Kiam ni aŭdas la vorton "graso" aŭ "oleo", multaj el ni iom timas, ĉu ne? "Ho, manĝi grason ne estas bone, ĝi grasigas vin, kaj ĝi pliigas kolesterolon," estas tio, kio venas al nia menso. Sed vi scias, tiu rakonto ne estas tute vera. Fakte, graso estas esenca por ke niaj korpoj funkciu ĝuste. Ni bezonas grason por konservi nian haŭton sana, protekti niajn organojn, kaj por la funkciado de nia endokrina sistemo. Sed la problemo estas, ke ne ĉiuj specoj de graso estas same bonaj.
Ekzistas kvar specoj de graso... Kiuj estas ĉi tiuj?
Simple dirite, ekzistas kvar ĉefaj tipoj de grasoj en la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Ni rigardu, kio ili estas.
- Unusaturitaj grasoj
- Plurmalsaturitaj grasoj
- Saturitaj grasoj
- Transgrasoj
Ne maltrankviliĝu pro ĉi tiuj nomoj. Estas tre simple. Ekzistas malgrandaj diferencoj en la kemia strukturo de ĉi tiuj specoj de grasoj. Pripensu, saturitaj grasoj estas la speco, kiu estas solida je ĉambra temperaturo, iomete koagulita. Ekzemple, aferoj kiel butero, ŝaĵograso kaj kokosoleo. Aliflanke , nesaturitaj grasoj estas la speco, kiu estas likvaj je ĉambra temperaturo. Aĵoj kiel olivoleo kaj kolzoleo.
La unuaj du tipoj de ĉi tiuj, nome nesaturitaj grasoj, estas tre bonaj por niaj korpoj. Sed la lastaj du tipoj, nome saturitaj grasoj kaj transgrasoj, estas tio, kion ni nomas "malbonaj grasoj". Manĝi tro multe de ĉi tiuj estas damaĝa por nia sano.
Kial ni devus tiel timi saturitajn grasojn?
La ĉefa kialo por tio estas, ke saturita graso levas la nivelon de "malbona kolesterolo" en niaj korpoj. Vi eble aŭdis pri "LDL"-kolesterolo. Jen kio ĝi estas.
Kiam la nivelo de LDL-kolesterolo plialtiĝas en la korpo, io tre danĝera okazas. Ĉi tiu malbona kolesterolo deponiĝas en formo de plako sur la muroj de niaj sangaj vaskuloj, precipe la arterioj, kiuj portas sangon al la koro. Ĝi estas kvazaŭ rusto formiĝanta ene de akvotubo. Pro ĉi tiuj plakoj, la sangofluo iom post iom mallarĝiĝas.
Imagu, kio okazas se koagulaĵo formiĝas ene de sanga vaskulo kaj blokas la fluon? La koro ne ricevas la sangon, kiun ĝi bezonas. Tiam okazas koratakoj .
Iafoje tiuj sangopecoj povas derompiĝi kaj vojaĝi tra la sangocirkulado, englutiĝante en malgranda sangvaskulo en la cerbo. Tiam okazas kondiĉoj kiel apopleksioj .
Transgrasoj estas eĉ pli malbonaj. Ili ne nur pliigas LDL-kolesterolon (malbonan), sed ankaŭ malaltigas HDL-kolesterolon (bonan), kio estas bona por niaj korpoj. Tial multaj landoj aprobis leĝojn por forigi artefaritajn transgrasojn el manĝaĵoj.
Tial, kuracistoj rekomendas, ke malpli ol 10% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj devenu de saturitaj grasoj. Estas saĝe anstataŭigi saturitajn grasojn per nesaturitaj grasoj (kiel olivoleo kaj nuksoj) kiel eble plej multe.
