Δυσκολεύεστε επίσης να κοιμηθείτε το βράδυ όταν περιμένετε μωρό; (Αϋπνία Εγκυμοσύνης) Ας μιλήσουμε γι' αυτό!

Αν είστε μέλλουσα μητέρα, μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της αϋπνίας το βράδυ. Μερικές φορές, αφού πάτε για ύπνο, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε για ώρες, σωστά; Ή μήπως απλώς κοιμάστε και ξυπνάτε στη μέση της νύχτας; Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει σε πολλές μητέρες. Σήμερα, λοιπόν, ας μιλήσουμε για το πρόβλημα της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δηλαδή για την «(Αϋπνία Εγκυμοσύνης)».

Τι είναι αυτή η αϋπνία που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Με απλά λόγια, η αϋπνία κατά την εγκυμοσύνη είναι μια πάθηση που εμφανίζεται λόγω αλλαγών στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένη και υπνηλία όλη την ημέρα επειδή δεν κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά.

Η στέρηση ύπνου δεν είναι ποτέ καλή για την υγεία μας. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η στέρηση ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεστε περισσότερο ύπνο από το συνηθισμένο για να διατηρείτε το σώμα σας ανανεωμένο. Ενώ οι γιατροί συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου την ημέρα για τον μέσο ενήλικα, συνιστούν οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να διαχειριστείτε αυτό το πρόβλημα αϋπνίας για την υγεία σας και του μωρού σας.

Πόσο συχνό είναι αυτό στις εγκύους;

Στην πραγματικότητα, πολλές έγκυες μητέρες πρέπει να αντιμετωπίσουν αυτό το πρόβλημα της αϋπνίας κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά, οι πιθανότητες να εμφανίσετε αϋπνία αυξάνονται. Ενώ μία στις τέσσερις μητέρες (περίπου το 25%) εμφανίζει αϋπνία κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου, μέχρι το τρίτο τρίμηνο, περίπου το 80% των μητέρων αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας.

Ποια είναι τα συμπτώματα της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Όσον αφορά την αϋπνία, το πρόβλημα είναι ότι όσο κι αν θέλετε να κοιμηθείτε καλά, αυτό απλά δεν συμβαίνει. Μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή μπορεί να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μπορεί ακόμη και να ξυπνάτε νωρίς το πρωί, χάνοντας εκείνες τις πολύτιμες ώρες ύπνου που έχετε πριν ανατείλει ο ήλιος.

Μπορεί να αισθάνεστε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε πράγματα όπως:

• Πολύ θυμωμένος/η.
• Νιώθετε ότι τα πράγματα γίνονται πολύ γρήγορα και ότι οι αντιδράσεις είναι αργές.
• Νιώθετε σαν να έχετε «θολούρα στον εγκέφαλο». Αυτό σημαίνει ότι είναι δύσκολο να σκεφτείτε καθαρά, να θυμάστε πράγματα και να συγκεντρωθείτε.

Σε αυτό το σημείο, μπορεί να σκέφτεστε: «Γιατί μου συμβαίνει αυτό, ενώ προσπαθώ να κάνω τα πάντα σωστά και να ακολουθώ τους κανόνες;» Είναι πολύ φυσιολογικό και μην ανησυχείτε που νιώθετε έτσι.

Γιατί δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η αλλαγή των ορμονικών επιπέδων και η προσαρμογή του σώματος στο αναπτυσσόμενο μωρό μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία πόνων και ενοχλήσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η αϋπνία είναι μία από αυτές.

Η επίδραση των ορμονών

Η αϋπνία κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη προκαλείται κυρίως από αυξημένα επίπεδα των ορμονών οιστρογόνων και προγεστερόνης. Αυτές οι ορμόνες επηρεάζουν τα πρότυπα αναπνοής σας και διάφορους κύκλους ύπνου .

Σωματική δυσφορία

Η κύρια αιτία της αϋπνίας στα τέλη της εγκυμοσύνης είναι το βάρος του μωρού που μεγαλώνει. Το βάρος του μωρού ασκεί πίεση στις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη και την ουροδόχο κύστη σας. Φανταστείτε πόσο χρόνο χρειάζεται για να βρείτε μια άνετη θέση ύπνου! Ακόμα κι αν καταφέρετε να βρείτε μια τέτοια θέση και να κοιμηθείτε, σύντομα θα χρειαστεί να ουρήσετε... και θα πρέπει να σηκωθείτε ξανά.

