιο εύκολα κατανοητές.
| Αποφύγετε ή περιορίστε αυτά | Επιλέξτε αυτά αντ' αυτού |
|---|---|
| Λιπαρά κρέατα: Τα λιπαρά μέρη του βοδινού και του χοιρινού κρέατος. | Κρέατα με χαμηλά λιπαρά: Αφαιρέστε τυχόν ορατό λίπος από το κρέας και μαγειρέψτε το. |
| Δέρμα κοτόπουλου: Το δέρμα περιέχει το περισσότερο λίπος στο κοτόπουλο. | Κοτόπουλο χωρίς πέτσα: Αφαιρέστε εντελώς το δέρμα πριν το μαγείρεμα. |
| Κρέμα γάλακτος και βούτυρο: Κρέμα γάλακτος και βούτυρο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φτιαγμένα από γάλα. | Άπαχο γάλα και ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα αντί για κρέμα γάλακτος στον καφέ σας. Χρησιμοποιήστε φυτικό λάδι όπως το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα αντί για βούτυρο. |
| Λουκάνικα και μπέικον: Αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και αλατιού. | Λουκάνικα από κρέας γαλοπούλας: Αυτά έχουν σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ή, επιλέξτε μια εναλλακτική λύση όπως το ψάρι. |
| Είδη τυριών:Ειδικά μαλακά, κρεμώδη τυριά. | Τυριά χαμηλών λιπαρών: Επιλέξτε τυριά χαμηλών λιπαρών, όπως το τυρί cottage. |
| Προϊόντα αρτοποιίας: Το βούτυρο και η μαργαρίνη χρησιμοποιούνται εκτενώς σε πράγματα όπως μπιφτέκια, ψωμάκια και αρτοσκευάσματα. | Υγιεινές σπιτικές εναλλακτικές: Αν τα φτιάχνετε αυτά στο σπίτι, χρησιμοποιήστε λιγότερο βούτυρο και περισσότερα λαχανικά. |
| Συσκευασμένα σνακ: Τσιπς πατάτας από το κατάστημα, τηγανητά τρόφιμα όπως πρέτσελ. | Ψημένα σνακ: Ψητές φέτες πατάτας στο σπίτι στο φούρνο. Ή φάτε μερικούς ξηρούς καρπούς (όχι ψητούς) όπως ρεβίθια και κάσιους. |
| Γρήγορο φαγητό: Τρόφιμα όπως τηγανητές πατάτες και πίτσα. | Σπιτικές επιλογές: Προσθέστε τυρί χαμηλών λιπαρών και πολλά λαχανικά στην σπιτική σας πίτσα. Ψήστε πατάτες στο φούρνο και φτιάξτε τες σαν τηγανητές πατάτες. |
| Παγωτό και μιλκσέικ: Αυτά περιέχουν πολλά λιπαρά, κρέμα γάλακτος και ζάχαρη. | Γιαούρτι και φρούτα: Όταν έχετε όρεξη για παγωτό, φάτε γιαούρτι με φρούτα. Ή επιλέξτε παγωτό ή σορμπέ χαμηλών λιπαρών. |
| Βαριές σάλτσες: Πράγματα όπως μαγιονέζα και κρεμώδη ντρέσινγκ για σαλάτες. | Απλές σάλτσες: Αλατοπιπερώστε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού, λίγο ελαιόλαδο και μια πρέζα πιπέρι. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα νόστιμο ντρέσινγκ χρησιμοποιώντας γιαούρτι. |
Όπως μπορείτε να δείτε από αυτόν τον πίνακα, δεν χρειάζεται να σταματήσουμε εντελώς να τρώμε. Το σημαντικό είναι να κάνουμε έξυπνες επιλογές. Μαγειρεύοντας στο σπίτι αντί να τρώμε έξω, μπορούμε να ελέγξουμε τα υλικά που χρησιμοποιούμε. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας, μιλήστε με τον οικογενειακό σας γιατρό.Μην διστάσετε ποτέ. Μπορεί να σας δώσει τις καλύτερες συμβουλές για την κατάσταση της υγείας σας.
Μήνυμα για το σπίτι
- Δεν είναι όλα τα λίπη κακά. Τα ακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ψάρια) είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας.
- Πρέπει να περιορίσουμε τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Αυτά βρίσκονται στο βούτυρο, στα λιπαρά κρέατα, στα αρτοσκευάσματα και στο fast food.
- Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει το επίπεδο της κακής χοληστερόλης (LDL) στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
- Ετοιμάζοντας γεύματα στο σπίτι αντί να αγοράζετε τρόφιμα από το κατάστημα, μπορείτε να ελέγχετε την ποσότητα λίπους που τρώτε.
- Οι μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν μεγάλα αποτελέσματα. Ξεκινήστε με απλά πράγματα, όπως η αφαίρεση της πέτσας από το κρέας ή η χρήση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο.
- Εάν έχετε ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή σας ή τα επίπεδα χοληστερόλης, φροντίστε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας