Ĉu vi havas dorsdoloron post laborado la tutan tagon en via oficeja seĝo? Aŭ ĉu vi spertas dorsdoloron dum hejmaj taskoj aŭ levado de pezaj objektoj? Ĉi tio estas fakte ofta problemo, kiun multaj el ni havas nuntempe. Iafoje, pro ĉi tiu dorsdoloro, ni ne kapablas plenumi niajn ĉiutagajn taskojn ĝuste. Sed ĉu vi sciis, ke la plej bona solvo por ĉi tio estas en nia propra korpo? Tio estas fortigi la mezan parton de nia korpo, tio estas, la "Kernon".
Kio estas ĉi tiu Kerno?
Multaj homoj pensas, ke kiam ili diras "abdomeno", ili nur celas la ses-pakon en la ventro. Sed ĝi estas multe pli kompleksa ol tio. Simple dirite, la abdomeno estas sistemo de muskoloj, kiu ĉirkaŭas nian torson. Ĝi estas kiel natura zono, kiu streĉas nian korpon.
Tio ĉefe implikas ĉi tiujn muskolojn:
- Abdomenaj muskoloj: La muskoloj antaŭe, malantaŭe kaj flanke.
- Muskoloj de la malsupra dorso: La muskoloj, kiuj subtenas nian spinon.
- Pelvaj kaj koksaj muskoloj: Muskoloj kiuj ligas la pelvon kaj koksajn ostojn.
Pripensu, ĉiuj ĉi tiuj muskoloj kune provizas protekton kaj stabilecon al nia spino. Kiam ni staras, sidas, marŝas kaj levas pezojn, niaj korpoj estas tenataj rektaj kaj fortaj per ĉi tiuj kernaj muskoloj.
Kiuj estas la avantaĝoj de fortigi la kernon?
Fortigi la kernon faras pli ol nur redukti dorsdoloron.
- Malhelpi dorsdoloron: Havi fortan kernon agas kiel natura apogilo por nia spino. Tio reduktas la premon sur la dorso, multe malpliigante la riskon de ofta doloro kaj vundo.
- Ĝusta Pozo: Kiam ni restas en la sama pozicio dum longa tempo, ni senkonscie malrekte kliniĝas. Havi fortan kernon helpas teni nian korpon rekta. Tial, vi povas konservi vian pozon bele kaj ĝuste.
- Pliigita korpa ekvilibro kaj stabileco: La kerno estas tre grava por konservi ekvilibron en ĉiutagaj taskoj, ekzemple, kiam oni portas sakon aŭ staras sur la buso.
- Mensa bonfarto: Ekzercoj kiel Pilates fokusiĝas al spirado kaj movado. Ĉi tio similas al meditado. Ĉi tio ankaŭ povas helpi kontroli kondiĉojn kiel streso kaj angoro .
Do unu el la plej bonaj kaj plej popularaj manieroj fortigi ĉi tiun kernon estas Pilates.
3 simplaj Pilates-ekzercoj, kiujn vi povas fari hejme
Antaŭ ol fari ĉi tiun ekzercon, gravas meti ion kiel jogan maton sur la plankon.Ankaŭ atentu aparte vian spiradon dum vi faras ĉiujn ĉi tiujn ekzercojn. Profunde enspiru kaj malrapide elspiru. Tio helpos vin ĝuste aktivigi viajn kernmuskolojn.
Grave: Se vi havas antaŭekzistantan sanproblemon, kiel ekzemple dorsvundon, nukan doloron aŭ lastatempan kirurgion, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci ĉi tiun ekzercon.
