¿Tú también te cansas después de un viaje largo? ¡Hablemos del desfase horario!

¿Acabas de regresar de un viaje largo? ¿O te estás preparando para irte? En esos momentos, algunas personas se sienten un poco raras, cansadas y con falta de sueño, ¿verdad? Por eso solemos llamarlo "jet lag". No es tan grave como podrías pensar, pero sí un poco incómodo. Hablemos de esto con más detalle hoy, porque es algo que le sucede a mucha gente.

¿Qué es el desfase horario?

En pocas palabras, el desfase horario es la incomodidad que sentimos al viajar largas distancias en avión, especialmente al cruzar más de tres zonas horarias. El principal problema son los trastornos del sueño, como la incapacidad para dormir por la noche, lo que se conoce como insomnio. Además, pueden presentarse otras molestias menores. Piénsalo: tenemos un reloj biológico interno, al que llamamos "reloj biológico interno" o "ritmo circadiano" . Este reloj controla nuestro sueño, vigilia, hambre y temperatura corporal de forma constante a lo largo del día. Por lo tanto, cuando viajamos repentinamente a un país con una hora diferente, nuestro reloj biológico tarda un tiempo en adaptarse al ciclo día-noche del nuevo lugar. El desfase horario es la incomodidad que sentimos hasta que nos acostumbramos. Es como estrenar zapatos y sentir un poco de dolor hasta que los pies se adaptan. En realidad, se trata de una afección temporal que se clasifica dentro de los trastornos del sueño, como el "trastorno del sueño del ritmo circadiano".

¿El desfase horario se nota más al viajar hacia el este o hacia el oeste?

Esta es una pregunta frecuente. Los médicos suelen decir que los síntomas del desfase horario son más intensos al volar hacia el este que hacia el oeste . Según los investigadores, esto se debe a que nuestro cuerpo tiende a adaptarse más a acostarse más tarde de lo habitual que a acostarse más temprano. Por ejemplo, si te acuestas a las 10 p.m. todos los días, es más fácil permanecer despierto hasta la medianoche que acostarse a las 8 p.m. Eso es lo que sucede aquí. Dado que el tiempo se adelanta al volar hacia el este, tu reloj biológico se desajustará antes de la hora a la que deberías irte a dormir en el nuevo país.

¿Con qué frecuencia se produce el desfase horario?

El desfase horario es una afección muy común que experimentan muchas personas al viajar en avión . Sin embargo, la forma en que se siente y el grado en que afecta a cada persona varían. Algunas personas, especialmente los niños pequeños, pueden no tener ningún problema al llegar a un lugar nuevo. No obstante, la mayoría de los adultos experimentan esta incomodidad en mayor o menor medida.

¿Cuáles son los síntomas del desfase horario?

Aunque los síntomas del desfase horario pueden variar de persona a persona, existen algunos síntomas comunes:

• Dificultad para conciliar el sueño por la noche (Insomnio) .
• Sentir somnolencia excesiva durante el día.
• Es posible que te dé dolor de cabeza .
• Dificultad para concentrarse o para enfocar la atención en algo.
• Sensación de cansancio y fatiga extremos.
• Es como "no ser uno mismo", sentirse extraño y sin vida.
• Problemas digestivos, como malestar estomacal e hinchazón.
• Estar ansioso significa enojarse rápidamente, estar agitado, etc.
• Cambios de humor , como irritabilidad y ansiedad.

¿Cómo se siente el desfase horario?

El desfase horario afecta a cada persona de manera diferente. En general, cuanto más largo sea el viaje, peor puede ser. Esto se debe a que el cuerpo necesita adaptarse más durante el trayecto. Por ejemplo, si se pierden algunas horas dependiendo de la dirección del viaje (por ejemplo, de oeste a este), es posible que se tenga dificultad para conciliar el sueño, ya que en el nuevo país es de noche y el cuerpo necesita estar despierto. Por otro lado, si se ganan algunas horas (de este a oeste), es posible que se sienta somnoliento durante el día, ya que en el nuevo país es de noche y el cuerpo necesita estar despierto.

¿Cuáles son las causas del desfase horario?

