Ni parolu pri BMR (Baza Metabola Indico): la baza energia bezono de via korpo.

Ĉu vi iam pensis, ke eĉ kiam ni nur sidas senmove, tio estas, kuŝas en lito aŭ sur seĝo, niaj korpoj konstante funkcias? Spirado, nia koro-bato kaj reguligo de nia korpotemperaturo estas nur kelkaj el la multaj aferoj, kiujn ni faras. Do ĉio ĉi postulas energion, kio estas kalorioj. Tiu minimuma kvanto da energio estas tio, kion ni nomas nia baza baza metabolo (BMR).

Kio estas BMR (Baza Metabola Indico)?

Simple dirite, BMR (Baza Metabola Indico) estas la minimuma nombro da kalorioj, kiujn via korpo uzas por subteni la bazajn procezojn necesajn por supervivo kiam vi ne faras ian ajn laboron, nur ripozante. Imagu, eĉ se vi kuŝus en lito la tutan tagon, via spirado, sangocirkulado, ĉelriparo kaj konservado de korpa temperaturo ankoraŭ okazas, ĉu ne? Por tio ĉi tiu energio estas uzata. Ĉi tiu BMR-valoro varias de persono al persono. Estas multaj kialoj por tio, ni parolu ankaŭ pri tio.

Fakte, ĉirkaŭ 60% ĝis 70% de la tuta energio, kiun ni elspezas en tago, iras al ĉi tiu baza metabolismo (BMR) . Pliaj 10% iras al la digestigo de la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas, kaj ilia konvertado en energion. La resto estas elspezata por aferoj kiel moviĝi kaj ekzerci.

Multaj homoj interesiĝas pri la baza metabolo (BMR), pensante ke ĝi helpos ilin kontroli sian pezon. Ĉi tio povas helpi vin akiri proksimuman ideon pri kiom da energio via korpo efektive bezonas ĉiutage. Sed memoru, ke BMR estas nur unu faktoro kiam temas pri pezokontrolo. Estas multaj aliaj faktoroj, kiuj ludas rolon.

Kiuj faktoroj influas nian bazan metabolan indicon (BMR)?

Bone, nun ni rigardu la faktorojn, kiuj povas influi la BMR-valoron. Kelkajn el ĉi tiuj aferoj ni ne povas ŝanĝi, sed iujn aferojn ni povas kontroli.

Konstantaj faktoroj, kiujn ni ne povas multe ŝanĝi:

• Korpograndeco: Ju pli granda estas via korpo, tio signifas ju pli da histoj kaj ĉeloj ĝi havas, des pli da energio necesas por ilia bontenado. Same kiel pli granda domo kostas pli por bonteni.
• Kvanto de svelta muskola histo: Muskola histo estas kiel la motoroj en niaj korpoj. Ĝi bezonas multe da energio por konservi ĝin. Ju pli da muskolo vi havas, des pli alta estos via baza metabola indico (BMR).
• Kvanto de grasa histo (korpa graso): Bezonatas malpli da energio por konservi grasan histon ol muskolan histon. Tamen, grasa histo ankaŭ postulas energion. Do, la kvanto de graso ankaŭ iagrade influas la bazan bazon (BMR).
• Sekso: Viroj ĝenerale havas iomete pli altan bazan mason (BMR) ol virinoj. Tio estas ĉar viroj ĝenerale estas pli grandaj ol virinoj kaj havas pli da muskolmaso pro la hormono testosterono.
• Aĝo: La baza masa indico (BMR) iom post iom malpliiĝas dum ni maljuniĝas. La ĉefa kialo estas la perdo de muskola maso dum ni maljuniĝas. Krome, hormonaj ŝanĝoj kaj neŭrologiaj ŝanĝoj ankaŭ povas influi BMR.
• Vetkuro:Esplorado trovis, ke via raso aŭ etneco ankaŭ povas influi vian bazan metabolan indicon (BMR), sed pli da esplorado estas necesa pri tio.
• Genetiko: Niaj genoj ankaŭ havas grandan efikon sur la bazan metabolismon (BMR). Iuj homoj naskiĝas kun rapida metabolo, dum aliaj havas malrapidan. Esploristoj ankoraŭ eltrovas precize kiel ĉi tiuj genoj funkcias.

Aferoj, kiuj provizore influas BMR:

• Preterlasi manĝojn, fasti aŭ malsati: Imagu, se vi ne manĝas ĝuste, se la kvanto da kalorioj, kiujn via korpo ricevas, malpliiĝas, via korpo provas konservi energion. Ĉi tio estas io, kio evoluis por helpi nin pluvivi. Tiam via korpo malaltigas vian bazan memoron (BMR), kio signifas, ke ĝi malrapidigas la rapidecon, je kiu vi bruligas energion.
• Media temperaturo: Se vi estas en tre malvarma medio (ekz., kiam vi ŝvitas) aŭ tre varma (ekz., kiam vi ŝvitas), via korpo devas labori pli forte por konservi normalan korpotemperaturon. Via baza masa indico (BMR) pliiĝas dum ĉi tiuj tempoj.
• Niveloj de tiroida hormono: Tiroida hormono, kiu estas sekreciita de la tiroido, estas tre grava por nia metabolo. Se la niveloj de tiroida hormono pliiĝas, kio estas kondiĉo nomata hipertiroidismo, la baza metabola (BMR) pliiĝas. Simile, se la niveloj de tiroida hormono malpliiĝas, kio estas kondiĉo nomata hipotiroidismo, la BMR malpliiĝas.
• Malsano aŭ vundo: Kiam vi havas febron aŭ vundon, via korpo devas fari ekstran laboron. Tio signifas batali kontraŭ malsano kaj ripari histojn. Tio pliigas vian bazan memoron (BMR).
• Stimuliloj: BMR povas provizore pliiĝi kiam vi uzas stimulilojn kiel kafeinon (troveblan en kafo kaj teo), nikotinon (troveblan en tabako) kaj amfetaminojn.

Efikoj de malsamaj vivstadioj sur BMR:

• Kresko: Junaj infanoj, precipe beboj, kreskas rapide. Ili bezonas pli da energio por kreskigi novan histon kaj akiri pezon. Tial, ilia baza masa indico (BMR) estas pli alta.
• Gravedeco: Dum gravedeco, la korpomaso de patrino pliiĝas, kaj la kresko de la feto en la utero postulas plian energion. Tio pliigas la bazan masaĝon (BMR) de graveda patrino.
• Laktado: Mamnutrado ankaŭ postulas ekstran energion de la korpo. Esploroj montris, ke produktado de patrina lakto postulas inter 15% kaj 25% ekstran energion .
• Menopaŭzo: Hormonaj ŝanĝoj, kiuj okazas kun menopaŭzo, povas kaŭzi perdon de muskola maso. Tio kutime estas la kaŭzo de malpliiĝo de la baza masa indico (BMR).

Ĉu ekzistas "normala" BMR-valoro?

Ne ekzistas io simila al "normala" baza korinfarkto (BMR). Pro la multaj faktoroj, kiujn ni diskutis antaŭe, la BMR de ĉiu persono estas malsama. Sciencistoj povas doni nur mezajn valorojn. Memoru, ke ĉi tiuj estas nur proksimumaj taksoj.

La averaĝa BMR (baza metabola indico) por viro estas ĉirkaŭ 1 696 kalorioj (7 100 kilojuloj) tage . Por virino, ĝi estas ĉirkaŭ 1 410 kalorioj (5 900 kilojuloj) tage . Tamen, ĉi tiuj valoroj povas iomete varii depende de via raso/etneco.

La grava afero estas, ke ĉi tiuj kalorioj estas uzataj nur por plenumi bazajn korpajn funkciojn. Tio ne inkluzivas la kaloriojn, kiujn ni bruligas el manĝaĵoj, aŭ la kaloriojn, kiujn ni bruligas dum piedirado, laborado aŭ ekzercado!

Se vi volas scii precize kiom da kalorioj vi bezonas ĉiutage, estas plej bone paroli kun via kuracisto aŭ registrita dietisto. Ili povas kalkuli tion por vi laŭ via situacio.

Kiel mi kalkulas mian BMR?

Por precize mezuri BMR, ĝi devas esti farita en laboratorio, sekvante tre striktajn regulojn. Tio estas:

• Vi devas esti tute malstreĉita.
• Vi devas esti tute trankvila, kaj mense kaj fizike.
• La mezurado estas farata post vekiĝo post bona nokta dormo, 12 ĝis 14 horojn post la lasta manĝo.
• Vi devus loĝi en ĉambro kun komforta temperaturo.

Nu, ne ĉiu povas iri al tia laboratorio kaj mezuri sian bazan kormalsanon (BMR). Tial sciencistoj disvolvis ekvaciojn por malglate kalkuli BMR. Unu el la plej ofte uzataj estas la ekvacio de Harris-Benedict .

