¿Sufres de espondilitis anquilosante, o "EA" como la llamamos los médicos? Si es así, probablemente estés familiarizado con el dolor de espalda, la rigidez matutina y la disminución de la flexibilidad. Sabemos lo difícil que puede ser vivir con estas molestias. Pero, ¿sabías que existe una de las mejores y más valiosas maneras de controlar estos síntomas? Y esa es: el ejercicio .
¿Por qué es tan importante el ejercicio para una persona con espondilitis anquilosante?
En pocas palabras, el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para controlar los síntomas de la espondilitis anquilosante. No solo reduce el dolor, sino que también ayuda a que tu cuerpo se mueva con mayor facilidad y flexibilidad .
Piensa en una bisagra ligeramente oxidada. Si la dejamos sin usar, se pondrá rígida. Pero si le aplicamos aceite y la movemos, se aflojará y funcionará con facilidad. Nuestras articulaciones funcionan igual. Cuando hacemos ejercicio, nuestras articulaciones obtienen el movimiento necesario y los músculos que las rodean se fortalecen. Por lo tanto, la espondilitis anquilosante causa:
- Rigidez en la espalda y las articulaciones
- Problemas causados por una mala postura
- Fatiga
- Dificultad para respirar
Proporciona alivio de muchas cosas, como por ejemplo:
¿Qué tipo de ejercicios deberíamos hacer?
En general, recomendamos cuatro tipos principales de ejercicio para las personas con espondilitis anquilosante. Cada tipo beneficia al cuerpo de diferentes maneras.
| Tipo de ejercicio | Objetivo principal | Ejemplos |
|---|---|---|
| Ejercicios de tracción y movimiento (Estiramientos y movimientos / Amplitud de movimiento) | Reduce la rigidez corporal y aumenta la flexibilidad, manteniendo la movilidad articular. | Estiramientos diarios sencillos, yoga, tai chi |
| Ejercicios de fortalecimiento (Fortalecimiento) | Fortalece los músculos, da soporte a la columna vertebral y las articulaciones, y corrige la postura. | Levantamiento de pesas, flexiones, Pilates, ejercicios para el abdomen |
| ejercicio cardiovascular (Cardio / Aeróbico) | Fortalece el corazón y los pulmones, aumentando la fuerza y la resistencia. | Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta |
| Ejercicios de equilibrio corporal (Balance) | Aumenta la estabilidad corporal y previene caídas. | De pie sobre una pierna, Yoga, Tai Chi |
Combinar este tipo de ejercicios y practicarlos durante al menos 20 minutos al día marcará una gran diferencia en tu dolor, rigidez, fuerza, estado mental y salud en general.
Lo más importante es consultar con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios. Ellos podrán aconsejarte sobre los ejercicios más adecuados y seguros para tu condición.
Hay algunos ejercicios que ofrecen los beneficios de varios de estos tipos a la vez. Por ejemplo:
- Pilates
- Yoga
- Tai chi
- Nadar
- aeróbic acuático
Si asiste a una clase grupal, asegúrese de informar al instructor sobre su condición médica antes de que comience la clase.
Ahora vamos a analizar este tipo de ejercicios con un poco más de detalle.
1. Ejercicios de estiramiento
Estos ejercicios estiran y fortalecen nuestros músculos, tendones y ligamentos. Además, ayudan a nuestras articulaciones a recuperar su amplitud de movimiento completa. Son como un calentamiento previo a otros ejercicios. Reducen la rigidez corporal y el riesgo de lesiones.
Esto es especialmente importante para las personas con espondilitis anquilosante, ya que algunos ejercicios de estiramiento pueden ayudar a prevenir la fusión de las vértebras de la columna, una complicación común de esta enfermedad.
A menudo tendemos a evitar usar esa articulación porque nos duele, pero en realidad ocurre lo contrario.Cuando no se usa, se tensa y duele más. Para obtener mejores resultados, acostúmbrese a hacer ejercicios de estiramiento todos los días.
2. Ejercicios de fortalecimiento
Lo que hacemos aquí es ejercitar nuestros músculos contra cierta resistencia. Esto significa levantar pesas, usar bandas elásticas o utilizar nuestro propio peso corporal (como en las flexiones). Estos ejercicios fortalecen los músculos.
Para quienes padecen espondilitis anquilosante, es fundamental fortalecer los músculos abdominales y de la espalda, o «músculos centrales». Estos músculos actúan como soporte para la columna vertebral. Al fortalecerlos, se reduce la presión sobre la espalda e incluso puede disminuir el dolor. Esto también contribuye a corregir la postura con el tiempo.
Para obtener mejores resultados, realice este ejercicio de dos a cuatro veces por semana.
3. Cardio
Los médicos lo llaman ejercicio aeróbico. Hacer estos ejercicios aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria. Esto significa que el corazón y los pulmones se ejercitan bien. Por ejemplo:
- Nadar
- Ciclismo
- Correr
- Caminando rápido
En este momento, tu corazón bombea sangre más rápido para proporcionar el oxígeno que tus músculos necesitan. Tus pulmones también añaden más oxígeno a la sangre. Esto mejora tu estado de ánimo y aumenta tu energía. Con el tiempo, podrás caminar distancias más largas sin sentirte tan cansado como antes.
Propóngase como meta realizar 30 minutos de ejercicio cardiovascular, 5 días a la semana (150 minutos en total por semana).
4. Ejercicios de equilibrio corporal (Equilibrio)
Estos ejercicios te ayudarán a mantener la estabilidad, especialmente a medida que tus huesos se vuelven más frágiles con la edad, por lo que son importantes para prevenir caídas. Actividades como el yoga y el tai chi también pueden mejorar el equilibrio. Puedes consultar con tu médico o fisioterapeuta para que te recomiende ejercicios específicos. Intenta realizar estos ejercicios de tres a cinco veces por semana.
No lo olvides: ejercicios de respiración
Incorpora un sencillo ejercicio de respiración a tu rutina diaria. Esto te ayudará a expandir el pecho y aumentar la flexibilidad de tu cuerpo. Sigue estos pasos:
1. Respira hondo. Inhala hasta que sientas el pecho lleno.
2. Ahora aguanta la respiración y cuenta mentalmente hasta tres.
3. Luego, exhala lentamente, como si apagaras una vela.
4. Espera un momento hasta que vuelvas a contar hasta tres y luego repite estos pasos.
Mensaje para llevar a casa
- El ejercicio es como una medicina para alguien con espondilitis anquilosante. Es fundamental para reducir el dolor, la rigidez y mantener la flexibilidad.
- Céntrate en cuatro tipos de ejercicio: estiramiento, fortalecimiento, cardio y equilibrio.
- Intenta hacer ejercicio durante al menos 20-30 minutos al día. Empieza poco a poco y ve aumentando el tiempo.
- Consulte siempre a su médico o fisioterapeuta antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Practica ejercicios de respiración a diario. Esto aumentará la flexibilidad de tu pecho y espalda.
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