Συχνά μένετε ξύπνιοι τη νύχτα, ανίκανοι να κοιμηθείτε; Ακόμα και όταν θέλετε να κοιμηθείτε, μήπως κοιτάτε το ταβάνι για ώρες; Σίγουρα δεν είστε οι μόνοι—αυτή είναι μια πολύ συνηθισμένη πρόκληση για πολλούς εφήβους. Ωστόσο, η έλλειψη ύπνου είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ταλαιπωρία. Όταν δεν ξεκουράζεστε αρκετά, επηρεάζει την σχολική σας απόδοση, τον αθλητισμό και το συνολικό σας κίνητρο. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κυκλοθυμικοί, αγχωμένοι ή καταθλιμμένοι. Γνωρίζατε ότι οι έφηβοι που στερούνται ύπνου διατρέχουν επίσης σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για ατυχήματα, συμπεριλαμβανομένων των ατυχημάτων κατά την οδήγηση; Ας μιλήσουμε για το γιατί συμβαίνει αυτό και τι μπορείτε να κάνετε για να ξεκουράζεστε καλύτερα.
Γιατί είναι τόσο δύσκολο για τους εφήβους να κοιμηθούν;
Με απλά λόγια, αυτές οι προκλήσεις ύπνου συχνά συνδέονται με τις φυσικές αλλαγές που βιώνει το σώμα σας .
Ως έφηβος, γενικά χρειάζεστε 8 με 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αν πρέπει να ξυπνήσετε στις 6:00 π.μ. για το σχολείο, στην πραγματικότητα θα πρέπει να έχετε κοιμηθεί μέχρι τις 10:00 μ.μ. Ωστόσο, για πολλούς εφήβους, το να κοιμηθούν εκείνη την ώρα φαίνεται αδύνατο. Ένας κύριος λόγος είναι ότι η χημεία του εγκεφάλου σας αλλάζει.
Το εσωτερικό ρολόι ύπνου του σώματός σας αλλάζει φυσικά αργότερα κατά την εφηβεία. Ο εγκέφαλός σας παράγει λιγότερη «μελατονίνη» ( Melatonin ) - την ορμόνη που σηματοδοτεί στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση - μέχρι πολύ αργότερα το βράδυ σε σύγκριση με τα παιδιά ή τους ενήλικες. Επειδή αυτή η ορμόνη ενεργοποιείται αργότερα, αισθάνεστε πιο ξύπνιοι το βράδυ και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε νωρίς.
Μερικές φορές, αυτή η καθυστέρηση στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης είναι τόσο σημαντική που διαταράσσει την καθημερινότητά σας. Αυτό το ονομάζουμε (Σύνδρομο Καθυστερημένης Φάσης Ύπνου) , που συχνά αναφέρεται ως «σύνδρομο νυχτοπούλιας».
Αυτός δεν είναι ο μόνος ένοχος. Το έντονο φως , ειδικά το μπλε φως (μπλε φως) που εκπέμπεται από τηλέφωνα, τάμπλετ και υπολογιστές, καταστέλλει ακόμη περισσότερο τη μελατονίνη. Όταν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας λίγο πριν τον ύπνο, ουσιαστικά λέτε στον εγκέφαλό σας: «Δεν είναι ακόμα η ώρα της νύχτας - μείνετε σε εγρήγορση!»
Τι είναι (αϋπνία);
Ένα συνηθισμένο πρόβλημα είναι η (αϋπνία) , η οποία αναφέρεται στη δυσκολία να κοιμηθεί κανείς ή να παραμείνει κοιμισμένος καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μπορεί να προκληθεί από πολλούς παράγοντες, όπως:
- Σωματική δυσφορία (π.χ. κρυολόγημα , βουλωμένη μύτη, πονοκέφαλος ή άλλοι πόνοι στο σώμα).
- Ένα άβολο περιβάλλον ύπνου (π.χ. ένα δωμάτιο που είναι πολύ ζεστό, πολύ κρύο, πολύ φωτεινό ή πολύ θορυβώδες).
- Στρες ή άγχος (ανησυχία για το σχολείο, τους φίλους ή τα οικογενειακά ζητήματα).
- Ψυχικές παθήσεις, όπως η κατάθλιψη (κατάθλιψη) ή η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) .
- Ορισμένες ιατρικές παθήσεις.
- Παρενέργειες φαρμάκων.
- Κακές συνήθειες ύπνου (π.χ., να περνάτε χρόνο μπροστά στο τηλέφωνό σας αργά το βράδυ ή να κοιμάστε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας).
Η έλλειψη ύπνου κατά καιρούς είναι φυσιολογική. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε αρκετές νύχτες την εβδομάδα εδώ και μήνες, ήρθε η ώρα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Ποια άλλα προβλήματα ύπνου μπορεί να αντιμετωπίσουν οι έφηβοι;
Πέρα από την (αϋπνία), υπάρχουν και άλλες διαταραχές ύπνου που πρέπει να γνωρίζετε.
