Είναι το μαγνήσιο ανακούφιση για την κατάθλιψη; Ας το μάθουμε ακριβώς

Νιώθετε επίσης συχνά λύπη, κούραση και θυμό για μικρά πράγματα; Μερικές φορές η αιτία για όλα αυτά μπορεί να είναι κάτι που δεν σκεφτόμαστε καν. Έχετε ακούσει για το μαγνήσιο, ένα μέταλλο στο οποίο κανείς μας δεν δίνει ιδιαίτερη σημασία, αλλά είναι απαραίτητο για τον οργανισμό; Σήμερα, θα μιλήσουμε για το πώς αυτό το μαγνήσιο επηρεάζει την ευτυχία και την ηρεμία μας.

Βοηθάει όντως το μαγνήσιο στην κατάθλιψη;

Με απλά λόγια, το μαγνήσιο είναι ένα μικρό αλλά πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται σε εκατοντάδες λειτουργίες στο σώμα μας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ψυχική μας υγεία ή την ψυχική μας ευεξία. Εάν βιώνετε θλίψη ή άγχος, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να λαμβάνετε μαγνήσιο εκτός από τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Πρόσφατα, μια ανασκόπηση επτά κλινικών δοκιμών που διεξήχθησαν το 2023 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι η μόνη θεραπεία για την κατάθλιψη. Σύμφωνα με τους ειδικούς, το μαγνήσιο από μόνο του σπάνια επαρκεί για να θεραπεύσει την κατάθλιψη. Ωστόσο, έχουν δει ασθενείς να αναρρώνουν πιο γρήγορα όταν το μαγνήσιο χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες, όπως η ψυχοθεραπεία και τα συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ έλλειψης μαγνησίου και κατάθλιψης;

Λέγεται ότι πολλοί άνθρωποι σήμερα έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα τους. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση των μυών και του νευρικού μας συστήματος, τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, καθώς και για την παραγωγή πρωτεϊνών, οστών και DNA.

Έτσι, εάν δεν έχετε αρκετό μαγνήσιο στο σώμα σας, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν συμπτώματα κατάθλιψης.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό:

• Αυξάνει μια ηρεμιστική χημική ουσία στον εγκέφαλο: Το μαγνήσιο αυξάνει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) στον εγκέφαλό μας. Αυτό το GABA είναι μια χημική ουσία που ηρεμεί το μυαλό μας και μειώνει το άγχος. Ορισμένα φάρμακα για το άγχος λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο.
• Ρύθμιση άλλων χημικών ουσιών του εγκεφάλου: Το μαγνήσιο ρυθμίζει επίσης χημικές ουσίες όπως το γλουταμινικό και η σεροτονίνη, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση της ηρεμίας και της ευτυχίας του μυαλού μας.
• Μείωση των ορμονών του στρες: Όχι μόνο αυτό, το μαγνήσιο βοηθά επίσης έμμεσα στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης στο σώμα μας, ελέγχοντας την ορμόνη ACTH, η οποία διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης.

Γιατί έχουμε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό μας;

Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για αυτό. Ο ένας είναι ότι η θρεπτική αξία των τροφών που τρώμε σήμερα, ειδικά των φρούτων και των λαχανικών, είναι χαμηλότερη από ό,τι ήταν πριν από χρόνια. Ο άλλος είναι ότι πολλοί άνθρωποι σήμερα υποφέρουν από χρόνιο στρες . Όταν το στρες αυξάνεται, τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μας μειώνονται. Αυτό είναι σαν ένας φαύλος κύκλος. Όταν το μαγνήσιο μειώνεται, το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη αυξάνονται. Όταν αυτά τα συναισθήματα αυξάνονται, το μαγνήσιο στο σώμα μειώνεται ακόμη περισσότερο.

Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος μαγνησίου για την κατάθλιψη;

Είναι δύσκολο να πούμε ποιος τύπος μαγνησίου είναι «καλύτερος» για την κατάθλιψη. Ωστόσο, ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους που προτείνουν οι ειδικοί είναι το Γλυκινικό Μαγνήσιο. Αυτό συνδυάζει το ορυκτό μαγνήσιο με το αμινοξύ γλυκίνη. Η γλυκίνη έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης.

