¿También sufres dolores corporales constantes? ¿Sientes las articulaciones hinchadas? ¿O simplemente te sientes cansado y sin energía sin motivo aparente? A veces, la causa de estos síntomas puede ser una inflamación invisible en tu cuerpo. Hoy hablaremos sobre qué es esta inflamación y cómo podemos controlarla cambiando nuestros hábitos alimenticios.
¿Qué es esta inflamación?
En pocas palabras, la inflamación es un proceso natural mediante el cual nuestro cuerpo combate una lesión, infección o algo dañino. Piénsalo: cuando te cortas la mano, la zona se enrojece, se hincha y se siente un poco caliente, ¿verdad? Eso es inflamación. Significa que el sistema inmunitario de tu cuerpo está trabajando para curar la herida. Así que eso es algo bueno.
Pero el problema surge cuando esta inflamación persiste en el cuerpo sin motivo aparente. La llamamos inflamación crónica . Es como un pequeño fuego que se enciende y se apaga constantemente dentro del organismo. Cuando se mantiene así durante mucho tiempo, puede ser la raíz de muchas enfermedades como cardiopatías, diabetes y artritis.
La buena noticia es que podemos controlar significativamente esta inflamación crónica a través de los alimentos que consumimos. De eso se trata una dieta antiinflamatoria: aumentar la ingesta de alimentos que reducen la inflamación y disminuir la de aquellos que la provocan.
¿Cuáles son los principales patrones alimentarios que controlan la inflamación?
Existen varios patrones alimentarios importantes reconocidos en todo el mundo que ayudan con esto.
- Dieta mediterránea: Se centra en verduras frescas, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva. El pescado azul (como el salmón y el atún) y las especias también son importantes.
- Dieta DASH: Es similar a la dieta mediterránea, pero se centra en limitar la ingesta de sal y consumir productos lácteos bajos en grasa.
- Dieta MIND: Esta dieta combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. Se considera especialmente beneficiosa para la salud cerebral y podría ayudar a proteger contra enfermedades como el Alzheimer.
Independientemente de la dieta que sigas, el denominador común es evitar en la medida de lo posible los alimentos procesados, los azúcares añadidos y las grasas poco saludables .
¿Qué alimentos debemos comer y cuáles debemos evitar?
Bien, ahora veamos qué cosas debemos añadir a nuestra lista y qué cosas debemos eliminar. Esto te será de gran ayuda.
| Alimentos que reducen la inflamación y que definitivamente deberían incluirse en tu dieta. | Cosas que aumentan la inflamación y que deben reducirse en la medida de lo posible. |
|---|---|
| Verduras y frutas frescas: especialmente las de color oscuro (zanahorias, remolacha, tomates) y las de hoja verde (espinacas, col rizada). Son ricas en antioxidantes. | Azúcar y bebidas azucaradas: pasteles, galletas, caramelos, zumos de frutas envasados, refrescos. Estos aumentan la producción de citocinas inflamatorias en el organismo. |
| Pescados grasos: Pescados como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que son excelentes para reducir la inflamación. | Carnes procesadas: productos como salchichas, tocino, albóndigas y carnes rojas con alto contenido de grasa (ternera, cerdo). |
| Cereales integrales: Cereales integrales como el arroz integral, la avena, el mijo y la cebada. La fibra presente en estos alimentos reduce la inflamación. | Carbohidratos refinados: Pan, roti, fideos, etc., elaborados con harina de trigo. Opte por cereales integrales. |
| Frutos secos y productos derivados de frutos secos: Anacardos, cacahuetes, almendras, nueces y productos derivados de la soja, como el tofu. | Grasas trans: Son comunes en la margarina, los aperitivos salados y los alimentos envasados. |
| Especias y hierbas: Cúrcuma (la curcumina es muy beneficiosa), jengibre, ajo, pimienta, canela. Son antiinflamatorios naturales. | Productos lácteos con alto contenido de grasa:Mantequilla, queso, leche entera. Elija opciones bajas en grasa. |
¿También tienes que pensar en las bebidas?
Sí, sin duda. Lo que bebemos también tiene un gran impacto.
- Agua: Beber mucha agua es fundamental.
- Té: El té verde y el té blanco tienen propiedades antiinflamatorias.
- Café: Los estudios demuestran que beber de 3 a 5 tazas al día (sin azúcar) puede ayudar a reducir la inflamación, sin excederse.
- Zumos de frutas y verduras frescas (batidos verdes): Una bebida elaborada sin añadir azúcar, hecha con una verdura de hoja verde como las espinacas y una fruta de su elección, es muy beneficiosa.
¿Para qué enfermedades ayuda esta dieta?
La investigación aún está en curso, pero se cree que una dieta que reduce la inflamación puede ayudar a aliviar los síntomas de las siguientes afecciones:
- Enfermedades autoinmunes: Por ejemplo, afecciones como la artritis reumatoide y la psoriasis.
- Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII): Afecciones como la enfermedad de Crohn.
- Enfermedades cardíacas e hipertensión arterial: Quienes siguen esta dieta tienen un menor riesgo de desarrollar estas enfermedades.
- Asma y alergias.
- Enfermedad de Alzheimer y otros trastornos mentales.
Lo más importante es que esto no es una dieta para bajar de peso . Forma parte de un estilo de vida saludable. Pero comer de esta manera también ayuda a controlar el aumento de peso no deseado.
¿Cómo se inicia este viaje?
Es difícil cambiarlo todo de la noche a la mañana, así que empieza poco a poco.
1. Realiza los cambios poco a poco: Acostúmbrate a comer una pieza de fruta o algunos frutos secos en lugar del paquete de galletas que comes todos los días.
2. Llena tu plato de color: Cuantas más frutas y verduras coloridas incluyas en tu dieta, más antioxidantes obtendrás.
3. Reduce el consumo de alimentos procesados: en lugar de salsas compradas en tiendas y sopas envasadas, prepara tus propias especias y cocina tus propios platos.
4. Consulta con un médico: Si padeces alguna afección médica, es importante que hables con tu médico antes de comenzar este tipo de dieta. En ocasiones, tu médico también puede determinar si necesitas suplementos vitamínicos.
Si tienes alguna alergia alimentaria, no olvides evitar también esos alimentos. Por ejemplo, los alimentos que contienen gluten, como el trigo y la cebada, pueden aumentar la inflamación en algunas personas.
Mensaje para llevar a casa
- La inflamación crónica es una afección que puede provocar muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y artritis.
- Esta inflamación puede controlarse significativamente mediante los alimentos que consumimos.
- Añade a tu dieta verduras frescas, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado azul y frutos secos.
- Reduce al máximo el consumo de azúcar, alimentos procesados, grasas trans y carne roja.
- Esto es más que una "dieta" para bajar de peso; es una inversión a largo plazo en un estilo de vida saludable.
- Es muy importante que consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta, especialmente si padece otras afecciones médicas.
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