Άλλα πράγματα που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας περιλαμβάνουν:

• Με μια κοιλιά που μεγαλώνει, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε μια άνετη θέση λόγω της δυσφορίας που αισθάνεστε.
• Ναυτία και έμετος (αν και αυτό ονομάζεται «πρωινή ναυτία», μπορεί επίσης να εμφανιστεί τη νύχτα).
• Συχνή ούρηση τη νύχτα («νυκτουρία»).
• Πόνος στα πόδια ή δυσάρεστες αισθήσεις όπως παράξενο κύλισμα.
• Πόνος στην πλάτη και πόνος στους στρογγυλούς συνδέσμους.
• Μερικές φορές συσπάσεις ή οι δυνατές κινήσεις του μωρού.
• Δυσκολία στην αναπνοή.
• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
• Καούρα.

Στρες και άγχος

Όταν περιμένετε ένα μωρό, η ορμόνη του στρες «(κορτιζόλη)» μπορεί να αυξηθεί στο σώμα σας λόγω των ανησυχιών και των φόβων που έχετε για το μέλλον, τον τοκετό και το πώς να φροντίσετε το μωρό. Αυτό μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητά σας να κοιμάστε. Όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σκεπτόμενοι «Ω, δεν μπορώ να κοιμηθώ, πόσα προβλήματα υγείας θα προκαλέσει αυτό», το μυαλό σας γίνεται ακόμη πιο ανήσυχο και ο ύπνος γίνεται όλο και πιο απόμακρος.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο;

Πολλές γυναίκες βιώνουν αϋπνία για πρώτη φορά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στην πραγματικότητα, καμία δεν είναι άτρωτη σε αυτήν. Ωστόσο, εάν έχετε κάποια προϋπάρχουσα διαταραχή ύπνου, όπως η αϋπνία, μπορεί να επιδεινωθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Παθήσεις που μπορούν να επιδεινωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν:

• Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου (ΑΑΥ): Αυτό συμβαίνει όταν οι ανώτεροι αεραγωγοί σας φράζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, εμποδίζοντας την ελεύθερη ροή του αέρα. Αυτό δυσκολεύει την αναπνοή. Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συχνή ρινική συμφόρηση και η δυσκολία στην αναπνοή μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της ΑΑΥ.
• Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών (ΣΑΠ) και Πόνος στα Πόδια: Όταν έχετε ΣΑΠ, αισθάνεστε έντονη δυσφορία στα πόδια σας και νιώθετε ότι πρέπει να τα κουνήσετε. Συχνά, οι γυναίκες με ΣΑΠ βιώνουν αύξηση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η παράξενη αίσθηση μυρμηγκιάσματος και σπασμών στα πόδια σας μπορεί να οφείλεται σε ανεπάρκεια του θρεπτικού συστατικού φυλλικού οξέος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο φυλλικό οξύ από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποιες είναι οι επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν λόγω της αϋπνίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι επιπλοκές της εγκυμοσύνης που σχετίζονται με την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ενδομήτριος περιορισμός ανάπτυξης.
• Διαβήτης κατά την εγκυμοσύνη («διαβήτης κύησης»).
• Προεκλαμψία (υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης).
• Πρόωρος τοκετός.
• Μεγαλύτερη διάρκεια τοκετού.
• Αναγκαστική γέννηση με καισαρική τομή (τοκετός με καισαρική τομή).

Όχι μόνο αυτό, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί ακόμη και να συμβάλει στο άγχος και την κατάθλιψη («Επιλόχεια Κατάθλιψη») που μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της ύστερης εγκυμοσύνης και μετά τη γέννηση του μωρού.

Πώς διαγιγνώσκει ένας γιατρός αυτή την πάθηση;

Ο γιατρός σας θα εξετάσει το ιατρικό σας ιστορικό. Θα ελέγξει εάν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα ύπνου ή εάν λαμβάνετε φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Θα σας ρωτήσει επίσης για τα συμπτώματά σας. Για παράδειγμα:

• Ποιο είναι το πρόβλημά σας (δυσκολία στον ύπνο, συχνό ξύπνημα τη νύχτα, ξύπνημα νωρίς το πρωί);
• Πότε ξεκίνησε αυτή η αϋπνία;
• Πόσο συχνά προκύπτει αυτό το ερώτημα;
• Πώς αισθάνεσαι κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Πώς έχει επηρεάσει αυτή η έλλειψη ύπνου τις καθημερινές σας δραστηριότητες;

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η καλύτερη θεραπεία είναι απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στον τρόπο ζωής σας. Επειδή η καλύτερη λύση εξαρτάται από τον λόγο για τον οποίο δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Ο γιατρός σας μπορεί να διαγνώσει το πρόβλημά σας και να σας δώσει μια λύση που σας ταιριάζει. Μπορεί να σας συστήσει πράγματα όπως:

