¿Cómo controlar el colesterol con ejercicio? (Ejercicio para el colesterol)

Cuando tu médico te dice que tu colesterol está un poco alto en tu análisis de sangre, uno de los consejos más importantes que te dará es "hacer más ejercicio". Probablemente estés pensando: "De acuerdo, pero ¿qué tipo de ejercicio debo hacer? ¿Cuánto tiempo debo hacerlo? ¿Cuántos días a la semana debo hacerlo?". ¿Cómo afecta realmente el ejercicio al colesterol? Hoy encontraremos las respuestas a todas estas preguntas. Si lo entiendes bien y lo pones en práctica correctamente, notarás una gran diferencia.

¿Cómo afecta el ejercicio a nuestro colesterol?

Bien, primero veamos qué sucede dentro del cuerpo cuando hacemos ejercicio. Cuando hacemos ejercicio regularmente, afecta nuestro colesterol y triglicéridos de dos maneras principales.

1. Reduce los triglicéridos: Estos son otro tipo de grasa en nuestra sangre. Los niveles altos de estas grasas aumentan considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede reducir los niveles de triglicéridos entre un 30 % y un 40 % .

2. Aumenta los niveles de HDL (colesterol bueno): El HDL es el colesterol "bueno" que beneficia a nuestro organismo. Su función es transportar el colesterol malo acumulado en los vasos sanguíneos hasta el hígado y eliminarlo. Esto significa que cuanto mayor sea el nivel de HDL, mejor para nuestro corazón. El ejercicio puede aumentar los niveles de HDL entre 5 y 8 mg/dL.

Sin embargo, tanto reducir los triglicéridos como aumentar el colesterol HDL son muy importantes para la salud del corazón. Así pues, la pregunta ahora es: ¿qué tipo de ejercicio debemos realizar para alcanzar estos objetivos?

¿Cuáles son los mejores tipos de ejercicios para hacer?

La buena noticia es que no tienes que elegir un tipo específico de ejercicio para controlar tu colesterol. Lo más importante no es qué ejercicio hagas, sino con qué frecuencia y constancia lo haces.

Antes se creía que solo el ejercicio aeróbico, que aumenta la frecuencia respiratoria y la resistencia, afectaba al colesterol. Sin embargo, ahora se ha descubierto que esto no es cierto. El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, también puede tener un efecto muy positivo sobre el colesterol. En particular, si se utilizan pesas moderadas y se realiza entrenamiento en circuito, se puede observar una notable mejoría en los triglicéridos y el colesterol HDL.

Los expertos médicos suelen recomendar una combinación de estos tres tipos de ejercicio para lograr los mejores resultados en materia de salud.

Así que no te preocupes demasiado por si caminas o corres, nadas o andas en bicicleta, levantas pesas o usas máquinas. Todo esto es importante. Lo mejor es alternar estos tipos de ejercicio, porque la salud es una combinación de fuerza, flexibilidad y resistencia.

¿Tienes que hacer ejercicio hasta enfermarte?

Mucha gente piensa que para obtener buenos resultados, hay que hacer ejercicio hasta el agotamiento y sentir el esfuerzo. Esto puede ser cierto para objetivos como ponerse en forma. Pero eso no significa necesariamente que haya que controlar el colesterol y los triglicéridos.

Los profesionales del fitness utilizan la palabra "FIT" para resumir los tres componentes principales de un entrenamiento.

• F (Frecuencia):¿Con qué frecuencia lo haces?
• Yo (Intensidad): ¿Con qué intensidad lo haces?
• T (Tiempo/Duración): ¿Cuánto tiempo tardará?

En el control del colesterol, los dos aspectos más importantes de este principio FIT son F (número de sesiones) y T (tiempo). I (intensidad) no es tan importante.

Entonces, ¿cómo deberías hacerlo?

En pocas palabras, es mucho mejor hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado a un ritmo moderado que de 5 a 10 minutos de ejercicio intenso a un ritmo cardíaco elevado, agarrándose a los manillares de la cinta. Es un mito que haya que llevar el ritmo cardíaco al límite para obtener resultados. Lo importante es hacerlo.

Imagina que estás en una elíptica. Ajusta la resistencia a un nivel 3 y programa el temporizador para 45 minutos. Puede que no sudes tanto como la persona que está a tu lado. Puede que se ejercite más rápido y con mayor intensidad. Pero, sorprendentemente, los resultados en tus niveles de colesterol y triglicéridos son los mismos que los de la persona que se esfuerza al máximo, como si estuvieras escalando una montaña.

Y recuerda, además del control del colesterol, obtienes muchos otros beneficios. El ejercicio reduce la presión arterial, ayuda a controlar la diabetes y disminuye el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular. De hecho, el ejercicio es una de las mejores medicinas que nuestro cuerpo puede brindarnos.