Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επιστρέψουν οι καρδιακοί σας παλμοί στο φυσιολογικό μετά την άσκηση; (Ανάκτηση Καρδιακού Παλμού)

Όταν τελειώνεις μια καλή προπόνηση ή όταν ξυπνάς μετά από ένα γρήγορο τρέξιμο το πρωί, υπάρχει κάτι που νιώθεις πάντα, σωστά; Είναι η καρδιά σου που χτυπάει πολύ γρήγορα. Αλλά μετά από λίγο, αυτή η ταχύτητα σταδιακά επιβραδύνεται και επιστρέφει στο φυσιολογικό. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός στο φυσιολογικό μπορεί να σας πει κάτι πολύ σημαντικό για την υγεία της καρδιάς σας; Αυτό ονομάζουμε αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού (HRR) στην ιατρική.

Με απλά λόγια, τι είναι η Ανάκτηση Καρδιακού Ρυθμού (HRR);

Φανταστείτε ότι είστε ένα αυτοκίνητο που κινείται με μεγάλη ταχύτητα στον δρόμο. Όταν θέλετε να σταματήσετε, δεν μπορείτε να σταματήσετε μονομιάς. Όταν πατάτε φρένο, επιβραδύνει σταδιακά για να σταματήσει. Η καρδιά μας είναι έτσι. Όταν ασκούμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο, επομένως η καρδιά μας αρχίζει να χτυπάει πιο γρήγορα. Όταν σταματάμε την άσκηση, η καρδιά μας πρέπει να επιβραδύνει ξανά και να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό ηρεμίας.

Η Ανάκαμψη Καρδιακού Ρυθμού (HRR) είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα επιστρέφει ο καρδιακός σας ρυθμός στον φυσιολογικό ρυθμό ηρεμίας μετά το τέλος της άσκησης. Με απλά λόγια, είναι η διαφορά μεταξύ του καρδιακού σας ρυθμού στην κορύφωση της άσκησής σας και του καρδιακού σας ρυθμού μετά από ένα ή δύο λεπτά ανάπαυσης. Μετράται σε παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Οι γιατροί χρησιμοποιούν αυτήν την τιμή HRR για να κατανοήσουν πόσο υγιής είναι η καρδιά σας. Αυτή η τιμή μετριέται συνήθως όταν υποβάλλεστε σε μια εξέταση όπως ένα «τεστ κοπώσεως». Μερικοί άνθρωποι μετρούν επίσης αυτήν την τιμή μόνο για να γνωρίζουν τη φυσική τους κατάσταση.

Εντάξει, πώς μπορώ να υπολογίσω μόνος μου τον HRR μου;

Αυτό είναι πολύ εύκολο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια συσκευή που μπορεί να μετρήσει με ακρίβεια τον καρδιακό σας ρυθμό (όπως ένα αξιόπιστο αισθητήριο καρδιακών παλμών, ένα ρολόι γυμναστικής) και λίγα μαθηματικά. Πρέπει να βρείτε δύο αριθμούς:

1. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης: Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός όταν έχετε ολοκληρώσει το πιο δύσκολο μέρος της άσκησής σας. Να θυμάστε ότι αυτός ο ρυθμός θα πρέπει να μετράται πριν από την αποθεραπεία σας, δηλαδή όταν περπατάτε και ηρεμείτε.

2. Καρδιακός ρυθμός ένα λεπτό μετά τη διακοπή της άσκησης: Μόλις σταματήσετε το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης, ξεκουραστείτε για ακριβώς ένα λεπτό. Στη συνέχεια, μετρήστε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Τώρα το μόνο που μένει είναι να κάνουμε μια μικρή μείωση.

Φανταστείτε, ένα άτομο ονόματι Νιμάλ, αφού ολοκλήρωσε ένα καλό τρέξιμο, έλεγξε τους καρδιακούς του παλμούς και ήταν 170 παλμοί ανά λεπτό (170 bpm). Στη συνέχεια έμεινε ακίνητος για ακριβώς ένα λεπτό. Όταν έλεγξε ξανά ένα λεπτό αργότερα, οι καρδιακοί του παλμοί είχαν μειωθεί στους 145 παλμούς ανά λεπτό (145 bpm).

Τότε ο καρδιακός ρυθμός (HRR) του Nimal θα είναι: 170 - 145 = 25 bpm .

Συνήθως υπάρχουν δύο φάσεις σε αυτό το HRR:

• Γρήγορη φάση (γρήγορη φάση HRR): Ο ρυθμός με τον οποίο μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός εντός 30 δευτερολέπτων ή ενός λεπτού μετά τη διακοπή της άσκησης.
• Αργή φάση (αργή φάση HRR): Ο χρόνος που ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται μετά από περίπου δύο λεπτά (συνήθως έως 5 λεπτά).

Η μέθοδος του ενός λεπτού που αναφέραμε παραπάνω είναι αυτή που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι άνθρωποι. Μας δίνει μια καλή ιδέα για τη «γρήγορη φάση». Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και αυτή η μικρή μέτρηση μπορεί να σας πει πολλά για την υγεία της καρδιάς σας.

Ποια είναι μια καλή τιμή HRR;

Πιθανότατα αναρωτιέστε: «Πόσο γρήγορα πρέπει να μειωθεί ο καρδιακός μου ρυθμός;» Γενικά, όσο πιο γρήγορα επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός στο φυσιολογικό μετά την άσκηση, τόσο το καλύτερο. Αν χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μειωθεί, θα μπορούσε να είναι ένδειξη κάποιου προβλήματος.