Πράγματα που πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο

• Επιλέξτε καθημερινές δραστηριότητες που σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, η ελαφριά άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε το βράδυ. Ένας σύντομος υπνάκος (όχι περισσότερο από 30 λεπτά!) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε λιγότερη υπνηλία. Αλλά μην κοιμάστε πολύ αργά, ειδικά το απόγευμα ή αργά το βράδυ. Κάτι τέτοιο θα σας εμποδίσει να κοιμηθείτε το βράδυ.
• Μειώστε την καούρα το βράδυ. Τρώτε πολλά μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί για τρία μεγάλα γεύματα. Αποφύγετε τροφές που αυξάνουν την καούρα, όπως λιπαρά και πικάντικα φαγητά. Εάν έχετε «(Γαστροοισοφαγική Παλινδρόμηση/ΓΟΠ)» (γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση), αντιμετωπίστε την. Μην πηγαίνετε για ύπνο για τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.
• Επιλέξτε τις σωστές τροφές. Ορισμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν με τα συμπτώματα. Για παράδειγμα, για τον πόνο στα πόδια, προσθέστε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν «(Ασβέστιο)» και «(Μαγνήσιο)», όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
• Μειώστε την πρόσληψη υγρών κοντά στην ώρα του ύπνου. Μειώστε τον αριθμό των φορών που πηγαίνετε στην τουαλέτα το βράδυ και αποφύγετε να πίνετε νερό πριν τον ύπνο. Εάν αισθάνεστε ξηροί ή διψασμένοι, μην πιείτε περισσότερο από ένα ποτήρι νερό δύο ώρες πριν τον ύπνο. Πίνετε με μικρές γουλιές.
• Αποφύγετε τα διεγερτικά πριν τον ύπνο. Αποφύγετε την καφεΐνη (καφέ, τσάι κ.λπ.) για τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο.Αποφύγετε να κοιτάτε οθόνες (τηλέφωνα, tablet, τηλεοράσεις) που εκπέμπουν μπλε φως. Αυτές δίνουν εντολή στον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι καλή ιδέα να ελέγχετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή να πατάτε στο τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε, ειδικά στο κρεβάτι.
• Να είστε ενήμεροι για τα πράγματα που έχετε στο μυαλό σας και διαταράσσουν τον ύπνο σας. Συζητήστε με τον σύντροφό σας, έναν καλό φίλο ή έναν σύμβουλο σχετικά με αυτούς τους φόβους και τα άγχη. Καταγράψτε τα σε ένα βιβλίο και στη συνέχεια μιλήστε με τον γιατρό σας.

Την ώρα του ύπνου

• Ακολουθήστε καλή υγιεινή ύπνου: Αυτό περιλαμβάνει το να συνηθίσετε το σώμα σας να πηγαίνει για ύπνο και να ξυπνάει την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τηρήστε αυτό το πρόγραμμα ύπνου, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Επίσης, κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ένα καλό μέρος για ύπνο. Διατηρήστε την δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Χρησιμοποιήστε ένα άνετο στρώμα ή ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης. Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ηχητικό μηχάνημα που αναπαράγει φυσικούς ήχους (όπως τον ήχο ενός ρυακιού ή το κελάηδημα των πουλιών).
• Κοιμηθείτε σε μια άνετη θέση: Δοκιμάστε να κοιμάστε στην αριστερή σας πλευρά με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας και ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σας. Αυτή η θέση βοηθά να διατηρήσετε το σώμα σας ευθυγραμμισμένο, βελτιώνοντας παράλληλα την κυκλοφορία του αίματος. Αν αυτό είναι δύσκολο, δοκιμάστε άλλες στάσεις που είναι πιο εύκολες για εσάς.
• Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης: ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, διαλογισμό, γιόγκα, ένα ζεστό μπάνιο ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ. Χρησιμοποιήστε χαλαρωτική μουσική ή μια εφαρμογή που αναπαράγει ήχους. Αλλά μην κοιτάτε την οθόνη του τηλεφώνου σας, καθώς αυτό μπορεί να σας εμποδίσει να κοιμηθείτε.
• Μην ξαπλώνετε απλώς στο κρεβάτι και σκέφτεστε: Το να ξαπλώνετε ξύπνιοι στο κρεβάτι και να κοιτάτε το ταβάνι μπορεί να διδάξει στον εγκέφαλό σας ότι το κρεβάτι δεν είναι μέρος για ύπνο, αλλά ένα μέρος για ανησυχία. Αν ξυπνήσετε και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι ηρεμιστικό, όπως διαλογισμό ή διαβάστε ένα βιβλίο (κάτω από χαμηλό φωτισμό).

