Έχετε οριακό διαβήτη; Ας μιλήσουμε για τον προδιαβήτη

Σας έχει πει ποτέ ο γιατρός σας ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι λίγο υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά όχι αρκετά υψηλό για να χαρακτηριστεί διαβήτης; Μπορεί να το έχετε ακούσει αυτό που ονομάζεται «Σταθμός Ζάχαρης». Στην ιατρική ορολογία, ονομάζουμε αυτήν την κατάσταση προδιαβήτη . Σημαίνει το στάδιο πριν από τον διαβήτη. Μην ανησυχείτε ή τρομάζετε όταν ακούτε αυτή τη λέξη. Γιατί δεν πρόκειται για διαβήτη. Ωστόσο, αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό σήμα από το σώμα μας. Το σώμα μας μας υπενθυμίζει να «προσέχουμε, ήρθε η ώρα να κάνουμε μερικές μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας».

Τι ακριβώς είναι ο προδιαβήτης;

Με απλά λόγια, ο προδιαβήτης είναι όταν το σώμα σας δεν χρησιμοποιεί σωστά την ορμόνη ινσουλίνη . Η ινσουλίνη είναι αυτή που βοηθά στη μετατροπή της ζάχαρης, ή γλυκόζης, από τα τρόφιμα που τρώμε σε ενέργεια. Στον προδιαβήτη, αυτή η διαδικασία είναι λίγο διαταραγμένη. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι λίγο υψηλότερα από το κανονικό.

Ας δούμε, λοιπόν, πώς μπορούμε να κάνουμε αυτή τη διαφορά.

Βήμα πρώτο: Ας ασκήσουμε λίγη το σώμα μας.

Όταν ασκείστε, το σώμα σας χρησιμοποιεί το σάκχαρο στο αίμα σας για να παράγει ενέργεια. Έτσι, όταν κάνετε συνήθεια να ασκείστε καθημερινά, με την πάροδο του χρόνου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα ελέγχονται φυσικά. Θα αυξηθεί επίσης η ευαισθησία του σώματός σας στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν πιο εύκολα τη ζάχαρη για να παράγουν ενέργεια.

Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα. 30 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετά. Δεν χρειάζεται να κάνετε πολλή και έντονη άσκηση. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο αυτό θα κάνει τη δουλειά:

• Γρήγορο περπάτημα: Περπατήστε γρήγορα μέσα στο σπίτι ή στον δρόμο μέχρι να ιδρώσετε καλά.
• Αερόμπικ στο νερό: Αυτά είναι πολύ διασκεδαστικά.
• Παρακολουθήστε ένα μάθημα χορού: κάνει καλό στο μυαλό και στο σώμα.
• Ποδηλασία: Η ποδηλασία είναι επίσης καλή άσκηση.

Επιπλέον, είναι ακόμα καλύτερο αν μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει άρση βαρών, άσκηση με βάρη ή άσκηση με το βάρος του σώματός σας (π.χ. κάμψεις, καθίσματα).

Αν δεν έχετε γυμναστεί ποτέ πριν, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς και κατάλληλες για εσάς.

Βήμα δεύτερο: Ελέγξτε το βάρος σας

Δεν υπάρχει κανόνας ότι όλοι όσοι έχουν προδιαβήτη πρέπει να χάσουν βάρος. Αλλά αν είστε λίγο υπέρβαροι, έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια 5% έως 10% του συνολικού σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά περισσότερο από 50% .

Το λίπος γύρω από την κοιλιά είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο. Αυτό το επιπλέον λίπος μπορεί να αλλάξει την ορμονική δραστηριότητα και την όρεξη του σώματός μας. Μπορεί επίσης να βλάψει τα κύτταρα που μας βοηθούν να χρησιμοποιούμε την ινσουλίνη. Επομένως, η μείωση του λίπους στην κοιλιά είναι μια μεγάλη βοήθεια στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Βήμα τρίτο: Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

Αυτό είναι το πιο δύσκολο πράγμα για πολλούς ανθρώπους. Αλλά δεν είναι και τόσο δύσκολο αν ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές. Μείνετε μακριά από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό σημαίνει πράγματα όπως ζαχαρούχα ποτά, γλυκά, μπισκότα, κέικ και τρόφιμα που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι. Αυτά τα τρόφιμα έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία και προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Περισσότερες απλές συμβουλές για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες:

• Μειώστε την ποσότητα που τρώτε: Μειώστε λίγο την ποσότητα που μοιράζεστε στο πιάτο σας.
• Βράστε και ψήστε το φαγητό: Αντί για τηγάνισμα σε βαθύ φούρνο, δοκιμάστε να βράσετε, να ψήσετε στο φούρνο ή να ψήσετε στη σχάρα το φαγητό σας.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο: Αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, χρησιμοποιήστε κάτι όπως ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση κρέατος μία ημέρα την εβδομάδα: Φάτε ένα γεύμα φτιαγμένο με λαχανικά και μυρωδικά.

Αν δυσκολεύεστε να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα γευμάτων που σας ταιριάζει, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας . Αυτός ή αυτή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο/διατροφολόγο. Μπορούν να δημιουργήσουν ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που είναι ειδικά για εσάς και το οποίο μπορείτε να τηρήσετε.

Ας δούμε και άλλα σημαντικά σημεία

Κοιμήσου καλά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και της όρεξης. Ο ύπνος λιγότερο από 5-6 ώρες την ημέρα αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί επίσης να συμβάλει σε αυτό. Εάν έχετε χρόνια προβλήματα ύπνου, αποφύγετε να πίνετε καφέ το βράδυ. Επίσης, αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αυτά μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας. Εάν αυτά τα πράγματα δεν βοηθήσουν, μιλήστε με τον γιατρό σας.

Αποφύγετε το κάπνισμα.

Οι καπνιστές διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη από τους μη καπνιστές. Η νικοτίνη στα τσιγάρα δυσκολεύει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη. Επομένως, διακόψτε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατό. Ζητήστε τις απαραίτητες συμβουλές από τον γιατρό σας .

Κάντε τακτικές ιατρικές εξετάσεις.

Ο γιατρός σας μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας για να δει πώς τα πάτε. Αυτός ή αυτή μπορεί να αποφασίσει εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής σας έχουν αποτέλεσμα ή εάν πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε ένα φάρμακο όπως η μετφορμίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Ο προδιαβήτης δεν προκαλεί πάντα συμπτώματα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να μην γνωρίζετε ότι τον έχετε, ακόμα κι αν τον έχετε. Επομένως, εάν έχετε παράγοντες κινδύνου, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτούς κατά τον ετήσιο έλεγχο.

Παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη:

• Αύξηση βάρους (Υπερβολικό βάρος/Παχυσαρκία)
• Άνω των 40-45 ετών
• Ανενεργός τρόπος ζωής
• Έχοντας ένα στενό μέλος της οικογένειας με διαβήτη
• Γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών (PCOS)
• Εάν είχατε διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Εάν διαγνωστείτε με προδιαβήτη, ο γιατρός σας θα σας πει ποια βήματα πρέπει να κάνετε στη συνέχεια.