Ας εξηγήσουμε αυτούς τους τύπους με περισσότερες λεπτομέρειες στον παρακάτω πίνακα.

Επομένως, εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου, η καλύτερη επιλογή μπορεί να είναι να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας σχετικά με το γλυκινικό μαγνήσιο.

Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνω;

Είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνουμε για την κατάθλιψη, καθώς διαφορετικές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικές δόσεις. Η γενική σύσταση είναι 400-420 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα για ενήλικες άνδρες και 310-320 mg για γυναίκες. Ωστόσο, συνιστάται να μην λαμβάνετε περισσότερα από 350 mg την ημέρα ως συμπλήρωμα . Αυτό συμβαίνει επειδή λαμβάνουμε επίσης κάποιο μαγνήσιο από τις τροφές που τρώμε και πίνουμε.

Ωστόσο, υπό την επίβλεψη γιατρού , μπορεί να συνιστάται μια ελαφρώς υψηλότερη δόση, όπως 500 mg, για άτομα με κατάθλιψη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, είναι καλύτερο να λαμβάνετε τη δόση δύο ή τρεις φορές την ημέρα παρά όλη μαζί, ώστε ο οργανισμός να την απορροφήσει καλύτερα. Επίσης, η λήψη μίας δόσης πριν τον ύπνο το βράδυ μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, η λήψη του με μαγνήσιο θα αυξήσει επίσης την απορρόφηση της βιταμίνης D.

Τι συμβαίνει αν πάρετε πάρα πολύ;

Το μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλές, αλλά η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως:

• Μυϊκή αδυναμία
• Δυσφορία στο στομάχι, όπως ναυτία και έμετος
• Χαμηλή αρτηριακή πίεση
• Υπερβολική κόπωση σώματος

Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ενημερώστε αμέσως τον γιατρό σας. Αυτός ή αυτή μπορεί να μειώσει τη δόση σας ή να σας πει να διακόψετε εντελώς τη λήψη του .

Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο από τις τροφές;

Ναι, απολύτως. Αυτός είναι ο ασφαλέστερος τρόπος. Επειδή το επιπλέον μαγνήσιο που λαμβάνετε από τις τροφές αποβάλλεται από τα νεφρά σας στα ούρα σας. Ακολουθούν ορισμένες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

• Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια
• Σπόροι όπως σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι
• Πλιγούρι βρώμης
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Σολομός
• Μοσχάρι, κοτόπουλο
• Μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο
• Γάλα και γιαούρτι

Είναι εντάξει να παίρνω μαγνήσιο με αντικαταθλιπτικά;

Αυτή είναι μια ερώτηση που έχουν πολλοί άνθρωποι. Η απάντηση είναι ναι, είναι γενικά ασφαλές να λαμβάνονται και τα δύο μαζί. Μάλιστα, οι γιατροί λένε ότι τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται όταν χρησιμοποιούνται μαζί. Για κάποιον με πολύ ήπια κατάθλιψη, το μαγνήσιο από μόνο του μπορεί να είναι αρκετό. Ωστόσο, για κάποιον με μέτρια ή σοβαρή κατάθλιψη, σίγουρα χρειάζεται ιατρική συνταγή.

Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο δεν συνιστάται για άτομα με νεφρική ή καρδιακή νόσο. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Για παράδειγμα:

• Ορισμένα αντιβιοτικά, όπως η σιπροφλοξασίνη (Cipro)
• Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (π.χ. διουρητικά, αναστολείς διαύλων ασβεστίου)
• Φάρμακα για τον διαβήτη όπως η γλιπιζίδη (γλυκοτρόλη) ή η γλυβουρίδη (μικρονάση)
• Φάρμακα για την οστεοπόρωση (αραίωση των οστών), όπως η αλενδρονάτη (Fosamax)

Επομένως, εάν λαμβάνετε οποιοδήποτε άλλο φάρμακο, είναι επιτακτική ανάγκη να ενημερώσετε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη μαγνησίου.