Ειδικές θεραπείες

Εάν αυτές οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν προσφέρουν ανακούφιση, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει άλλες θεραπείες:

• Φάρμακα: Η εύρεση φαρμάκων για την αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι λίγο δύσκολη, καθώς πολλά φάρμακα δεν έχουν ελεγχθεί για την ασφάλειά τους σε έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, εάν διατρέχετε κίνδυνο επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη από αϋπνία, τα οφέλη της φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να υπερτερούν των κινδύνων. Ο γιατρός σας θα σας συμβουλεύσει για το εάν χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή.
• Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (ΓΣΘ): Αν δεν μπορείτε να το ξεπεράσετε αυτό μόνες σας, ήρθε η ώρα να δείτε έναν θεραπευτή. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ΓΣΘ μπορεί να βοηθήσει τις μητέρες που έχουν πρόβλημα με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να κοιμούνται καλύτερα.
• Συσκευή `CPAP`:Εάν έχετε OSA, μπορεί να χρειαστείτε μια συσκευή CPAP για να διατηρήσετε ανοιχτούς τους αεραγωγούς σας.
• Φολικό οξύ: Εάν έχετε σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, ίσως χρειαστεί να πάρετε περισσότερο φολικό οξύ.

Πόσο διαρκεί η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι αλλαγές στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των πραγμάτων που σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, θα επανέλθουν στο φυσιολογικό μετά από λίγο καιρό μετά τη γέννηση του μωρού.

Ωστόσο, η ποιότητα του ύπνου δεν βελτιώνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Με τις ευθύνες της φροντίδας ενός νεογέννητου μωρού (που δεν γνωρίζει ακόμη ότι η νύχτα είναι η ώρα του ύπνου), οι νέοι γονείς συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.

Με την πάροδο του χρόνου, το πρότυπο ύπνου σας θα βελτιωθεί. Μέχρι τότε, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον γιατρό σας σχετικά με το να αφιερώνετε χρόνο για ξεκούραση και να παρακολουθείτε την υγεία σας.

Μπορεί να προληφθεί η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν μπορεί πάντα να προληφθεί. Μπορείτε όμως να λάβετε μέτρα για να διαχειριστείτε τις συνήθειες ύπνου σας. Πολλές από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της απώλειας ύπνου εξαρχής.

Πότε πρέπει να δω έναν γιατρό;

Εάν η στέρηση ύπνου σας επηρεάζει τόσο πολύ που δεν μπορείτε να λειτουργήσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας , φροντίστε να ενημερώσετε τον γιατρό σας. Η διαχείριση της στέρησης ύπνου είναι σημαντική όχι μόνο για την υγεία σας, αλλά και για την πρόληψη επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη.

Ποιες ερωτήσεις πρέπει να κάνω στον γιατρό μου;

Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον γιατρό σας:

• Πότε η αϋπνία μου θα γίνει κίνδυνος για την υγεία μου;
• Υπάρχει κάτι που κάνω και με εμποδίζει να κοιμηθώ καλά;
• Επηρεάζει η «(OSA)» ή η «(RLS)» την αϋπνία μου;
• Ποιες θεραπείες προτείνετε;
• Πότε πρέπει να δω έναν ειδικό ύπνου;

Τέλος, να θυμάστε αυτό.

Η αϋπνία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι σαν ένας συχνός (αλλά ανεπιθύμητος) επισκέπτης. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αποδεχτείτε ως το τέλος των ημερών χαλάρωσης. Στην πραγματικότητα, η αποδοχή της αϋπνίας ως «νέας κανονικότητας» μπορεί να είναι επιζήμια για την υγεία σας και την εγκυμοσύνη σας.

Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις συνήθειες ύπνου σας. Ενώ δεν μπορείτε να αλλάξετε πράγματα όπως οι ορμονικές αλλαγές και η αύξηση βάρους, μπορείτε να ελέγξετε τις συνήθειες ύπνου σας. Μπορείτε να είστε προνοητικοί στη δημιουργία συνηθειών που θα σας βοηθήσουν να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά. Μην ανησυχείτε, υπάρχουν λύσεις!

` Αϋπνία Εγκυμοσύνης, Αϋπνία, Υγεία Εγκυμοσύνης, Ύπνος Κατά τη Διάρκεια της Εγκυμοσύνης, Μητέρα και Μωρό, Προβλήματα Ύπνου