Πατάτες και Υδατάνθρακες: Η Επίδραση στα Επίπεδα Ζάχαρης στο Αίμα σας (Υδατάνθρακες στις Πατάτες)

Αν ανησυχείτε για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τους υδατάνθρακες στις τροφές που τρώτε. Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες που τρώμε είναι αυτοί που το σώμα μας διασπά σε ζάχαρη. Αυτή η ζάχαρη στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι πολύ σημαντικό για κάποιον που πάσχει από μια πάθηση όπως ο διαβήτης.

Οι πατάτες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, έτσι δεν είναι; Οι πατάτες είναι νόστιμες μαγειρεμένες σε λάδι, βραστές, τηγανητές, λιωμένες... ανεξάρτητα από το πώς τις προετοιμάζετε. Οι πατάτες, ακόμα και με τη φλούδα τους, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνη Β6. Αλλά με όλα αυτά, οι πατάτες είναι μια αμυλούχα τροφή. Το άμυλο είναι επίσης ένας τύπος υδατάνθρακα.

Το πρόβλημα εδώ είναι ότι παρόλο που οι πατάτες θεωρούνται «σύνθετοι» ή «υγιεινοί» υδατάνθρακες, το σώμα μας χρειάζεται πολύ λιγότερο χρόνο για να τις χωνέψει. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες στις πατάτες μετατρέπονται σε ζάχαρη πολύ γρήγορα και προστίθενται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματός μας. Αυτό προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (απότομη αύξηση σακχάρου στο αίμα).

Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης;

Για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί στο σώμα μας μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τον γλυκαιμικό της δείκτη , ή ΓΔ εν συντομία.

Με απλά λόγια, ο ΓΔ είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες σε μια τροφή αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κυμαίνεται από 0 έως 100.

• Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αυτές χωνεύονται γρήγορα και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. (Τιμή 70-100)
• Τροφές μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη: (τιμή 55-69)
• Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη: Αυτές χωνεύονται αργά. Επομένως, η ζάχαρη προστίθεται στο αίμα σταδιακά. (Τιμή 55 ή λιγότερο)

Δυστυχώς, οι πατάτες κατατάσσονται ως τροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη . Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που τρώνε τακτικά πολλές πατάτες έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Έτσι, το να γεμίζετε συνεχώς το πιάτο σας με πατάτες σημαίνει ότι δυσκολεύετε τον εαυτό σας να ελέγχει το σάκχαρό σας στο αίμα.

Ωστόσο, η τιμή ΓΔ των πατατών ποικίλλει επίσης ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματός τους. Ρίξτε μια ματιά σε αυτά τα παραδείγματα.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλες αυτές οι τιμές ανήκουν στην κατηγορία υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τι είναι το Γλυκαιμικό Φορτίο;

Ένα άλλο σημαντικό μέτρο για το πόσο μια τροφή θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας είναι το γλυκαιμικό φορτίο ή η τιμή GL .

Ενώ η τιμή ΓΔ μετρά την ταχύτητα με την οποία εισέρχεται το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος, η τιμή ΓΔ μετρά το πόσο αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου . Με άλλα λόγια, η τιμή ΓΔ μετρά την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε συνάρτηση με την ποσότητα που καταναλώνεται.

• Υψηλό GL: 20 ή υψηλότερο
• Μέτριο GL: 11 - 19
• Χαμηλό GL: 10 ή λιγότερο

Για παράδειγμα, μια ψημένη πατάτα Russet έχει ΓΛ 33. Μια βραστή λευκή πατάτα έχει ΓΛ 25. Και οι δύο αυτές τιμές είναι υψηλότερες από το ΓΛ ενός ντόνατ ή μιας γλυκιάς λιχουδιάς όπως μια ζελέ μπάλα.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε; Να σταματήσουμε να τρώμε πατάτες;

Όχι, δεν χρειάζεται να σταματήσετε εντελώς να τρώτε πατάτες. Αλλά αν προσθέτετε πατάτες στη διατροφή σας τακτικά, μπορεί να είναι δύσκολο να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας. Επομένως, είναι σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα πατάτας που τρώτε . Την ημέρα που τρώτε πατάτες, φροντίστε να τρώτε πολύ μικρή ποσότητα.

Επίσης, ακολουθούν μερικές νόστιμες, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις που μπορούν να αντικαταστήσουν τις πατάτες.

• Γλυκοπατάτες: Χρησιμοποιήστε γλυκοπατάτες αντί για κανονικές πατάτες. Οι ψητές γλυκοπατάτες έχουν ΓΔ περίπου 64. Ενώ αυτό είναι υψηλό στο μεσαίο εύρος ΓΔ, είναι πολύ καλύτερο από τις ψητές πατάτες, οι οποίες έχουν ΓΔ 111. Αλλά μην γεμίσετε το πιάτο σας με γλυκοπατάτες.
• Όσπρια όπως φακές, ρεβίθια και μπιζέλια:Αυτά σας παρέχουν επίσης άμυλο. Αλλά επειδή περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας ταυτόχρονα.
• Ολικής άλεσης: Μπορείτε να πάρετε υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι ή η κινόα. Αυτά δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
• Κουνουπίδι: Αν λαχταράτε πουρέ πατάτας, δοκιμάστε να βράσετε και να λιώσετε το κουνουπίδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένα μικρό επιπλέον γεγονός

Ο ΓΔ μπορεί επίσης να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο πατάτας που επιλέγετε. Γενικά, οι κηρώδεις πατάτες, όπως οι κόκκινες πατάτες, έχουν ελαφρώς χαμηλότερη τιμή ΓΔ. Ωστόσο, οι αμυλούχες λευκές πατάτες έχουν πολύ υψηλότερη τιμή ΓΔ.