El desfase horario se produce principalmente al volar a través de tres o más zonas horarias. Los síntomas del desfase horario aparecen porque el ritmo natural del cuerpo (llamado ritmo circadiano) no está sincronizado con la hora del día y la noche en el destino. Esto se agrava al volar, ya que el cuerpo se mueve a una velocidad increíble. El cerebro y el ritmo circadiano no tienen tiempo suficiente para adaptarse a la diferencia horaria. Otros factores que pueden contribuir al desfase horario y empeorar los síntomas incluyen:

• Tener que permanecer sentado en la misma posición durante mucho tiempo en el avión.
• Disminución de los niveles de oxígeno y de la presión del aire dentro de la cabina del avión.
• El clima cálido y la baja humedad dentro del avión pueden provocar retención de líquidos, lo que puede derivar en deshidratación.

¿Qué factores aumentan el riesgo de sufrir jet lag?

Si bien cualquiera puede sufrir desfase horario, existen ciertos factores que aumentan la probabilidad de que ocurra. Estos factores son:

• Tu viaje: Muchos aspectos de tu viaje pueden afectar al desfase horario. Por ejemplo, la distancia que recorras, el número de escalas que hagas, el número de husos horarios que cruces y la dirección en la que viajes.
• Al llegar a tu destino: Tu ritmo circadiano también cambia cuando viajas a un lugar nuevo.)` Afecta a la rapidez con la que te acostumbras. A veces la luz (luz) puede alterar tu reloj biológico.
• Tu edad: Algunos estudios han demostrado que las personas mayores de 60 años experimentan cambios más frecuentes en su ritmo circadiano, lo que aumenta la probabilidad de que sufran desfase horario.
• Su sueño antes del viaje: Si no duerme bien antes del vuelo, es decir, si no duerme lo suficiente, es más probable que sufra desfase horario después del viaje.
• Tu nivel de estrés : Si tienes altos niveles de estrés, esto puede alterar los ritmos naturales de tu mente y tu cuerpo. Esto puede dificultar el sueño.
• Tanto si consumes cafeína como alcohol: el café y el alcohol pueden afectar a tu cerebro y alterar tu sueño, por lo que lo mejor es beber solo agua en vuelos largos.

¿Cuáles son las complicaciones que pueden surgir debido al desfase horario?

El desfase horario suele ser un problema pasajero . Generalmente desaparece por sí solo una vez que el ritmo circadiano del cuerpo se ajusta al horario del nuevo lugar. Sin embargo, para quienes viajan con frecuencia, como pilotos, auxiliares de vuelo y viajeros de negocios, el desfase horario a veces puede causar complicaciones. Si el ritmo circadiano se ve alterado continuamente, puede provocar problemas de sueño e incluso insomnio crónico. Otras complicaciones que pueden presentarse incluyen:

• Diabetes
• Depresión
• Ciertos tipos de cáncer

Estas afirmaciones pueden parecer exageradas, pero es bueno tenerlas en cuenta para quienes sufren desfase horario con regularidad.

¿Cómo saber si tienes jet lag?

La mayoría de las personas experimentan síntomas leves al sufrir desfase horario, por lo que generalmente no buscan atención médica. Los síntomas suelen desaparecer por sí solos en pocos días. Sin embargo, si le preocupan sus síntomas o si siente que su cuerpo no se está adaptando bien a un nuevo lugar, consulte a un médico. Si sus problemas de sueño persisten o afectan su vida, su médico podría recomendarle un estudio del sueño. Esta prueba se realiza mientras duerme y puede ayudar a determinar si sus síntomas se deben a otro trastorno del sueño.

¿Cómo superar el desfase horario? / ¿Cómo curarlo?

Los investigadores aún no han encontrado una cura definitiva para el desfase horario. Sin embargo, puedes controlar muchos de los síntomas por tu cuenta. En la mayoría de los casos, los síntomas desaparecerán en pocos días sin necesidad de tratamiento. Adoptar hábitos saludables puede ayudarte a aliviar rápidamente los síntomas del desfase horario. Aquí tienes algunas sugerencias para probar al llegar a un lugar nuevo:

• Toma el sol: Estar al aire libre durante el día estimula tu cuerpo para que se mantenga despierto. La luz es lo que le indica a tu cuerpo que "es hora de despertar". Si no puedes salir, incluso una fuente de luz artificial (como una lámpara) puede ayudarte.
• Establezca su ciclo de sueño-vigilia: Acostumbrarse lo antes posible al ciclo de sueño-vigilia del lugar que visita puede ayudar a reducir sus síntomas.
• Prioriza un sueño reparador: si es posible, dormir en el avión puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente al nuevo entorno. También puedes consultar con tu médico sobre las ventajas y desventajas de los somníferos de venta libre, como la melatonina. A veces, los somníferos recetados pueden ser contraproducentes para el desfase horario. Habla con tu médico sobre tus necesidades.
• Evita probar alimentos nuevos durante un tiempo: elegir alimentos con los que tu cuerpo esté familiarizado y que sean fáciles de digerir durante uno o dos días puede ayudar a reducir el malestar estomacal causado por el desfase horario.
• Bebe mucha agua: Es fundamental beber abundante agua para combatir la deshidratación que puede producirse tras un vuelo largo. Si tienes dudas sobre la potabilidad del agua, opta por agua embotellada. Evita el café y el alcohol, ya que pueden deshidratarte aún más.

¿El uso de melatonina ayuda a combatir el desfase horario?

No se cree que la melatonina sea perjudicial para el desfase horario. Y aunque no existen ensayos clínicos a gran escala al respecto, muchas personas la utilizan. La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural para inducir el sueño. También está disponible como suplemento en diversas dosis. Un médico puede explicarle las ventajas y desventajas de tomar un suplemento de melatonina para el desfase horario y cómo le afectará. Por lo tanto, no utilice nada sin consultar con un médico.

¿Cómo evitar el desfase horario?

Lamentablemente, no existe una forma de prevenir completamente el desfase horario. Ninguna estrategia preventiva puede garantizar que nunca lo experimentarás. Sin embargo, hay muchas medidas que puedes tomar para minimizar sus efectos.

Planifica tu itinerario con suficiente antelación a tu vuelo.

Unos días antes de tu viaje, ajusta tus horarios de comidas para que coincidan con los horarios de las comidas en tu nuevo lugar de destino.

• Si viaja de oeste a este (el tiempo avanza): empiece a acostarse un poco más temprano y a levantarse un poco más temprano unos días antes de su viaje.
• Si viajas de este a oeste (retrocediendo en el tiempo): Acuéstate y levántate un poco más tarde unos días antes del viaje. Esto ayudará a tu cuerpo a adaptarse al nuevo patrón de sueño.

Mueve un poco el cuerpo en el avión.

Muévase y estírese en el avión. Esto puede ayudar a reducir los síntomas del desfase horario. Especialmente en vuelos largos, camine por el avión siempre que sea posible. También hay ejercicios que puede hacer sentado en su asiento. Por ejemplo:

• Respira profundamente.
• Gira los dedos de los pies y los tobillos.
• Levanta y baja las rodillas.
• Gira la cabeza hacia un lado.
• Levanta ambas manos por encima de la cabeza y tira.
• Tensa y relaja los músculos de tus piernas.

¿Cuánto dura el desfase horario?

La duración del desfase horario depende de varios factores:

• Qué tan lejos viajaste.
• Los ritmos únicos de tu propio cuerpo.
• Tu salud en general.

Para la mayoría de las personas, el desfase horario mejora a los pocos días de llegar a un lugar nuevo. Para algunos, la recuperación completa puede tardar hasta una semana.

¿Cuándo debo consultar a un médico?

Si los síntomas del desfase horario persisten durante más de una semana después del viaje, o si empeoran, consulte a un médico de inmediato. Además, infórmele a su médico si presenta otros síntomas que sospeche que puedan deberse al desfase horario. Por ejemplo:

• Si tienes fiebre.
• Si siente náuseas o vómitos.
• Si tienes tos.
• Si tienes dolor de garganta.
• Si tiene otros síntomas de fiebre, resfriado o `(COVID-19)`.

Finalmente, cosas para recordar

El desfase horario es un problema muy común. Personas de todas las edades pueden experimentarlo durante vuelos de larga distancia (con más de tres husos horarios). A medida que tu cuerpo se adapta al ciclo de sueño-vigilia de un nuevo lugar, puedes experimentar trastornos del sueño leves o moderados, u otros síntomas. También es posible viajar sin ningún síntoma de desfase horario. Puedes minimizar sus efectos preparando tu cuerpo para los cambios de rutina previstos y tomando decisiones saludables durante tu viaje. ¡ Así que ten en cuenta estos consejos la próxima vez que hagas un viaje largo!