Δυσκολεύεστε κι εσείς να κοιμηθείτε το βράδυ; Ας μιλήσουμε για αυτό το πρόβλημα αϋπνίας!

Φανταστείτε την ενόχληση που νιώθετε όταν πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, στριφογυρίζοντας... ή ξυπνάτε το πρωί και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σκεπτόμενοι το... Αυτό είναι το πρόβλημα που έχουν πολλοί από εμάς με την αϋπνία, ή με ιατρικούς όρους, την αϋπνία . Ενώ για μερικούς, αυτή είναι απλώς μια μικρή ενόχληση, για άλλους, η αϋπνία μπορεί να είναι ένα σημαντικό πρόβλημα που διαταράσσει ολόκληρη τη ζωή τους. Γιατί συμβαίνει λοιπόν αυτό; Ας μιλήσουμε γι' αυτό απλά και λεπτομερώς.

Τι ακριβώς είναι η αϋπνία;

Με απλά λόγια, η αϋπνία είναι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σωστά. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αρκετά, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά το βράδυ ή δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για το σώμα μας. Είναι σαν τη βενζίνη για ένα αυτοκίνητο. Το σώμα και το μυαλό μας, που είναι κουρασμένα από την όλη μέρα δουλειά, επαναφορτίζονται μέσω του ύπνου. Έτσι, όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά, βιώνουμε στέρηση ύπνου . Αυτό μας κάνει να μην μπορούμε να εκτελέσουμε σωστά τις καθημερινές μας εργασίες και το σώμα μας νιώθει πολύ άβολα.

Κοιμούνται όλοι το ίδιο;

Όχι. Οι συνήθειες και οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι τόσο διαφορετικές. Γι' αυτό ακόμη και οι γιατροί θεωρούν τα διαφορετικά πρότυπα ύπνου «φυσιολογικά». Σκεφτείτε το ως εξής...

• Πρωινά πουλιά: Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να πηγαίνουν για ύπνο λίγο νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνούν νωρίς το πρωί.
• Νυχτοκοιτίδες: Άλλοι εργάζονται μέχρι αργά το βράδυ, κοιμούνται αργά και ξυπνούν αργά το πρωί.
• Άτομα που κοιμούνται λίγο: Κάποιοι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο από άλλους. Ορισμένες έρευνες υποδηλώνουν ότι μπορεί να υπάρχει ακόμη και γενετική αιτία για αυτό.
• Αλλαγές στον ύπνο λόγω συνήθειας: Μερικοί άνθρωποι αλλάζουν τα πρότυπα ύπνου τους λόγω παραγόντων όπως η δουλειά τους. Για παράδειγμα, όσοι υπηρετούν στον στρατό τείνουν να ξυπνούν με τον παραμικρό ήχο. Ομοίως, ορισμένοι άνθρωποι έχουν συνηθίσει να κοιμούνται βαθιά, ανεξάρτητα από το πόσο δυνατός είναι.
• Ο ύπνος αλλάζει με την ηλικία: Οι ανάγκες μας σε ύπνο αλλάζουν καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Ενώ ένα μικρό μωρό κοιμάται περίπου 14-17 ώρες την ημέρα, ένας ενήλικας (18+ ετών) συνήθως χρειάζεται μόνο 7-9 ώρες ύπνου.

Ποιοι είναι οι κύριοι τύποι αϋπνίας;

Οι γιατροί ταξινομούν την αϋπνία σε δύο κύριους τύπους. Θα είναι χρήσιμο να το γνωρίζετε και αυτό.

Πώς καταλαβαίνετε ότι έχετε αϋπνία; - Συμπτώματα

Τα συμπτώματα της αϋπνίας μπορούν να χωριστούν σε διάφορες κύριες κατηγορίες. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.

1. Προβλήματα ύπνου

Αυτό χωρίζεται σε τρία μέρη, ανάλογα με το πώς αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου.