1. Ponta ekzerco
Ĉi tio estas bonega ekzerco por viaj kernaj muskoloj, same kiel por viaj gluteaj kaj koksaj muskoloj.
| Ŝtupoj | Kiel fari |
|---|---|
| Paŝo 1 | Kuŝu sur la planko, genuoj fleksitaj, piedoj kokslarĝe aparte. Metu viajn manojn sur la plankon apud viajn flankojn. |
| Paŝo 2 | Profunde enspiru. Dum vi elspiras, streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj malrapide levu viajn koksojn kaj gluteojn. |
| Paŝo 3 | Levu viajn ŝultrojn, koksojn kaj genuojn ĝis ili estas en unu rekta linio, kiel ponto. |
| Paŝo 4 | Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj (ĉirkaŭ 3 spiroj). Vi devus senti viajn ventro- kaj dorsmuskolojn streĉiĝi. |
| Paŝo 5 | Malrapide revenu al la originala pozicio. Faru tion 10-15 fojojn. |
2. Streĉado sur unu kruro
Ĉi tio fortigas la abdomenajn muskolojn same kiel la koksajn muskolojn.
| Ŝtupoj | Kiel fari |
|---|---|
| Paŝo 1 | Kuŝu sur la planko, fleksu viajn genuojn ĝis 90 gradoj, kaj tenu ilin supren (tio nomiĝas la tablosupra pozicio). |
| Paŝo 2 | Dum vi elspiras, levu vian kapon, kolon kaj ŝultrojn iomete de la planko. Tenu vian rigardon sur viaj genuoj. |
| Paŝo 3 | Nun etendu vian dekstran kruron rekte laŭ angulo de ĉirkaŭ 45 gradoj. Je ĉi tiu punkto, tenu vian dekstran genuon per via maldekstra mano kaj vian dekstran maleolon per via dekstra mano. La plej grava afero estas ne levi vian dorson de la planko. |
| Paŝo 4 | Enspiru denove kaj revenu vian dekstran kruron al la tablopozicio, dum vi etendas vian maldekstran kruron sammaniere. Nun ŝanĝu brakojn. |
| Paŝo 5 | Faru tion por ambaŭ kruroj, alterne, ĉirkaŭ 8 fojojn sur ĉiu flanko. |
3. Levo de kruroj
Jen bonega ekzerco por fortigi la muskolojn en via abdomeno kaj malsupra dorso.
| Ŝtupoj | Kiel fari |
|---|---|
| Paŝo 1 | Kuŝu sur la planko, fleksu viajn genuojn, kaj metu viajn piedojn kokslarĝe aparte. |
| Paŝo 2 | Profunde enspiru. Dum vi elspiras, tiru viajn abdomenajn muskolojn enen kaj supren. |
| Paŝo 3 | Nun malrapide levu vian dekstran kruron, kun via genuo fleksita je 90 gradoj, al tablopozicio. Ne movu vian dorson aŭ koksojn ĉi-momente. |
| Paŝo 4 | Enspiru kaj tenu la pozicion. Elspiru denove kaj levu la alian kruron al la tablopozicio sammaniere. Nun ambaŭ kruroj estas supren. |
| Paŝo 5 | Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 5 sekundoj. Poste malrapide malaltigu unu kruron al la tero, kaj poste la alian kruron al la tero. |
Hejmenportebla Mesaĝo
- Ĉefa kaŭzo de ofta dorsdoloro povas esti malforta kerno.
- La kerno ne estas nur la abdomenaj muskoloj, sed la tuta muskola sistemo ĉirkaŭ la spino, koksoj kaj gluteoj.
- Pilates estas bonega ekzercmetodo por fortigi la kernon de la korpo, korekti la pozon kaj pliigi mensan bonfarton.
- Kiam vi komencas ekzerci , komencu malrapide. Aŭskultu vian korpon. Ĉesu ekzerci se vi sentas doloron.
- La plej grava afero estas fari ĉi tiun ekzercon iom post iom ĉiutage. Fari ĝin ĉiutage estas pli bone ol fari ĝin unu tagon kaj poste ĉesi.
- Se vi havas iujn ajn sanproblemojn, nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci iun ajn ekzercprogramon.
💬 Comments (0)
Ankoraŭ neniu komento estis afiŝita. Aldonu vian komenton ĉi tie unuafoje.
Aldonu vian komenton