Kio estas Omega-3 grasacidoj? - Ĉu via korpo vere bezonas ilin?

Vi verŝajne aŭdis pri "Omega-3" tie kaj tie, ĉu ne? Eble amiko rakontis al vi pri ĝi, aŭ vi vidis ĝin en televido. Kio precize estas ĉi tiuj Omega-3-oj? Ĉu ili estas bonaj por niaj korpoj? Ĉu ili estas malbonaj? Hodiaŭ, ni parolos pri ĉi tiuj Omega-3-oj simple, rekte. En maniero, kiun vi povas kompreni, kvazaŭ parolante kun amiko.

Kio estas Omega-3? Ni komprenu ĝin simple!

Simple dirite, omega-3-oj estas speco de graso, kiun niaj korpoj bezonas . Ili apartenas al kategorio nomata "plurmalsaturitaj grasoj". Niaj korpoj ne povas produkti sufiĉe da ĉi tiuj omega-3 grasacidoj. Tial ni bezonas akiri ilin el la manĝaĵoj, kiujn ni manĝas. Tial ili nomiĝas "esencaj nutraĵoj".

Pripensu, grasacidoj estas kemiaj molekuloj, kiuj aspektas kiel malgrandaj ĉenoj. Ĉi tiuj ĉenoj konsistas el karbono, oksigeno kaj hidrogeno.

Estas du specoj de grasoj, pri kiuj ni kutime parolas:

1. Saturita graso: Ĉi tiujn ni nomas "malbonaj" grasoj ĉar se konsumataj troe, ili pliigas la riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj apopleksio.

2. Nesaturitaj grasoj: Ĉi tiuj estas la "bonaj" grasoj. Ili ankaŭ estas dividitaj en du kategoriojn: "plurmalsaturitaj grasoj" kaj "monomalsaturitaj grasoj". Omega-3-oj apartenas al la plurmalsaturita grupo.

Do, omega-3 estas sana graso , kiun vi povas aldoni al via dieto, anstataŭ tiuj malbonaj saturitaj grasoj.

Kio okazas al niaj korpoj pro omega-3 grasacidoj?

Omega-3 grasacidoj helpas ĉiun ĉelon en nia korpo funkcii ĝuste . Ili estas grava parto de niaj ĉelmembranoj. Kiel la muroj de domo, ili donas strukturon al ĉeloj kaj helpas ĉelojn komuniki unu kun la alia. Kvankam ili estas gravaj por ĉiu ĉelo, omega-3-oj estas aparte koncentritaj en la ĉeloj de niaj okuloj kaj cerbo .

Krome, omega-3-acidoj provizas niajn korpojn per energio (kalorioj) kaj helpas konservi la sanon de kelkaj gravaj sistemoj, kiel ekzemple nia kardiovaskula sistemo kaj endokrina sistemo.

Kiuj tipoj de omega-3 grasacidoj ekzistas?

Estas tri ĉefaj tipoj de omega-3:

1. EPA (Eikosapentaenoika acido): Ĉi tiu estas speco de "mara omega-3" ĉar ĝi estas ĉefe akirita el fiŝoj.

2. DHA (Dokosaheksaenoika acido): Kiel EPA, ĉi tiu estas mara omega-3. Ĝi ankaŭ troviĝas plejparte en fiŝoj.

3. ALA (Alfa-linolenata acido): Ĉi tiu estas la tipo de omega-3 trovebla en plantmanĝaĵoj.

Kiel ni menciis antaŭe, omega-3-acidoj estas esencaj nutraĵoj, kiujn ni bezonas akiri el nia dieto. Kiam ni manĝas ALA, niaj korpoj povas konverti malgrandan kvanton de tiu ALA en EPA kaj poste en DHA. Tamen, tio produktas nur tre malgrandan kvanton da EPA kaj DHA . Tial estas tre grave inkluzivi manĝaĵojn (precipe fiŝojn), kiuj enhavas EPA kaj DHA, en nian dieton.

Kiujn avantaĝojn ni ricevas de omega-3 grasacidoj?

Omega-3 havas multajn avantaĝojn por nia kora sano.

Unu el la ĉefaj avantaĝoj estas, ke ĝi helpas malaltigi la nivelon de trigliceridoj en la sango.

Trigliceridoj estas speco de graso en nia sango. Kiam ili plialtiĝas (hipertrigliceridemio), ili povas konduki al kondiĉo nomata aterosklerozo, kiu pliigas la riskon de kormalsano kaj apopleksio. Do, gravas kontroli viajn trigliceridajn nivelojn. Krome, omega-3-acidoj povas helpi pliigi vian "bonan" kolesterolon (HDL-kolesterolon) kaj malaltigi vian sangopremon.

Kelkaj studoj montris, ke omega-3-acidoj povas redukti la riskojn de:

• Kardiovaskula malsano (KVM)
• Se vi jam havas kardiovaskulan malsanon, la rezultantaj mortoj
• Subita morto pro nenormala korritmo (Aritmio)
• Sangokoagulaĵoj

Aldone al kora sano, iuj esploroj sugestas, ke omega-3-acidoj povas helpi redukti la riskon de aliaj malsanoj:

• Kelkaj specoj de kancero, precipe mama kancero
• Alzheimer-malsano kaj demenco
• Aĝrilata makuldegenerado (AMD), kondiĉo kiu kaŭzas vidperdon kun aĝo

Esplorado pri aliaj avantaĝoj kiel ĉi tiu ankoraŭ daŭras.

Do ĉu omega-3 vere estas bonaj por ni?

Se vi ricevas omega-3-ojn el via dieto, ĝi povas redukti vian riskon de kormalsano. Ĝenerale, estas pli bone akiri omega-3-ojn el manĝaĵoj (kiel ekzemple fiŝoj) ol el piloloj.

Omega-3 manĝaldonaĵoj, kiel ekzemple fiŝoleaj piloloj, povas esti helpemaj por iuj homoj. Tamen, vi devas esti tre singarda dum uzado. Neniam aĉetu senreceptajn suplementojn sen unue paroli kun via kuracisto. Via familia kuracisto aŭ kardiologo povas taksi vian sanon kaj lipidajn nivelojn kaj rekomendi suplementon taŭgan por vi. Iuj suplementoj, depende de ilia dozo, povas fari la jenon:

• Ĝi povus konflikti kun iuj preskribitaj medikamentoj, kiujn vi nuntempe prenas.
• Povas kaŭzi malagrablajn kromefikojn.
• Ĝi povas pliigi la riskon de korritma perturbo nomata atria fibrilado.
• Se vi prenas kontraŭtrombocitajn medikamentojn aŭ antikoagulaĵojn, la risko de sangado povas pliiĝi.

Ankaŭ, malsamaj suplementoj enhavas malsamajn omega-3-komponaĵojn. Kelkaj el ĉi tiuj ne havas pruvitajn avantaĝojn por kora sano. Esploro montris la plej pozitivajn rezultojn kun specifa komponaĵo nomata "ikosapent-etilo" (purigita el EPA). Ĉi tiu tipo de suplemento povas helpi homojn, kiuj plenumas ĉiujn jenajn kriteriojn:

• Esti diagnozita kun ateroskleroza kardiovaskula malsano.
• Havi altajn trigliceridajn nivelojn (135 ĝis 499 mg/dL).
• Prenante kolesterol-malaltigantajn medikamentojn el la "Statinoj" grupo kaj tenante LDL ("malbonan") kolesterolnivelojn sub kontrolo (sub 100 mg/dL).

Ĝenerale, la rezultoj de klinikaj provoj pri la avantaĝoj de omega-3-suplementoj estas miksitaj. Kelkaj studoj sugestas, ke ili protektas la koron, dum aliaj sugestas, ke ili ne havas avantaĝon. Ĉi tio povas ŝuldiĝi al diferencoj en esplormetodoj (kiel dozo, omega-3-komponaĵoj, kaj la pacientoj inkluzivitaj en la studoj).

Dum esploristoj daŭre studas ĉi tiun temon, dietaj gvidlinioj kaj rekomendoj povas ŝanĝiĝi. Tial estas tre grave paroli kun via kuracisto pri tio. Li aŭ ŝi povas doni al vi konsilojn adaptitajn al viaj bezonoj kaj medicina historio. Tiuj konsiloj estas la plej precizaj, ĝisdataj kaj science bazitaj.

Kiuj manĝaĵoj estas plej riĉaj je omega-3?

La plej bona fonto de omega-3 estas fiŝo , sed vi ankaŭ povas akiri ĉi tiun esencan nutraĵon el iuj plantmanĝaĵoj.

Fiŝo estas la plej bona!

Iuj specoj de fiŝoj estas riĉaj je omega-3-acidoj (precipe DHA kaj EPA). Jen kelkaj ekzemploj:

• Salmo
• Skombro (Skombro - kiel Alla, Kumbalawa)
• Sardino
• Haringo
• Anĉovo (kiel sproto)
• Truto (Dolĉakva)
• Tinuso - precipe malpeza tinuso

Ĉu ni devus zorgi pri hidrargo en fiŝoj?

Jes, ĉi tio estas io por konsideri. Iuj fiŝospecoj havas pli altajn nivelojn de hidrargo ol aliaj. Ĉi tiuj estas kutime pli grandaj fiŝoj, kiuj predas aliajn fiŝojn. Pro ilia dieto, hidrargo akumuliĝas en iliaj histoj pli rapide. Iuj fiŝospecoj kun pli altaj hidrargaj niveloj inkluzivas:

• Reĝa skombro
• Blutinuso
• Oranĝa krustulo
• Ŝarko
• Spadfiŝo
• Kahelfiŝo (Golfa regiono)
• Tinuso (Grandokula tinuso)
• Perko (Dolĉakva)
• Grandbuŝa baso

Se vi estas sola fiŝkaptisto, estas bona ideo kontroli ĉe lokaj aŭtoritatoj aŭ koncernaj registaraj agentejoj por vidi ĉu la fiŝo, kiun vi kaptas el proksimaj rezervujoj, estas sekura por manĝi.

Vi devus limigi vian oftan konsumon de fiŝoj riĉaj je hidrargo.Ĉar tro multe da hidrargo povas kaŭzi kondiĉon nomatan "hidrarga veneniĝo". Ĝi povas damaĝi vian cerbon, nervan sistemon kaj aliajn korpajn sistemojn. Iuj homoj estas pli sentemaj al hidrargo, aŭ pli verŝajne havas problemojn kun ĝi. Do ili ne devus manĝi ĉi tiun specon de fiŝo. Homoj kiel ĉi tiuj inkluzivas:

• Gravedaj patrinoj
• Infanoj 11-jaraĝaj aŭ pli junaj

Tamen, ekzistas multaj specoj de fiŝoj, kiuj estas sekuraj fontoj de omega-3 por gravedaj virinoj kaj infanoj, kiam manĝataj modere, ĝis 12 uncoj (ĉirkaŭ 340 gramoj) semajne. Tiaj fiŝoj inkluzivas:

• Anĉovoj (paseroj)
• Haringo
• Skombro (atlantika aŭ pacifika braĝo)
• Salmo
• Loĝoĉambro
• Truto (dolĉakva)
• Tinuso (malpeza, skatoligita)
• Koregono

Tinuso el blanka viando havas pli da hidrargo ol hela tinuso. Ĝenerale, estas plej bone manĝi ne pli ol 6 uncojn (ĉirkaŭ 170 gramojn) da tinuso el blanka viando ĉiusemajne. Se vi estas graveda aŭ mamnutras, parolu kun via kuracisto pri la ĝusta kvanto por vi.

Kio se mi ne manĝas fiŝon?

Estas pluraj kialoj, kial vi ne povas manĝi fiŝon. Eble vi estas alergia al fiŝo, aŭ vi sekvas vegetaran aŭ veganan dieton. Tiukaze, vi povas akiri omega-3 (en la formo de ALA) el iuj plantbazitaj manĝaĵoj. Aŭ vi povas paroli kun via kuracisto pri suplementoj kiel la jam menciita ikosapent-etilo.

Unu el la plej bonaj plantaj fontoj de ALA estas muelita linsemo . Provu aldoni ĉirkaŭ du kulerojn da ĉi tio al viaj manĝoj dum la tago. Vi povas aldoni ĝin al avenkaĉo, smotioj aŭ jogurto.

Aliaj plantmanĝaĵoj enhavantaj ALA:

• Algoleo
• Kolza oleo
• Ĉia semoj
• Edamame (speco de sojfabo)
• Lina oleo
• Sojfaboleo
• Juglandoj

La kvanto de ALA, kiun vi bezonas, dependas de pluraj faktoroj, kiel via aĝo kaj sekso. Jen kelkaj ĝeneralaj rekomendoj por plenkreskuloj:

• Viroj: 1.6 gramoj tage
• Ino: 1.1 gramoj tage
• Gravedaj patrinoj: 1.4 gramoj tage
• Mamnutrantaj patrinoj: 1.3 gramoj tage

Parolu kun via kuracisto aŭ dietisto pri manieroj aldoni ALA-on al via dieto.