Kiel kalkuli BMR uzante la Harris-Benedict-ekvacion:

Por viroj:

`BMR = 88,362 + (13,397 x pezo en kilogramoj) + (4,799 x alto en centimetroj) - (5,677 x aĝo en jaroj)`

Por virinoj:

`BMR = 447.593 + (9.247 x pezo en kilogramoj) + (3.098 x alto en centimetroj) - (4.330 x aĝo en jaroj)`

Gravas memori, ke ĉi tiuj ekvacioj nur donas malglatan takson .

Ni ankaŭ lernu pri kalkuloj de RMR (Ripoza Metabola Indico).

Vi eble aŭdis la terminon RMR (Ripoza Metabola Indico) . RMR kaj BMR estas similaj, sed ekzistas eta diferenco. RMR estas la kvanto da energio, kiun via korpo uzas por funkcii kiam vi ripozas. Tamen, ĝi ankaŭ inkluzivas kaloriojn bruligitajn por malgrandaj, malalt-energiaj aktivecoj kiel iri al la necesejo aŭ vestiĝi. Tial RMR kutime estas ĉirkaŭ 10% pli alta ol BMR.

Ankaŭ ekzistas ekvacioj por kalkuli RMR (ĉi tiuj kutime baziĝas sur pezo en funtoj kaj alto en coloj):

Por viroj (RMR):

`RMR = (4,38 x pezo en funtoj) + (14,55 x alto en coloj) - (5,08 x aĝo en jaroj) + 260`

Por virinoj (RMR):

`RMR = (3,35 x pezo en funtoj) + (15,42 x alto en coloj) - (2,31 x aĝo en jaroj) + 43`

Tiuj estas nur proksimumaj kalkuloj, ĉu ne?

Ĉu mi povas pliigi mian BMR?

Plej ofte, ni povas fari malmulte por signife ŝanĝi nian bazan korporacian indicon (BMR). Ĉar ni ne povas ŝanĝi aferojn kiel genojn, aĝon aŭ altecon. Sed unu maniero pliigi nian BMR laŭ sana maniero estas pliigi nian sveltan muskolan mason . Kiel ni jam diris antaŭe, necesas signifa kvanto da energio por konservi muskolan histon. Do, dum muskolo pliiĝas, BMR ankaŭ pliiĝas.

Ekzercado, precipe rezista trejnado kaj forttrejnado - kiuj estas malsamaj ol aeroba ekzercado - povas helpi konstrui muskolojn kiam farataj regule. Ekzemploj inkluzivas pezlevon, Pilateson kaj kettlebell-trejnadon.

Sed memoru, intence tro multe pliigi vian bazan metabolon (BMR) ne ĉiam estas bona afero. Ekzemple, iu kun grava malsano kiel kancero povas evoluigi kondiĉon nomatan hipermetabolismo, kio signifas, ke ilia metabolo estas tro rapida. Ankaŭ, kondiĉoj kiel hipertiroidismo aŭ la uzo de certaj stimuliloj povas pliigi vian metabolon, sed ili ankaŭ povas esti damaĝaj por via sano.

Se vi havas demandojn aŭ zorgojn pri via metabolo, kiel ĝi influas vian pezon kaj sanon, aŭ se vi havas iujn ajn dubojn, nepre parolu kun via kuracisto.

Do, kiaj estas la plej gravaj aferoj, kiujn ni devus lerni el ĉi tiu rakonto?

Scii vian bazan metabolan indicon (BMR), la minimuman kvanton da energio, kiun via korpo uzas ripoze, estas bona unua paŝo por regi vian pezon kaj sanon. Kompreneble, ni ne povas multe ŝanĝi BMR-on. Sed ĝi estas nur unu grava parto de la pli granda bildo.

Se vi ŝatus lerni pli pri via korpo kaj la faktoroj, kiuj influas vian pezon, ne hezitu konsulti vian kuraciston aŭ metabolan specialiston. Ili povas krei personigitan planon, kiu estas adaptita al via korpo kaj viaj celoj. Tiamaniere, vi povas esti survoje al pli sana vivo.

Memoru, sana vivstilo ne estas io, kio okazas subite. Ĝi estas vojaĝo. Komencu malgrandskale, sciu, kio estas ĝusta, kaj antaŭeniru kun pacienco.

` BMR, Baza Metabola Indico, Kalorioj, Energio, Metabolo, Pezadministrado, Sano