Ĉu vi ofte trovas vin kuŝanta sendorme nokte, nekapabla endormiĝi? Eĉ kiam vi volas dormi, ĉu vi trovas vin rigardanta la plafonon dum horoj? Vi certe ne estas sola - ĉi tio estas tre ofta defio por multaj adoleskantoj. Tamen, dormmanko estas pli ol nur ĝeno. Kiam vi ne ripozas sufiĉe, ĝi influas vian lernejan rendimenton, sportojn kaj ĝeneralan motivon. Pli malbone, ĝi povas lasi vin senti vin malbonhumora, maltrankvila aŭ deprimita. Ĉu vi sciis, ke dormmankaj adoleskantoj ankaŭ havas signife pli altan riskon de akcidentoj, inkluzive dum veturado? Ni parolu pri kial ĉi tio okazas kaj kion vi povas fari por pli bone ripozi.
Kial estas tiel malfacile por adoleskantoj dormi?
Simple dirite, ĉi tiuj dormo-defioj ofte rilatas al la naturaj ŝanĝoj, kiujn via korpo travivas .
Kiel adoleskanto, oni ĝenerale bezonas 8 ĝis 10 horojn da dormo ĉiunokte. Se oni devas vekiĝi je la 6a horo matene por iri al lernejo, oni vere devus dormi antaŭ la 10a horo vespere. Tamen, por multaj adoleskantoj, endormiĝi je tiu horo ŝajnas neeble. Ĉefa kialo estas, ke la kemio de via cerbo ŝanĝiĝas.
La interna dormhorloĝo de via korpo nature ŝanĝiĝas pli malfrue dum la adoleskaj jaroj. Via cerbo produktas malpli da "melatonino" ( Melatonino ) — la hormono kiu signalas al via korpo, ke estas tempo ripozi — ĝis multe pli malfrue nokte kompare kun infanoj aŭ plenkreskuloj. Ĉar ĉi tiu hormono ekas pli malfrue, vi sentas vin pli veka vespere kaj trovas pli malfacile endormiĝi frue.
Iafoje, ĉi tiu prokrasto en la dormo-vekiĝociklo estas tiel signifa, ke ĝi interrompas vian ĉiutagan vivon. Ni nomas ĉi tion (Sindromo de Malfrua Dormfazo) , ofte nomata la "sindromo de noktostrigo".
Ĉi tio ne estas la sola kulpulo. Brila lumo , precipe la blua lumo (blua lumo) elsendata de telefonoj, tabulkomputiloj kaj komputiloj, subpremas melatoninon eĉ pli. Kiam vi uzas vian telefonon ĝuste antaŭ enlitiĝo, vi efike diras al via cerbo: "Ankoraŭ ne estas nokto - restu atentema!"
Kio estas (Sendormeco)?
Ofta problemo estas (sendormeco) , kiu rilatas al malfacileco endormiĝi aŭ resti dormanta dum la tuta nokto. Ĉi tion povas kaŭzi multaj faktoroj, kiel ekzemple:
- Fizika malkomforto (ekz., malvarmumo , ŝtopita nazo, kapdoloro aŭ aliaj korpodoloroj).
- Malkomforta dormmedio (ekz., ĉambro tro varma, tro malvarma, tro hela aŭ tro brua).
- Streso aŭ angoro (maltrankvilo pri lernejo, amikoj aŭ familiaj aferoj).
- Menshigienaj kondiĉoj, kiel ekzemple depresio (Depresio) aŭ Posttraŭmata Stresmalsano (PTSM) .
- Certaj medicinaj kondiĉoj.
- Kromefikoj de medikamentoj.
- Malbonaj dormkutimoj (ekz., pasigi tempon ĉe via telefono malfrue nokte aŭ tro multe dormi dum la tago).
Maltrafi dormon de tempo al tempo estas normale. Tamen, se vi jam de monatoj malfacile dormas plurajn noktojn semajne, estas tempo konsulti kuraciston.
Kiujn aliajn dormproblemojn adoleskantoj povus alfronti?
Preter (Sendormeco), ekzistas aliaj dormmalsanoj pri kiuj oni devas scii.
(Perioda Membromovada Malordo) kaj (Sentrankvila Kruro-Sindromo)
Iuj adoleskantoj spertas kontraŭvolajn konvulsiojn aŭ piedbatojn de siaj kruroj kaj brakoj dum dormo, konatajn kiel (Perioda Membromovada Malordo)Aliaj povas senti nerezisteblan deziron movi siajn krurojn, ofte akompanatan de pikado, rampado aŭ brulado, konata kiel ( Sindromo de Senripozaj Kruroj ) . Ambaŭ kondiĉoj malhelpas profundan, restarigan dormon, kondukante al taga laceco, iritiĝemo kaj malfacilaĵo koncentriĝi.