(Διαταραχή Περιοδικής Κίνησης Άκρων) και (Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών)
Μερικοί έφηβοι βιώνουν ακούσιες κράμπες ή κλωτσιές των ποδιών και των χεριών τους κατά τη διάρκεια του ύπνου, γνωστή ως (Διαταραχή Περιοδικής Κίνησης Άκρων)Άλλοι μπορεί να αισθάνονται μια ακαταμάχητη επιθυμία να κινήσουν τα πόδια τους, η οποία συχνά συνοδεύεται από αισθήματα μυρμηγκιάσματος, έρπυσματος ή καύσου, γνωστό ως ( Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών ) . Και οι δύο καταστάσεις εμποδίζουν τον βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο, οδηγώντας σε κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ευερεθιστότητα και δυσκολία συγκέντρωσης.
(Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου)
Γνωρίζατε ότι μερικοί άνθρωποι σταματούν στιγμιαία να αναπνέουν ενώ κοιμούνται; Αυτό ονομάζεται (Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου) . Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έντονο ροχαλητό , λαχάνιασμα, στριφογυρίσματα και νυχτερινές εφιδρώσεις. Λόγω του κατακερματισμένου ύπνου, αυτά τα άτομα συχνά αισθάνονται εξαντλημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί ακόμη και να κοιμηθούν στην τάξη. Αυτό συνήθως προκαλείται από απόφραξη των αεραγωγών, όπως διογκωμένες αμυγδαλές ή αδενοειδή, ή είναι πιο συχνό σε άτομα που είναι υπέρβαρα. Εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε ακαδημαϊκά προβλήματα, προβλήματα συμπεριφοράς, ακόμη και σε προβλήματα υγείας της καρδιάς .
(Εφιάλτες)
Πολλοί έφηβοι έχουν περιστασιακούς εφιάλτες. Αν είναι συχνοί, συχνά συνδέονται με στρες ή άγχος . Άλλοι παράγοντες που τους προκαλούν περιλαμβάνουν ασθένειες, ορισμένα φάρμακα, χρήση ουσιών ή χρόνια στέρηση ύπνου.
(Υπνοβατικός)
Ενώ συχνά συνδέεται με την παιδική ηλικία, ορισμένοι έφηβοι και ενήλικες βιώνουν υπνοβασία. Συνήθως προκαλείται από κόπωση, ασθένεια (πυρετό), άγχος ή έλλειψη ύπνου.
Η υπνοβασία αυτή καθαυτή συνήθως δεν αποτελεί σοβαρή ιατρική κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Εάν διαπιστώσετε ότι κάποιος υπνοβάζει, μην τον ξυπνήσετε ξαφνικά , καθώς αυτό μπορεί να τον προκαλέσει φόβο ή αποπροσανατολισμό. Οδηγήστε τον απαλά πίσω στο κρεβάτι.
(Ναρκοληψία)
Πρόκειται για μια σπανιότερη πάθηση που συχνά ξεκινά στην παιδική ηλικία ή την εφηβεία. Τα άτομα με (Ναρκοληψία) βιώνουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορεί να κοιμηθούν ξαφνικά χωρίς προειδοποίηση. Μπορεί επίσης να εμφανίσουν μυϊκή αδυναμία ή έντονες, ονειρικές παραισθήσεις ενώ κοιμούνται ή ξυπνούν. Επειδή μπορεί να είναι επικίνδυνο - ειδικά κατά την οδήγηση - είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική αξιολόγηση εάν υποψιάζεστε αυτή την πάθηση.
Πώς μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα;
Αν δεν κοιμάστε καλά, μην πανικοβάλλεστε. Μπορείτε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας. Το πιο σημαντικό βήμα είναι να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα . Μόλις ξέρετε τι ώρα πρέπει να ξυπνήσετε, μετρήστε 8 ώρες πίσω για να ορίσετε την ώρα ύπνου σας — και προσπαθήστε να το διατηρήσετε και τα Σαββατοκύριακα. Χρειάζεται χρόνος, αλλά συνεχίστε να εξασκείστε.
Ακολουθούν περισσότερες συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ:
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο.
- Αποφύγετε να έχετε τηλεόραση ή κονσόλες παιχνιδιών στο δωμάτιό σας.
- Απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες—τηλέφωνα, υπολογιστές και tablet—τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο. Ιδανικά, κρατήστε το τηλέφωνό σας έξω από το δωμάτιο ή φορτίστε το μακριά από το κρεβάτι σας.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε ένα ζεστό ντους, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή εξασκηθείτε στον διαλογισμό .
- Αποφύγετε την καφεΐνη (καφέ, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα) τα βράδια.
- Ασκηθείτε τακτικά (αλλά αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις λίγο πριν τον ύπνο).
- Αν νιώθετε εξαντλημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους σε λιγότερο από μία ώρα και κάντε τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Οι μεγάλοι απογευματινοί υπνάκοι δυσκολεύουν τον ύπνο τη νύχτα.
Μήνυμα για το σπίτι
Ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να ξεκουραστείτε όσο χρειάζεστε. Να θυμάστε ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό σας.
Εάν συνεχίζετε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξυπνάτε συχνά, ροχαλίζετε έντονα ή αισθάνεστε εξαντλημένοι παρά τον ύπνο σας, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Μπορεί να υπάρχει κάποια υποκείμενη αιτία που μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε σε μια υγιή ρουτίνα.
Φροντίστε τον ύπνο σας—ένας καλός ύπνος είναι απαραίτητος για μια υγιή ζωή!
Ύπνος, Διαταραχές Ύπνου, Ύπνος Εφήβων, Αϋπνία, Άπνοια Ύπνου, Υγιεινή Ύπνου, Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
