Εσείς τι λέτε; Όλοι θέλουμε να είμαστε υγιείς και ευτυχισμένοι . Η καρδιά είναι ένα από τα πιο πολύτιμα όργανα στο σώμα μας. Επομένως, είναι ευθύνη όλων μας να διατηρούμε αυτήν την καρδιά υγιή. Οι καρδιακές παθήσεις έχουν γίνει πολύ συχνές στη χώρα μας πλέον. Αλλά ξέρατε ότι αν αλλάξουμε λίγο τη διατροφή μας, μπορούμε να μειώσουμε αυτόν τον κίνδυνο σε μεγάλο βαθμό; Οι σωστές τροφές που τρώμε μπορούν να ελέγξουν τα συμπτώματα των καρδιακών παθήσεων και να αποτρέψουν περαιτέρω επιπλοκές .
Μια καλή διατροφή και άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της διαδικασίας στένωσης των αρτηριών μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να αντιστρέψει τη στένωση των αρτηριών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της «κακής» χοληστερόλης , ή LDL χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης , των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους.
Εντάξει, πώς λοιπόν τρώτε με αυτόν τον υγιεινό για την καρδιά τρόπο;
Το να τρώμε υγιεινά για την καρδιά μας δεν σημαίνει ότι τρώμε μόνο άγευστα, τηγανητά φαγητά. Σημαίνει να περιορίζουμε ορισμένα τρόφιμα, προσθέτοντας παράλληλα θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή μας. Ακολουθώντας αυτά τα 9 απλά βήματα, μπορείτε κι εσείς να προστατεύσετε την καρδιά σας.
1. Κατανοήστε τα βασικά
Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Η βάση του διατροφικού σας πλάνου είναι απλή: Τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια . Αυτές είναι οι καλύτερες τροφές που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τις καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων την ημέρα. Όταν τρώτε ρύζι, επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
2. Κάντε το φαγητό νόστιμο.
Το υγιεινό φαγητό πρέπει να είναι νόστιμο. Τότε είναι που νιώθουμε ότι θέλουμε να συνεχίσουμε να ακολουθούμε αυτή τη δίαιτα. Αντί να χρησιμοποιείτε πολύ αλάτι, ζάχαρη και λάδι, δοκιμάστε να προσθέσετε τα δικά σας μπαχαρικά (τρία ή πέντε) στο φαγητό σας . Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πράγματα όπως κουρκουμά, πιπέρι, κανέλα και γαρίφαλο. Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά με τις μεθόδους μαγειρέματος και τα είδη τροφίμων που πρέπει να επιλέγετε όταν τρώτε έξω και, αν χρειαστεί, μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.
3. Λάβετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για το σώμα μας, αλλά πρέπει να επιλέγουμε είδη πρωτεΐνης που είναι υγιή για την καρδιά.
- Ψάρια (ειδικά λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες)
- Κοτόπουλο χωρίς πέτσα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
- Όσπρια όπως φακές, φασολάκια, ρεβίθια και μπιζέλια
- Αυγά (περίπου ένα την ημέρα)
- Ξηροί καρποί όπως κάσιους και φιστίκια (καταναλώστε τα χωρίς λάδι ή αλάτι)
4. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη
Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σημείο. Δεν είναι όλα τα λίπη κακά, αλλά κάποια δεν είναι καλά για την καρδιά. Ας δούμε ποια είναι αυτά.
Να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να εξαλείψετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας, αλλά να αντικαταστήσετε τα κακά λίπη με καλά λίπη .
| Τύπος λίπους | Επίδραση στην καρδιά | Τρόφιμα που περιέχουν (παραδείγματα) |
|---|---|---|
| Κορεσμένα λιπαρά | Κακό (θα έπρεπε να είναι περιορισμένο) Αυξάνει τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL). | Βούτυρο, γκι, φοινικέλαιο, λάδι καρύδας, λιπαρά κρέατα, τυρί, πλήρες γάλα. |
| Τρανς λιπαρά | Πολύ κακό (πρέπει να σταματήσει) Αυξάνει την LDL και μειώνει την καλή χοληστερόλη (HDL). | Τηγανητά τρόφιμα (ψωμάκια, μπιφτέκια), μαργαρίνη, προϊόντα αρτοποιίας (μερικά), συσκευασμένα τρόφιμα. |
| Μονοακόρεστα λιπαρά | Καλός Βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL. | Ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο, αβοκάντο, κάσιους, αμύγδαλα. |
5. Επιλέξτε τους σωστούς υδατάνθρακες (υδατάνθρακες)
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Αλλά και εδώ, θα πρέπει να επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες.Όχι όμως απλούς υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Περίπου οι μισές από τις θερμίδες σας πρέπει να προέρχονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Περιορίστε όσο το δυνατόν περισσότερο τα ζαχαρούχα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα ζαχαρούχα ποτά, τα κέικ και τα μπισκότα.
6. Μην παραλείπετε γεύματα.
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα σε μια προσπάθεια να χάσουν βάρος. Αυτή είναι μια πολύ κακή συνήθεια . Όταν συμβαίνει αυτό, καταλήγουν να τρώνε περισσότερο από όσο πρέπει επειδή πεινάνε πολύ την επόμενη φορά που θα φάνε. Αντ' αυτού, εκτός από τα τρία κύρια γεύματα, προσθέστε δύο μικρά θρεπτικά σνακ (π.χ., ένα φρούτο, ένα γιαούρτι). Αυτό σημαίνει 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα. Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί με την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
7. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού είναι μια σημαντική αιτία υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας μεγάλος εχθρός της καρδιάς. Επομένως, μειώστε την ποσότητα αλατιού που προστίθεται στα τρόφιμα. Αντ' αυτού, χρησιμοποιήστε πράγματα όπως λάιμ, πιπέρι και ξύδι. Οι σάλτσες, τα τουρσιά, τα αποξηραμένα κρέατα και τα λουκάνικα που αγοράζονται από το κατάστημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γι' αυτό περιορίστε τα. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο . Αυτά είναι άφθονα σε πράγματα όπως οι μπανάνες, το σπανάκι, τα φασόλια και το γιαούρτι.
8. Ας γυμναζόμαστε λίγη κάθε μέρα.
Όπως και η διατροφή, έτσι και η άσκηση είναι απαραίτητη για την καρδιά. Η άσκηση ενδυναμώνει την καρδιά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ελέγχει την υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους. Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε κάτι γρήγορο, όπως περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης .
9. Πίνετε αρκετό νερό
Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας νερού σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μειώνει την όρεξη για φαγητό. Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα. Ορισμένα άτομα με καρδιακή ή νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη υγρών. Επίσης, να θυμάστε ότι τροφές πλούσιες σε νερό, όπως το καρπούζι και τα αγγούρια, βοηθούν επίσης.
Μήνυμα για το σπίτι
- Γεμίστε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
- Επιλέξτε καλά λιπαρά (ακόρεστα λιπαρά) αντί για κακά λιπαρά (κορεσμένα και trans λιπαρά). Μείνετε μακριά από τηγανητά τρόφιμα και συσκευασμένα τρόφιμα.
- Μειώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τη χρήση αλατιού και ζάχαρης. Αντ' αυτού, αρωματίστε το φαγητό σας με φυσικά μπαχαρικά.
- Να παραμένετε δραστήριοι κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει να κάνετε λίγη άσκηση. Και να πίνετε αρκετό νερό.
- Πριν κάνετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, συμβουλευτείτε πάντα τον/τηνΣυζητήστε με τον γιατρό και λάβετε συμβουλές.
💬 Comments (0)
Δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμη σχόλια. Προσθέστε το σχόλιό σας εδώ για πρώτη φορά.
Προσθέστε το σχόλιό σας