• Δυσκολία στον ύπνο (αρχική αϋπνία): Αδυναμία να κοιμηθείτε όσο καιρό κι αν μείνετε στο κρεβάτι.
• Μέση αϋπνία: Ξυπνάει κανείς στη μέση της νύχτας και ξανακοιμάται. Αυτός είναι ο τύπος που έχουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
• Όψιμη αϋπνία: Ξυπνάτε πολύ νωρίτερα από το αναμενόμενο, το πρωί, και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.

2. Επιδράσεις που γίνονται αισθητές κατά τη διάρκεια της ημέρας

Όταν δεν κοιμάστε αρκετά το βράδυ, οι επιπτώσεις γίνονται αισθητές την επόμενη μέρα. Δείτε αν συμβαίνει και σε εσάς αυτό.

• Αίσθημα κόπωσης, νωθρότητας ή υπνηλίας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αντιδράσει κανείς. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο να πάρει κανείς γρήγορες αποφάσεις ενώ οδηγεί αυτοκίνητο.
• Τα πράγματα ξεχνιούνται.
• Η ταχύτητα σκέψης επιβραδύνεται, εμφανίζεται σύγχυση ή δυσκολεύεται η συγκέντρωση .
• Αλλαγές στη διάθεση, ιδιαίτερα άγχος, κατάθλιψη και ευερεθιστότητα .
• Αυτό επηρεάζει την εργασία σας, τις κοινωνικές σας δραστηριότητες, τα χόμπι σας ή άλλες καθημερινές δραστηριότητες.

3. Ειδικά χαρακτηριστικά της χρόνιας αϋπνίας

Δείτε αν το πρόβλημα αϋπνίας σας έχει κάποιο από αυτά τα συμπτώματα. Αν ναι, μπορεί να έχετε χρόνια αϋπνία.

• Τρέχουσα κατάσταση: Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε παρά το καλό περιβάλλον και τον χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας για ύπνο (π.χ. χωρίς εξωτερικό λόγο, όπως αλλαγή βάρδιας, κάποιο σημαντικό πρόβλημα ζωής).
• Συχνότητα: Εάν έχετε αυτό το πρόβλημα τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
• Διάρκεια: Εάν το πρόβλημα επιμένει για τουλάχιστον τρεις μήνες .
• Απουσία άλλων αιτιών: Εάν η πάθηση δεν προκαλείται από ναρκωτικά, αλκοόλ, φάρμακα ή άλλη διαταραχή ύπνου και εάν δεν μπορεί να εξηγηθεί πλήρως από άλλη σωματική ή ψυχική ασθένεια.

Γιατί έχουμε αϋπνία; - Ποιες είναι οι αιτίες;

Είναι δύσκολο να εντοπιστεί μία μόνο αιτία της αϋπνίας. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε αυτό. Μερικές φορές, ένας ή περισσότεροι από αυτούς τους παράγοντες συνδυάζονται για να προκαλέσουν αυτήν την πάθηση.

• Οικογενειακό ιστορικό (Γενετική): Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να είναι κληρονομικά. Εάν κάποιος στην οικογένειά σας έχει αϋπνία, είναι πιο πιθανό να την εμφανίσετε κι εσείς.
• Αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα: Οι εγκέφαλοι των ατόμων με αϋπνία μπορεί να είναι ελαφρώς πιο δραστήριοι από άλλους. Οι αλλαγές στις χημικές ουσίες του εγκεφάλου μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
• Άλλες σωματικές ασθένειες: Η σωματική σας υγεία μπορεί να επηρεάσει άμεσα τον ύπνο σας. Ο ύπνος μπορεί να διαταραχθεί από προσωρινά πράγματα, όπως μια μικρή λοίμωξη ή τραυματισμό, καθώς και από μακροχρόνιες ασθένειες όπως γαστρίτιδα (παλινδρόμηση οξέος) ή νόσο του Πάρκινσον. Αυτή η πάθηση μπορεί επίσης να προκληθεί από αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος ελέγχει τον φυσικό κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματός μας.
• Προβλήματα ψυχικής υγείας: Περίπου οι μισοί άνθρωποι με χρόνια αϋπνία έχουν κάποια άλλη ψυχική πάθηση, όπως άγχος ή κατάθλιψη .
• Αγχωτικές καταστάσεις στη ζωή: Πράγματα όπως το υπερβολικό άγχος, τα προβλήματα στην εργασία και οι οικογενειακές διαμάχες μπορούν να προκαλέσουν στέρηση ύπνου.
• Αλλαγές στη ζωή: Οι προσωρινές αλλαγές, όπως η μετακόμιση σε μια νέα χώρα (jet lag), η ανάγκη ύπνου σε ένα νέο μέρος ή η αλλαγή βάρδιας εργασίας, μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
• Οι καθημερινές σας συνήθειες: Η αϋπνία μπορεί επίσης να προκληθεί από κακές συνήθειες ύπνου (αυτό το ονομάζουμε υγιεινή ύπνου ). Πράγματα όπως ο μεσημεριανός ύπνος, η κατανάλωση καφέ το βράδυ και η μη καθορισμένη ώρα ύπνου μπορούν να συμβάλουν σε αυτό.

Επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν εάν η αϋπνία επιμένει

Εάν η αϋπνία επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση ύπνου.Ο μεγαλύτερος κίνδυνος εδώ είναι η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτή είναι πολύ επικίνδυνη εάν οδηγείτε ή κάνετε οτιδήποτε απαιτεί εγρήγορση.

Επιπλέον, η μακροχρόνια στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών άλλων ασθενειών.

• Κατάθλιψη
• Ανησυχία
• Υψηλή αρτηριακή πίεση/υπέρταση
• Εμφραγμα
• Κτύπημα
• Αποφρακτική άπνοια ύπνου
• Διαβήτης τύπου 2
• Ευσαρκία

Πώς μπορεί ένας γιατρός να το επιβεβαιώσει αυτό;

Όταν επισκέπτεστε έναν γιατρό, αυτός ή αυτή θα σας κάνει λεπτομερείς ερωτήσεις σχετικά με το ιστορικό υγείας σας, τα προσωπικά σας στοιχεία, τις συνήθειες ύπνου και τα συμπτώματά σας. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη εξέταση για τη διάγνωση της αϋπνίας. Ωστόσο, ενδέχεται να συνιστώνται ορισμένες εξετάσεις για τον έλεγχο άλλων ιατρικών παθήσεων που επηρεάζουν τον ύπνο σας.

Παραδείγματα αυτού είναι:

• Δοκιμή υπνικής άπνοιας: Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μια μελέτη ύπνου (πολυσουπνογραφία) που γίνεται σε νοσοκομείο ή με μια συσκευή που μπορεί να γίνει στο σπίτι.
• Ακτιγραφία: Μια συσκευή που φοριέται στον καρπό και παρακολουθεί τα πρότυπα ύπνου και αφύπνισης για αρκετές ημέρες.
• Δοκιμασία πολλαπλής καθυστέρησης ύπνου (MSLT): Μια δοκιμή που μετρά πόσο γρήγορα κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ποιες είναι οι θεραπείες για την αϋπνία;

Υπάρχουν πολλές θεραπείες για την αϋπνία. Αυτές κυμαίνονται από απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής έως φαρμακευτική αγωγή. Οι κύριες θεραπείες είναι:

1. Καθιερώστε και διατηρήστε καλές συνήθειες ύπνου (υγιεινή ύπνου).

2. Φάρμακα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι.

3. Θεραπεία για την ψυχική υγεία.

Φάρμακα που σας βοηθούν να κοιμηθείτε

Υπάρχουν πολλά είδη φαρμάκων που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Μερικά από αυτά απαιτούν ιατρική συνταγή, ενώ άλλα μπορούν να αγοραστούν στα φαρμακεία.