Kiom da omega-3 mi devus preni ĉiutage?

Demandu vian kuraciston kiom da omega-3 vi bezonas. Esploroj montris, ke malsamaj kvantoj provizas malsamajn avantaĝojn, depende de via medicina historio.

Ĝenerale, la Usona Koro-Asocio rekomendas , ke homoj sen antaŭhistorio de kormalsano manĝu almenaŭ du porciojn da fiŝo ĉiusemajne (6-8 uncoj entute, aŭ ĉirkaŭ 170-225 gramoj).Se vi havas kormalsanon aŭ altajn trigliceridajn nivelojn, vi eble profitos eĉ pli de omega-3-acidoj. Tamen, gravas paroli kun via kuracisto pri la ĝusta kvanto por vi.

Iuj elektitaj pacientoj eble ne ricevas sufiĉe da omega-3-oj el sia dieto, do ili povus profiti de fiŝoleaj suplementoj. Tamen, esploristoj ankoraŭ esploras kiam kaj kiel uzi ĉi tiujn suplementojn. Tial, se vi prenas ilin, prenu ilin nur sub la gvido de medicina profesiulo.

Ĉu mi povas konsumi tro multe da omega-3?

Parolu kun via kuracisto se vi ricevas 3 gramojn aŭ pli da omega-3-acidoj ĉiutage per manĝaĵoj. Altaj niveloj de ĉi tiuj grasacidoj povas kaŭzi sangadon aŭ aliajn problemojn.

Povas esti malfacile resti ĝisdata pri la plej novaj esploroj pri manĝaĵoj kaj nutrado. Kion ni scias hodiaŭ povas esti tre malsama ol la konsiloj, kiujn viaj gepatroj aŭ geavoj sekvis. Kiel aliaj medicinaj esploroj, esplorado pri omega-3 grasacidoj konstante malkaŝas novajn informojn. Tio signifas, ke vi eble legos artikolojn kun konfliktaj konsiloj, aŭ amikoj eble diros al vi, ĉu preni fiŝoleajn pilolojn aŭ ne.

Tial estas grave paroli kun kuracisto. Via kuracisto plej bone konas vin kaj vian medicinan historion. Li aŭ ŝi povas revizii la plej novajn esplorojn kaj diri al vi kiel ili povus influi vin. Li aŭ ŝi ankaŭ povas doni al vi personecigitajn konsilojn pri kiel akiri la omega-3-ojn, kiujn via korpo bezonas.

Hejmenportebla Mesaĝo

Nu, do laŭ tio, kion ni diskutis, mi esperas, ke vi havas bonan ideon pri Omega-3. Mallonge:

• Omega-3 estas speco de "bona" ​​graso, kiu estas esenca por niaj korpoj.
• Ĉi tiuj gravas por multaj aferoj, kiel ekzemple kora sano, cerbofunkcio kaj vidkapablo.
• Estas tri ĉefaj tipoj: EPA, DHA (el fiŝoj), kaj ALA (el plantoj).
• Plej bone estas akiri omega-3 el manĝaĵoj, precipe el fiŝoj.
• Se vi prenas fiŝoleajn suplementojn, certiĝu preni ilin nur laŭ kuracista konsilo. Ne prenu ilin memstare.
• Estu singarda pri fiŝoj, kiuj havas altan enhavon de hidrargo, precipe por gravedulinoj kaj junaj infanoj.
• Se vi ne povas manĝi fiŝon, vi povas akiri ALA-on el plantfontoj kiel linsemoj, ĉiasemoj kaj juglandoj.
• Estas saĝe paroli kun via kuracisto pri kiom da omega-3 vi bezonas kaj la plej bona maniero akiri ĝin.

Do, kiam temas pri via sano, estas tre grave manĝi ekvilibran dieton. Omega-3-acidoj estas grava parto de tiu ekvilibra dieto.

` omega-3, grasacidoj, sano, nutrado, fiŝoleo, korsano, manĝaĵoj