Cómo respirar desde el diafragma (respiración diafragmática): ¡hablemos de esto de forma sencilla!

¿Has oído hablar de la respiración diafragmática? Quizás te preguntes: "¿Qué es esta respiración tan extraña?". En realidad, es una técnica de respiración muy sencilla, pero fundamental para nuestra salud. La mayoría de las veces, ni siquiera respiramos correctamente. Así que hoy vamos a hablar sobre qué es la respiración diafragmática, por qué es importante y cómo practicarla. ¿Listos?

¿Qué es este diafragma?

En pocas palabras, el diafragma es un músculo grande y fuerte que se encuentra debajo de los pulmones y tiene forma de paraguas. Imagínalo como la parte que separa el pecho del estómago. Este diafragma es el músculo que funciona con mayor eficacia al respirar. Los músculos del estómago también ayudan al diafragma a exhalar, es decir, a expulsar el aire de los pulmones. Por lo tanto, es una parte muy importante de nuestro cuerpo, ¿verdad?

Entonces, ¿qué significa respirar usando este diafragma?

La respiración diafragmática consiste en usar conscientemente el diafragma para respirar profundamente. Cuando respiramos normalmente, no usamos toda la capacidad de nuestros pulmones, ¿verdad? Solo la mitad. Pero al respirar de esta manera, podemos usar la capacidad total (100%) de nuestros pulmones. ¿Qué sucede?

• El diafragma se fortalece. Igual que los músculos de los brazos y las piernas se fortalecen al hacer ejercicio.
• Al disminuir tu ritmo respiratorio, reduces el esfuerzo que requiere respirar. Imagina que, en lugar de jadear presa del pánico, respiras con calma.
• Reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita. Eso significa que puedes respirar con menos esfuerzo y menos energía .

También se le llama «respiración abdominal» porque, al respirar, el abdomen se mueve hacia adelante en lugar del pecho. Algunas personas también la llaman así. Probablemente tú también la hayas oído.

¿Existen enfermedades que dificulten el uso del diafragma?

Sí, puede ocurrir. Especialmente en personas con afecciones respiratorias crónicas como la EPOC ( enfermedad pulmonar obstructiva crónica), el diafragma puede tener dificultades para funcionar correctamente.

Imagínese que una persona con EPOC puede tener aire atrapado en los pulmones, impidiendo que escape correctamente. Este aire atrapado empuja el diafragma hacia abajo, como cuando se le añade peso a un globo, que se contrae. Entonces, el diafragma no puede moverse correctamente hacia arriba y hacia abajo, es decir, no puede contraerse ni expandirse. Por lo tanto, los músculos del cuello y el pecho tienen que realizar un mayor esfuerzo respiratorio. Debido a esto, el diafragma de las personas con afecciones como la EPOC puede debilitarse y aplanarse, disminuyendo su eficacia. ¿No es eso una lástima? Cuando esto sucede, respirar se vuelve muy difícil.

¿Cuáles son los beneficios de respirar de esta manera?

Ahora veamos qué beneficios obtendrá tu cuerpo al practicar esta técnica de respiración diafragmática. ¡Hay tantas cosas que ni siquiera te imaginas!

• Te ayuda a relajarte y a despejar la mente. Es muy útil cuando estás estresado o ansioso. Es como recibir un masaje.
• El ejercicio mejora la función muscular y previene esfuerzos innecesarios.
• Aumenta la cantidad de oxígeno en la sangre. Esto es muy importante, porque todas las células de nuestro cuerpo necesitan oxígeno.
• Ayuda al cuerpo a expulsar fácilmente los gases residuales (como el dióxido de carbono) de los pulmones.
• Ayuda a bajar la presión arterial . Esta es una buena noticia para las personas con presión arterial alta.
• Esto también ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y le da al corazón un pequeño descanso.

¿Para qué tipos de afecciones resulta útil esta técnica de respiración?

La respiración diafragmática puede ayudar con algunas afecciones que causan síntomas que dificultan la respiración. Algunos ejemplos son:

• La ansiedad es una sensación de miedo y preocupación constantes.
• Asma . Esto ayuda a las personas con asma a mejorar sus patrones respiratorios.
• La afección de la que hablamos anteriormente es ``(EPOC)`` .
• Estrés . Este es un problema que muchas personas padecen hoy en día.

Pero hay algo importante que recordar. Si bien esta técnica de respiración puede ayudar con estas afecciones, no es recomendable usarla como único tratamiento. Es aconsejable usarla junto con otros tratamientos recomendados por su médico. ¿Entendido?

¿Cómo se realiza este ejercicio de respiración diafragmática? (Sentado)

Cuando aprendas esta técnica de respiración diafragmática, lo más fácil es practicarla acostado. Aquí te explicamos cómo hacerlo; es muy sencillo:

1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie plana (ya sea una cama o una esterilla limpia en el suelo). Doble las rodillas y coloque algo debajo de la cabeza (como una almohada). Si lo desea, también puede colocar una almohada debajo de las rodillas para que le resulte más cómodo a las piernas.

2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago , justo debajo de donde terminan las costillas, que es donde comienza tu estómago. Sentirás cómo se mueve tu diafragma.

3. Ahora, inhala lentamente por la nariz. Al hacerlo, tu abdomen debe expandirse, es decir, la mano que está sobre tu abdomen debe elevarse. Intenta mantener la mano sobre tu pecho lo más quieta posible . Esto es fundamental.

4. Luego, contraiga los músculos abdominales y exhale lentamente por la boca, llevando el aire hacia el estómago. Al exhalar por la boca, abra ligeramente los labios y exhale lentamente, emitiendo un sonido de "uh...".También se le llama «(Técnica de respiración con labios fruncidos)». Luego, la mano que está sobre el estómago debe bajar. También es importante mantener la mano sobre el pecho lo más quieta posible .

Respiración diafragmática (sentado)

Una vez que te acostumbres a hacerlo acostado, también puedes practicar esta técnica de respiración sentado en una silla. Incluso puedes practicarla durante un rato en la oficina.

1. Siéntese cómodamente en una silla. Doble las rodillas y mantenga los hombros, la cabeza y el cuello relajados. Como si estuviera relajado.

2. Como antes, coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago (justo debajo de donde terminan las costillas).

3. Inhala lentamente por la nariz. Tu abdomen debe expandirse y tu mano debe extenderse. Mantén la mano sobre tu pecho lo más quieta posible.

4. Luego, contraiga los músculos abdominales y exhale lentamente por la boca (con los labios fruncidos) mientras su estómago vuelve a su posición inicial. Aquí también, mantenga la mano sobre el pecho lo más quieta posible .

¿Necesitas acostumbrarte a esto?

¡Por supuesto! Es como aprender a andar en bicicleta o a nadar. Cuanto más practiques la respiración diafragmática, más fácil te resultará. Al principio, notarás que requiere un poco más de esfuerzo usar el diafragma correctamente. Incluso podrías pensar: "¡Oh, no puedo hacer esto!". Puede que te sientas un poco cansado al principio. Pero no te rindas. Con la práctica, la respiración diafragmática se convertirá en algo natural, casi sin pensarlo. Es como otra cosa.

¿Cuántas veces necesito practicar esto?

Al principio, realiza este ejercicio durante unos 5 a 10 minutos , tres o cuatro veces al día: por la mañana, al mediodía y por la noche. Aumenta gradualmente el tiempo que dedicas a este ejercicio. Si quieres un reto mayor, puedes hacerlo sosteniendo un libro sobre tu abdomen. Sentirás cómo el libro sube y baja al mismo tiempo que tu abdomen.

Como aprender algo nuevo, la respiración diafragmática puede resultar un poco difícil las primeras veces que la practiques. Pero dedica unos minutos al día a practicar esta nueva técnica. Tendrá muchos beneficios para tu salud en general y te ayudará a relajarte. Si padeces alguna afección como EPOC, asma o ansiedad, lo mejor es consultar con tu médico o fisioterapeuta si este método de respiración es adecuado para ti y cómo practicarlo.

Entonces, ¿cuál es el mensaje que queremos extraer de todo esto?

La respiración diafragmática es más que simplemente respirar. Es un método sencillo pero poderoso, beneficioso tanto para el cuerpo como para la mente.

• Esto fortalece el diafragma, facilita la respiración y mejora la oxigenación.
• Esto también ayuda mucho a reducir el estrés y la ansiedad. Sentirás una maravillosa sensación de alivio.
• Puede que al principio resulte un poco difícil, pero a medida que te acostumbres, podrás incorporarlo a tu rutina diaria.
• Si padece alguna afección médica, lo mejor y más seguro es consultar con un médico antes de comenzar con este método.

Así que, tómate un tiempo hoy y empieza a practicar esta técnica de respiración. ¡Notarás la diferencia! Estoy seguro de que tendrá un gran impacto en tu vida.

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