Γενικά, μια καλή τιμή HRR μετά από ένα λεπτό ανάπαυσης θεωρείται ότι είναι:

Αλλά αυτός δεν είναι ένας «μαγικός αριθμός» που ισχύει για όλους. Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν εάν ο HRR σας είναι καλός ή όχι.

• Είτε έχετε είτε όχι καρδιαγγειακή νόσο.
• την ηλικία σας.
• Το είδος της άσκησης που κάνετε και τι κάνετε κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάπαυσής σας.
• Πόση ώρα ξεκουραστήκατε πριν μετρήσετε ξανά τον καρδιακό σας ρυθμό;

Επιτρέψτε μου να το εξηγήσω. Όταν ένας γιατρός σας υποβάλλει σε ένα «τεστ κοπώσεως», ο τρόπος που ξεκουράζεστε μπορεί επίσης να αλλάξει.

• Εάν έχετε καρδιακή νόσο: Ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε ένα γρήγορο περπάτημα ή μια βόλτα με ποδήλατο μετά το πιο δύσκολο μέρος της προπόνησής σας, αντί να σταματήσετε αμέσως. Αυτό ονομάζεται ενεργητική ανάπαυση .
• Εάν δεν έχετε καρδιακή νόσο: Ο γιατρός σας πιθανότατα θα σας πει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να μην κάνετε τίποτα. Αυτό ονομάζεται παθητική ανάπαυση .

Επομένως, εάν μετρήσετε μόνοι σας την τιμή του HRR, είναι πολύ σημαντικό να το συζητήσετε με τον γιατρό σας, ώστε να σας εξηγήσει ακριβώς τι σημαίνει για εσάς.

Γιατί είναι τόσο σημαντική αυτή η τιμή HRR;

Η τιμή του HRR δεν είναι απλώς ένας αριθμός. Μπορεί να σας πει πόσο καλά λειτουργεί η καρδιά σας και να προβλέψει μελλοντικές καρδιακές παθήσεις.

Ένας χαμηλός καρδιακός ρυθμός (HRR) θα μπορούσε να σημαίνει ότι το αυτόνομο νευρικό σας σύστημα δεν λειτουργεί σωστά. Αυτό είναι το σύστημα που ελέγχει πράγματα στο σώμα μας που συμβαίνουν αυτόματα (π.χ. αναπνοή, καρδιακός ρυθμός). Είναι σαν το σύστημα του «αυτόματου πιλότου» του σώματός μας. Ελέγχει πόσο γρήγορα αυξάνεται ο καρδιακός μας ρυθμός όταν ασκούμαστε και τον επιβραδύνει όταν σταματάμε.

Εάν υπάρχει κάποια αδυναμία σε αυτό το σύστημα, αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα με χαμηλό HRR είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν τις ακόλουθες παθήσεις:

• Στεφανιαία νόσος
• Διαβήτης `(Σακχαρώδης διαβήτης)`
• Συγκοπή
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)

Τώρα, αφού διαβάσετε αυτό, μπορεί να φοβάστε, «Ω, τι θα γίνει αν ο καρδιακός ρυθμός μου μειωθεί...» Μην φοβάστε. Αυτό είναι σαν μια προειδοποιητική λυχνία στο ταμπλό ενός αυτοκινήτου. Μας λέει να είμαστε προσεκτικοί και να κάνουμε σέρβις στο αυτοκίνητό μας πριν συμβεί κάποιο ατύχημα. Επίσης, όταν γνωρίζετε ότι ο καρδιακός ρυθμός σας είναι χαμηλός, εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα για να ενδυναμώσετε την καρδιά σας. Επομένως, είναι προς το συμφέρον σας να το γνωρίζετε αυτό εκ των προτέρων.

Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω το σκορ ανάκαμψης καρδιακού ρυθμού μου;

Η καλύτερη και απλούστερη απάντηση σε αυτό είναι να ασκείστε τακτικά . Εάν ασκείστε ήδη, μιλήστε με τον γιατρό σας για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε το πρόγραμμα άσκησής σας.

Εάν έχετε υποστεί καρδιακή προσβολή ή καρδιοχειρουργική επέμβαση, η συμμετοχή σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον καρδιακό ρυθμό (HRR) σας και να παραμείνετε υγιείς μακροπρόθεσμα.

Στις μέρες μας, όλοι έχουν στα χέρια τους ρολόγια γυμναστικής και συσκευές παρακολούθησης δραστηριότητας. Τις περισσότερες φορές, κοιτάμε μόνο πόσες θερμίδες κάψαμε και πόσο μακριά τρέξαμε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αλλά ξεχνάμε ότι το πώς ανακάμπτει το σώμα μας μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντικό.

Έτσι, την επόμενη φορά που θα κάνετε μια καλή προπόνηση και θα πιάσετε ένα μπουκάλι νερό, αφιερώστε λίγο χρόνο για να μετρήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Δείτε πόσο γρήγορα πέφτουν. Συζητήστε το αυτό όταν επισκεφτείτε τον γιατρό σας. Ανεξάρτητα από την ηλικία σας ή αν δεν έχετε αυτήν τη στιγμή παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να αρχίσετε να σκέφτεστε την καρδιά σας.