(Obstruktiva Dormapneo)
Ĉu vi sciis, ke iuj homoj momente ĉesas spiri dum ili dormas? Ĉi tio nomiĝas (Obstruktiva Dormapneo) . Signoj inkluzivas pezan ronkadon , spiregon por aero, turniĝon kaj turniĝon, kaj noktajn ŝvitojn. Pro fragmentita dormo, ĉi tiuj individuoj ofte sentas sin elĉerpitaj dum la tago kaj eĉ povas endormiĝi en la klaso. Ĉi tion kutime kaŭzas obstrukco en la aervojo, kiel pligrandigitaj tonsiloj aŭ adenoidoj, aŭ estas pli ofta ĉe tiuj, kiuj estas tropezaj. Se ne traktita, ĝi povas konduki al akademiaj malfacilaĵoj, kondutaj problemoj, kaj eĉ koraj sanproblemoj .
(Koŝmaroj)
Multaj adoleskantoj havas fojajn koŝmarojn. Se ili estas oftaj, ili ofte rilatas al streso aŭ angoro . Aliaj ellasiloj inkluzivas malsanon, certajn medikamentojn, substancan uzon aŭ kronikan dorman senigon.
(Somnambuleco)
Kvankam ofte asociita kun infanaĝo, iuj adoleskantoj kaj plenkreskuloj spertas somnambulecon. Ĝin kutime ekigas laceco, malsano (febro), streso aŭ manko de dormo.
Somnambuleco mem kutime ne estas grava medicina krizo. Se vi trovas iun somnambulantan, ne veku lin/ŝin subite , ĉar tio povus timigi aŭ senorientiĝi. Milde gvidu lin/ŝin reen al la lito.
(Narkolepsio)
Ĉi tiu estas pli malofta kondiĉo, kiu ofte komenciĝas en infanaĝo aŭ adoleskeco. Homoj kun (Narkolepsio) spertas troan tagan dormemon kaj povas subite endormiĝi sen averto. Ili ankaŭ povas sperti muskolan malfortecon aŭ vivecajn, sonĝecajn halucinojn dum endormiĝo aŭ vekiĝo. Ĉar ĝi povas esti danĝera - precipe dum veturado - gravas serĉi medicinan taksadon se vi suspektas ĉi tiun kondiĉon.
Kiel vi povas dormi pli bone?
Se vi ne dormas bone, ne paniku. Vi povas plibonigi vian dormhigienon. La plej grava paŝo estas sekvi konstantan dormo- kaj vekiĝo-horaron ĉiutage . Post kiam vi scios je kioma horo vi devas vekiĝi, kalkulu reen 8 horojn por fiksi vian enlitiĝon — kaj provu konservi tion ankaŭ dum semajnfinoj. Ĝi bezonas tempon, sed daŭre praktiku.
Jen pliaj konsiloj por pli bona nokta ripozo:
- Tenu vian dormĉambron malluma, malvarmeta kaj kvieta.
- Evitu teni televidilon aŭ ludkonzolojn en via ĉambro.
- Malŝaltu ĉiujn ekranojn — telefonojn, komputilojn kaj tabulkomputilojn — almenaŭ unu horon antaŭ enlitiĝo. Ideale, tenu vian telefonon ekster la ĉambro aŭ ŝargu ĝin for de via lito.
- Kreu malstreĉigan antaŭdorman rutinon. Provu varman duŝon, legadon de libro, aŭskultadon de trankviliga muziko, aŭ praktikadon de meditado .
- Evitu kafeinon (kafon, teon, limonadon, ĉokoladon) vespere.
- Ekzercu regule (sed evitu intensajn ekzercojn tuj antaŭ enlitiĝo).
- Se vi sentas vin elĉerpita dum la tago, limigu dormetojn al malpli ol unu horo kaj prenu ilin pli frue en la tago. Longaj posttagmezaj dormetoj malfaciligas dormi nokte.
Hejmenportebla Mesaĝo
Ni esperas, ke ĉi tiuj konsiloj helpos vin akiri la ripozon, kiun vi bezonas. Memoru, dormo estas esenca por kaj via korpo kaj via menso.
Se vi daŭre havas problemojn endormiĝi, vekiĝas ofte, ronkas peze, aŭ sentas vin elĉerpita malgraŭ dormado, bonvolu paroli kun via kuracisto. Eble ekzistas subesta kaŭzo, kiu povas esti efike traktita, permesante al vi reveni al sana rutino.
Zorgu pri via dormo — bona nokta ripozo estas esenca por sana vivo!
Dormo, Dormo-malsanoj, Dormo de adoleskantoj, Sendormeco, Dorma apneo, Dorma higieno, Konsiloj por pli bona dormo
