Kiam ni iras al la vendejo, ni vidas bretojn plenajn de boteloj da diversaj specoj de oleo, ĉu ne? Iun tagon ni aŭdas, ke manĝi buteron ne estas bona por la koro. Alian tagon oni diras, ke ĝi ne estas tiel malbona, sed anstataŭe manĝi tro multe da aferoj kiel pano kaj rizo estas danĝere. Aŭdinte ĉi tiujn rakontojn, via kapo certe konfuziĝis. "Ho mia Dio, kiu oleo estas bona, kion ni manĝu?" Vi certe pensas. Do hodiaŭ, ni parolu pri tio, tio estas, la vero pri grasoj kaj oleoj, simple kaj amike.
Ne zorgu! Ĉu vi devus esti tiel timigita pri 'saturita graso'?
Dum longa tempo, ni ĉiuj pensis la samon. Tio estas , saturita graso, trovebla en aferoj kiel butero, fromaĝo, grasaj viandoj kaj laktaĵoj, estas la plej granda malamiko de niaj koroj. Efektive estis kialo pensi tion. Ĉar ĉi tiuj saturitaj grasoj pliigas la nivelon de "malbona" kolesterolo, aŭ LDL-kolesterolo, en nia sango. Altaj LDL-niveloj estas rekte ligitaj al kormalsano. Tial kuracistoj diras al ni manĝi malpli da ĉi tiuj.
Sed nova esplorado montras, ke ekzistas alia flanko de ĉi tiu rakonto. La problemo ne estas nur saturita graso. Imagu, se vi tute ĉesus manĝi buteron kaj anstataŭe komencus manĝi aferojn kiel biskvitojn, kukojn, panon kaj blankan rizon, kiuj estas etikeditaj kiel sengrasaj sed plenaj de sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj? Fakte, ĝi povus eĉ plialtigi vian riskon de kormalsano.
Simple dirite, pensi, ke vi reduktas grason, sed anstataŭe manĝi pli da sukero kaj faruno, faras pli da malbono ol bono.
Ĉu tio signifas, ke ni povas manĝi tiom da butero kaj fromaĝo kiom ni volas? Ne, tute ne. La ĉefaj sanorganizoj de la mondo, kiel la Usona Koro-Asocio, ankoraŭ rekomendas, ke ni ricevu ne pli ol 7% de niaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el saturitaj grasoj. Do estas tre grave atenti la kvanton.
Ni elektu kor-sanajn, plantbazitajn oleojn
Plej multaj kuracistoj kaj nutristoj konsentas, ke estas saĝe anstataŭigi saturitajn grasojn per nesaturitaj grasoj . Ekzemple, estas pli bone uzi olivoleon aŭ kolzan oleon anstataŭ buteron.
Tamen, ekzistas malsamaj opinioj pri kiu tipo de oleo estas la plej sana. Ni rigardu ilin iom pli detale .
| Tipo de oleo | Ĉefa tipo de graso | Por kio ĝi taŭgas? |
|---|---|---|
| Olivoleo | Unusaturita | Manĝeblas kun salatoj, pano, aŭ ŝprucigas sur paston, ktp. Ne taŭgas por alta varmo. |
| Kolza oleo | Plurmalsaturitaj kaj Omega-3 | Por fritado kaj kuirado (alta fumopunkto). Ĝi ne havas apartan odoron, do ĝi ne malhelpas aliajn gustojn. |
| Sunflora oleo | Plurmalsaturita | Por fritado kaj kuirado (alta fumopunkto). |
| Sojfabo, maizoleo | Plurmalsaturita | Por diversaj kuiraj celoj. |
| Sezama oleo | Plurmalsaturitaj kaj unumalsaturitaj | Por aldoni guston kaj aromon al aziaj receptoj. Ne taŭgas por alta varmo. |
Plej bone estas uzi diversajn vegetalajn oleojn anstataŭ nur unu tipon. Ĝi estas bona por via sano kaj ankaŭ por la gusto de viaj manĝaĵoj.
Ne forgesu pri omega-3 grasacidoj!
Pri tio ne estas dubo. Omega-3-acidoj estas esencaj grasoj por niaj korpoj. Ili protektas niajn korojn kontraŭ nenormalaj korritmoj. Ili ankaŭ helpas konservi la elastecon de sangaj vaskuloj, reduktante la riskon de koratako kaj apopleksio.
Kiel akiri Omega-3?
- Olea fiŝo:Inkluzivu grasajn fiŝojn kiel salmon, sardinon, haringon, skombron kaj haringon en vian dieton almenaŭ dufoje semajne.
- Plantfontoj: Juglandoj, linsemoj kaj kolza oleo ankaŭ enhavas omega-3-ojn. Tamen, ili ne enhavas la saman potencan tipon de omega-3 kiel fiŝoleo.
- Suplementoj: Se vi prenas omega-3-suplementojn, estas esence unue konsulti vian kuraciston.
La vera fiulo: Tute forigu transgrason
Jen kion ni ĉiuj bezonas tute forigi el niaj dietoj: artefaritajn transgrasojn .
Ĉi tio pliigas malbonan kolesterolon (LDL) kaj malaltigas bonan kolesterolon (HDL). Ne nur tio, ĝi ankaŭ kaŭzas inflamon en la korpo. Ĉi tiu inflamo kondukas al kelkaj kronikaj malsanoj kiel kormalsano, apopleksio kaj diabeto.
Bonŝance, leĝoj pri etikedado de nutraĵoj kaj malpermesoj de transgrasoj en multaj landoj multe reduktis la kvanton de ĉi tiuj en nutraĵoj. Tamen, ili ankoraŭ troveblas en iuj prilaboritaj nutraĵoj.
Pripensu ĝin, la biskvitoj, kukoj, bakaĵoj, iuj specoj de margarino, kiujn vi aĉetas en la vendejo... Legu la liston de ingrediencoj de ĉi tiuj. Se ĝi diras "Hidrogenigitaj oleoj" aŭ "Parte hidrogenigitaj oleoj" , tio signifas, ke ĝi enhavas transgrasojn. Evitu tiajn manĝaĵojn kiel eble plej multe.
Iafoje, eĉ se la pakaĵo diras "0g transgraso", la leĝo permesas tre malgrandajn kvantojn (malpli ol 0.5 gramoj). Do plej bone estas kontroli la liston de ingrediencoj.
Ni havu ĝustan perspektivon pri graso.
Graso estas grava parto de ekvilibra dieto. Precipe nesaturita graso. Eĉ la mediteranea dieto, konsiderata unu el la plej sanaj dietoj en la mondo, provizas pli ol 30% de kalorioj el graso. Sed plejparto de tiu graso venas de olivoleo, aliaj vegetalaj oleoj kaj fiŝo.
La plej grava afero estas ne tro koncentriĝi pri unu afero (graso aŭ karbonhidratoj), sed konservi sanan ĝeneralan dieton.
Memoru, ke ekvilibra dieto, kiu inkluzivas diversajn kolorajn legomojn, fruktojn, guŝojn, tutajn grenojn, fiŝojn, malgrasajn viandojn kaj sanajn grasojn, estas la plej bona fundamento por sana vivo. Se vi havas iujn ajn zorgojn pri via dieto, parolu kun via kuracisto pri tio.
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ne timu ĉiajn specojn de graso. Gravas la tipo de graso, kiun vi elektas. Limigu saturitajn grasojn (buteron, viandon) kaj elektu nesaturitajn grasojn (olivoleon, nuksojn).
- Ĉesu tute manĝi artefaritajn transgrasojn. Evitu manĝaĵojn, kiuj diras "hidrogenigitajn oleojn" sur manĝetikedoj.
- Inkluzivu grasajn fiŝojn riĉajn je omega-3 (kiel sardinojn kaj skombrojn) en vian dieton almenaŭ dufoje semajne.
- Anstataŭ provi redukti grason, evitu konsumi tro multe da sukero kaj rafinita faruno (pano, biskvitoj, dolĉigitaj trinkaĵoj). Ĝi povas esti pli damaĝa.
- Ne koncentriĝu pri nur unu manĝaĵo, sed koncentriĝu pri ekvilibra dieto, kiu inkluzivas legomojn, fruktojn, grenojn kaj sanajn proteinojn.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton