"Doctor, no puedo terminar ni una sola tarea a tiempo. Siempre estoy sobrecargado de trabajo. Me siento extremadamente cansado y estresado todo el día."
Nimal, que vino a mi clínica el otro día, dijo con gran frustración: "Aunque había estado ocupado todo el día, no había podido terminar ningún trabajo al final de la jornada".
Sonreí y le dije a Nimal: "No te preocupes, Nimal, el mayor problema que tenemos es que no tenemos suficiente tiempo . Todos tenemos 24 horas. Pero si administramos nuestro tiempo de una manera que se ajuste a nuestro funcionamiento cerebral, podemos hacer estas cosas sin estrés".
Hoy vamos a hablar de 3 maneras sencillas de aprovechar cada minuto del día correctamente, sin estrés, basándonos en la ciencia médica y el funcionamiento del cerebro.
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1. Bloqueo de tiempo
Cuando tenemos mucho trabajo, tendemos a hacer varias cosas a la vez. Por ejemplo, revisamos los mensajes del teléfono y los correos electrónicos cada 5 minutos mientras escribimos un informe importante en la oficina.
Nuestro cerebro solo puede concentrarse en una tarea a la vez. Cuando cambiamos de una tarea a otra, la corteza prefrontal, la parte del cerebro que toma las decisiones, necesita tiempo para adaptarse a la nueva tarea. En términos médicos, esto se conoce como costo de cambio cognitivo .
Esto provoca una disminución de la eficiencia cerebral de aproximadamente un 40% y conduce rápidamente a la fatiga mental.
¿Cómo hacerlo?
Divide tus tareas diarias en bloques de tiempo separados.
- Por ejemplo: Dedique de 9:00 a 10:00 de la mañana a redactar un informe importante (apague completamente el teléfono y el correo electrónico durante ese tiempo).
- Luego, reserva 20 minutos para responder correos electrónicos.
2. Matriz de Eisenhower
Este método fue creado por el expresidente estadounidense Dwight Eisenhower. Cuando tenemos trabajo que hacer, solemos apresurarnos a atender las cosas urgentes. Pero no todas las cosas urgentes son realmente importantes para nosotros.
Cuando estamos constantemente apurados por hacer cosas, el sistema de control del estrés de nuestro cuerpo (eje HPA) se activa y se libera cortisol, la hormona del estrés, en exceso. Cuando aumentan los niveles de cortisol, solemos sentirnos irritables, con palpitaciones y cansancio.
El método Eisenhower divide tu trabajo en 4 partes:
1. Urgente e importante (Hacer primero): Trabajo esencial que debe hacerse hoy (por ejemplo, un chequeo médico urgente, una tarea importante que debe entregarse hoy).
2. Importante, pero no urgente (Programación): Tareas que se pueden programar para más tarde (por ejemplo, hacer ejercicio, preparar una comida saludable, leer un libro).
3. Urgente, pero no importante (Delegado):Tareas que puede realizar otra persona (por ejemplo, pagar facturas, hacer la compra).
4. Eliminar: Tareas que deben eliminarse por completo (por ejemplo, pasar horas navegando por las redes sociales o jugando a videojuegos).
De esta forma, planificas primero las cosas importantes, lo que reduce los niveles de cortisol en tu cuerpo y te permite trabajar con tranquilidad.
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Ver Detalles →3. Técnica Pomodoro
Nuestro cerebro tiene un tiempo máximo de concentración. Según los ritmos ultradianos , un ritmo biológico natural que opera en nuestro cuerpo, el cerebro necesita un breve descanso después de 90 a 120 minutos.
El método Pomodoro es un método que trabaja en armonía con este ritmo natural del cerebro.
¿Cómo hacerlo?
1. Elige una tarea que quieras realizar, pon un temporizador de 25 minutos y trabaja en ella de forma continua.
2. Cuando transcurran los 25 minutos, tómese un breve descanso de 5 minutos (beba un poco de agua durante este descanso, levántese y muévase un poco).
3. Después de realizar 4 rondas de 25 minutos cada una de esta manera, tómese un descanso prolongado de 15 a 30 minutos.
Estas breves pausas liberan dopamina, una hormona que produce placer e interés en el cerebro, de forma sistemática. Esto te permite trabajar con energía durante todo el día sin aburrirte.
Qué hacer y qué no hacer
| ✔️ Cosas que hacer ) | ❌ No hacer |
|---|---|
| Haz una lista de tareas pendientes cada mañana. | No intentes hacer varias cosas a la vez. |
| Después de 25 minutos de trabajo, asegúrese de tomar un descanso de 5 minutos. | No revises las redes sociales en tu teléfono ni siquiera durante tu descanso de 5 minutos. |
| Planifica cada día las cosas importantes pero no urgentes (por ejemplo, hacer ejercicio). | No aumentes tu estrés corriendo siempre detrás de tareas urgentes. |
| Pon tu teléfono en silencio para evitar distracciones mientras trabajas. | No canses tu cerebro trabajando hasta altas horas de la noche. |
Fuentes científicas (Referencias)
- 📚 Obtén ayuda para controlar el estrés: directrices del Servicio Nacional de Salud (NHS).
- 📚 El entrenamiento mejora el rendimiento en tareas múltiples al aumentar la velocidad de procesamiento de la información en la corteza prefrontal humana - PubMed Central (PMC)
- 📚El cerebro en desarrollo en un mundo multitarea - PubMed Central (PMC)
El mensaje más importante para llevarse a casa
- La multitarea aumenta el coste del cambio cognitivo en la corteza prefrontal, reduciendo la productividad en aproximadamente un 40%.
- Planificando tu trabajo diario y priorizándolo según la técnica de Bloqueo de Tiempo y el Método Eisenhower, puedes reducir los niveles de la hormona del estrés, el cortisol.
- El método Pomodoro, que proporciona un descanso de 5 minutos después de 25 minutos de trabajo, preserva los ritmos ultradianos del cerebro y asegura la liberación regular de la hormona dopamina, lo que permite trabajar con diligencia durante todo el día.
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