• Συνταγογραφούμενα φάρμακα:
• Βενζοδιαζεπίνες και Ζ-φάρμακα: Αυτά είναι ισχυρά φάρμακα που μειώνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα και προκαλούν ύπνο. Για παράδειγμα: `(τεμαζεπάμη)`, `(ζολπιδέμη - Ambien®)`.
• Διπλοί ανταγωνιστές υποδοχέα ορεξίνης (DORAs):Αυτά μπλοκάρουν μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που σας βοηθά να ξυπνήσετε και να προκαλέσετε ύπνο.
• Καταπραϋντικά αντικαταθλιπτικά: Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την κατάθλιψη (π.χ. αμιτριπτυλίνη) χρησιμοποιούνται επίσης για την αϋπνία επειδή προκαλούν υπνηλία.
• Μελατονίνη και σχετικά φάρμακα: Η μελατονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται φυσικά από τον εγκέφαλό μας και σηματοδοτεί πότε είναι ώρα για ύπνο. Μπορεί επίσης να ληφθεί ως φάρμακο.

• Μη συνταγογραφούμενα φάρμακα:
• Ορισμένα αντιισταμινικά που χρησιμοποιούνται για αλλεργίες (π.χ. διφαινυδραμίνη - που βρίσκεται στο Piriton) μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Ωστόσο, αυτά δεν συνιστώνται για μακροχρόνια χρήση.

Πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας όταν ζούμε με αϋπνία (Υγιεινή Ύπνου)

Εκτός από τις θεραπείες, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό είναι που ονομάζουμε Υγιεινή Ύπνου ή «καλές συνήθειες ύπνου».

• Καθιερώστε ένα πρόγραμμα ύπνου: Αποκτήστε τη συνήθεια να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτή τη ρουτίνα συνεπή, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα και τις αργίες. Αποφύγετε τους μεσημεριανούς ύπνους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Αφιερώστε χρόνο για να ηρεμήσετε: Πριν πάτε για ύπνο, καθαρίστε το μυαλό σας από τα προβλήματα της ημέρας. Αφιερώστε λίγο χρόνο ηρεμίας ανάμεσα στο τέλος της δουλειάς και στο τέλος της ώρας που θα πάτε για ύπνο. Κάντε κάτι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αφού πάτε για ύπνο, αντί να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, σηκωθείτε και κάντε κάτι που σας ηρεμεί πριν ξαναπάτε για ύπνο.
• Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον: Η άνεση είναι απαραίτητη για έναν καλό ύπνο. Προσαρμόστε τον φωτισμό, τον ήχο και τη θερμοκρασία του δωματίου ώστε να σας ταιριάζει.
• Μείνετε μακριά από τηλέφωνα, tablet και τηλεοράσεις: Σταματήστε να χρησιμοποιείτε αυτές τις συσκευές τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Το μπλε φως που εκπέμπουν στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι μέρα, καθυστερώντας την παραγωγή χημικών ουσιών που προκαλούν ύπνο.
• Να είστε προσεκτικοί με το τι τρώτε και πίνετε: Αποφύγετε να τρώτε μεγάλα γεύματα το βράδυ και αργά το βράδυ. Η νικοτίνη, η καφεΐνη (καφές, τσάι, ορισμένα αναψυκτικά) και ιδιαίτερα το αλκοόλ διαταράσσουν τον ύπνο.
• Παραμείνετε δραστήριοι: Λίγη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και το περπάτημα, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα το βράδυ.
• Εάν το πρόβλημα επιμένει, επισκεφθείτε έναν γιατρό: Εάν το πρόβλημα ύπνου σας επιμένει παρά την τήρηση αυτών των συνηθειών, φροντίστε να επισκεφθείτε τον οικογενειακό σας γιατρό.

Πότε πρέπει να δούμε γιατρό;

Εάν η αϋπνία διαρκεί περισσότερο από μερικές ημέρες και επηρεάζει τις καθημερινές σας δραστηριότητες, είναι σημαντικό να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Ειδικά εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα, φροντίστε να ζητήσετε ιατρική συμβουλή.

• Εάν αισθάνεστε ανεξέλεγκτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Εάν κοιμάστε γρήγορα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά ενώ εργάζεστε ή οδηγείτε (αυτό ονομάζεται «μικροϋπνος»).
• Εάν έχετε άλλες ψυχικές ή σωματικές παθήσεις που επηρεάζουν τον ύπνο.

Αϋπνία, αϋπνία, υγιεινή ύπνου, προβλήματα ύπνου, διαταραχή ύπνου, αιτίες αϋπνίας