Manĝaĵoj riĉaj je saturitaj grasoj kaj iliaj sanaj alternativoj
Bone, do ni rigardu, kiajn manĝaĵojn ni havas riĉan je saturitaj grasoj, kiujn manĝaĵojn ni devus limigi, kaj kiajn bonajn alternativojn ni povas elekti anstataŭe. Mi metis ĉion ĉi en tabelon por faciligi ilian komprenon.
| Evitu aŭ Limigu Ĉi Tiujn | Elektu Ĉi Tiujn Anstataŭe |
|---|---|
| Grasaj viandoj: La grasaj partoj de bovaĵo kaj porkaĵo. | Malgrasaj viandoj: Fortranĉu ajnan videblan grason de la viando kaj kuiru ĝin. |
| Kokida haŭto: La haŭto enhavas la plej multe da graso en kokido. | Senhaŭta kokido: Forigu la haŭton tute antaŭ kuirado. |
| Peza Kremo kaj Butero: Altgrasa kremo kaj butero faritaj el lakto. | Senkremigita lakto kaj olivoleo: Uzu senkremigitan lakton anstataŭ kremon en via kafo. Uzu vegetaĵan oleon kiel olivoleon en kuirado anstataŭ buteron. |
| Kolbasoj kaj lardo: Ĉi tiuj enhavas grandajn kvantojn da saturita graso kaj salo. | Kolbasoj faritaj el meleagra viando: Ĉi tiuj estas relative malriĉaj je graso. Aŭ elektu alternativon kiel fiŝon. |
| Tipoj de fromaĝo:Aparte molaj, kremaj fromaĝoj. | Malgrasaj fromaĝoj: Elektu malgrasajn fromaĝojn kiel ekzemple grajnfromaĝon. |
| Bakproduktoj: Butero kaj margarino estas vaste uzataj en aĵoj kiel pasteĉoj, bulkoj kaj bakaĵoj. | Sanaj hejmfaritaj alternativoj: Se vi faras ĉi tiujn hejme, uzu malpli da butero kaj pli da legomoj. |
| Pakitaj etmanĝaĵoj: Aĉetitaj terpomaj ĉipsoj, fritujo-frititaj aĵoj kiel brecoj. | Bakitaj manĝetoj: Bakitaj terpomtranĉaĵoj hejme en la forno. Aŭ manĝu kelkajn nuksojn (ne rostitajn) kiel kikerojn kaj akaĵuojn. |
| Rapidmanĝaĵoj: Manĝaĵoj kiel francaj frititaj terpomoj kaj pico. | Hejmfaritaj opcioj: Aldonu malgrasan fromaĝon kaj multajn legomojn al via hejmfarita pico. Baku terpomojn en la forno kaj faru ilin kiel frititajn terpomojn. |
| Glaciaĵo kaj laktfridaĵoj: Ĉi tiuj enhavas multe da graso, kremo kaj sukero. | Jogurto kaj fruktoj: Kiam vi volas manĝi glaciaĵon, manĝu jogurton kun fruktoj. Aŭ elektu malgrasan glaciaĵon aŭ ŝorbeton. |
| Pezaj saŭcoj: Aĵoj kiel majonezo kaj kremaj saŭcoj por salatoj. | Simplaj saŭcoj: Spicu la salaton per citronsuko, iom da olivoleo kaj pinĉo da pipro. Vi ankaŭ povas fari bongustan saŭcon uzante jogurton. |
Kiel vi povas vidi el ĉi tiu tabelo, ni ne devas tute ĉesi manĝi. La grava afero estas fari saĝajn elektojn. Kuirante hejme anstataŭ manĝi ekstere, ni povas kontroli la ingrediencojn, kiujn ni uzas. Se vi havas demandojn aŭ zorgojn pri via dieto, parolu kun via familia kuracisto.Neniam hezitu. Li povas doni al vi la plej bonajn konsilojn pri via sanstato.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne ĉiuj grasoj estas malbonaj. Nesaturitaj grasoj (olivoleo, nuksoj, fiŝoj) estas esencaj por niaj korpoj.
- Ni bezonas limigi saturitan grason kaj transgrason. Ĉi tiuj troviĝas en butero, grasaj viandoj, bakaĵoj kaj rapidmanĝaĵoj.
- Konsumi tro multe da saturitaj grasoj pliigas la nivelon de malbona kolesterolo (LDL) en la sango kaj pliigas la riskon de koratako kaj apopleksio.
- Preparante manĝojn hejme anstataŭ aĉeti manĝaĵojn el la vendejo, vi povas kontroli la kvanton da graso, kiun vi manĝas.
- Malgrandaj ŝanĝoj povas havi grandajn rezultojn. Komencu per simplaj aferoj kiel forigi la haŭton de viando aŭ uzi olivoleon anstataŭ butero.
- Se vi havas zorgojn pri via dieto aŭ kolesterolnivelo, nepre konsultu vian kuraciston.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton