Un problema común hoy en día es el colesterol alto. Cuando recibes los resultados de un análisis de sangre y ves los números de colesterol y triglicéridos en rojo, puede asustarte un poco, ¿verdad? Lo más importante que te dicen los médicos, junto con la medicación, es que hagas ejercicio. Pero, ¿cómo empezar? ¿Qué hacer? Surgen muchas preguntas. No te preocupes, lo más sencillo y efectivo para controlarlo es mantenerse activo a diario. Hoy hablaremos de cómo hacer ejercicio para bajar tus niveles de colesterol y triglicéridos.
¿Nos preparamos un poco antes de empezar a hacer ejercicio?
Antes de lanzarnos a correr porque es bueno hacer ejercicio, necesitamos prepararnos un poco. Si hacemos esto correctamente, podremos seguir haciéndolo con entusiasmo y sin problemas.
Habla primero con el médico.
Esto es lo más importante . Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si padece alguna enfermedad cardíaca, hipertensión o antecedentes familiares de enfermedades del corazón, consulte con su médico. Él o ella le explicará qué ejercicios son los más adecuados para usted según su estado de salud.
Prepara el equipo necesario.
No necesitas mucho equipo. Lo más importante es un buen par de zapatos . Ya sea que camines, trotes o juegues al tenis, necesitas un calzado cómodo que te brinde buen soporte para los pies. Esto te ayudará a prevenir lesiones en los pies y las rodillas. Además, si lo prefieres, puedes usar un DVD de ejercicios para hacer en casa, ir a un gimnasio o usar pesas ligeras o bandas de resistencia.
Elige el ejercicio que más te convenga.
Que tu amigo/a esté tomando una clase de Zumba no significa que tú tengas que hacer lo mismo. Quizás no se te dé bien bailar. Si es así, podrías aburrirte. Así que elige algo que disfrutes y que te resulte fácil. Piénsalo: tal vez te guste caminar rápido, nadar o andar en bicicleta. Si eliges algo así, lo seguirás haciendo sin aburrirte.
¡Bien, ahora preparémonos para ponernos manos a la obra!
Ahora que ya tienes una idea de los conceptos básicos del ejercicio, veamos cómo incorporarlo a tu rutina diaria.
| Consejo | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Únete a un amigo. | Si te aburre hacer ejercicio solo, únete a un amigo o familiar. Así podrás caminar mientras charlas. Además, será menos probable que intervengas y digas: "Hoy no puedo ir", porque tu amigo te está mirando. |
| Prepárense para el clima. | No dejes que un día lluvioso te impida hacer ejercicio. Haz una lista de actividades que puedas realizar en casa. También puedes caminar dentro de un centro comercial cercano. Si te gusta caminar al aire libre, reserva una mañana o una tarde soleada. |
| Obtén ayuda de la tecnología. | En tu smartphone hay muchas aplicaciones de fitness. Algunas son gratuitas. Estas aplicaciones registran la distancia que has caminado y las calorías que has quemado. Esto puede ser una gran motivación. |
| Haz un horario. | En lugar de pensar: "Voy a intentar hacer ejercicio esta semana", fija fechas específicas, como: "Voy a caminar a paso ligero durante 30 minutos el lunes, el miércoles y el viernes". Anota esas fechas en tu calendario. Así, será menos probable que las olvides. |
¡Empecemos! (¡Vamos!)
Bien, ahora todo está claro. Ahora solo tienes que empezar. Aquí tienes algunos consejos más que te ayudarán.
Empieza poco a poco.
Este es un error común. Empiezan con mucho entusiasmo, se esfuerzan durante una hora y al día siguiente se rinden cuando les duele el cuerpo. No lo hagas. Empieza poco a poco. Por ejemplo, camina 10 minutos al día. Después de una semana, camina 12 minutos. Aumenta gradualmente el tiempo hasta llegar a 30 o 40 minutos. Cuando logres algo, aunque sea pequeño, te sentirás genial y querrás seguir haciéndolo.
Para obtener mejores resultados, debes ejercitarte a una intensidad moderada. En resumen, deberías empezar a sudar entre 3 y 5 minutos después de comenzar tu entrenamiento. Deberías poder conversar con un amigo, pero no tanto como para no poder cantar. A esto lo llamamos ejercicio vigoroso.
Fíjate una meta.
En lugar de simplemente hacer ejercicio, fijarse una pequeña meta hace que la tarea sea más interesante. Piensa en: "Voy a participar en una carrera popular de 5 km dentro de 3 meses" o "Voy a ir de excursión a Nuwara Eliya con mis amigos". Cuando tienes una meta así, te sentirás más motivado para prepararte.
Trabajar con el dolor corporal
Cuando empiezas una nueva rutina de ejercicios, sobre todo de entrenamiento de fuerza, es normal sentir dolor muscular durante uno o dos días. Esto se debe a que tus músculos se están fortaleciendo. No dejes que este dolor te impida hacer ejercicio. También puedes tomarte un día de descanso. Así le darás un respiro a tus músculos.
No hagas lo mismo todos los días.
Si caminas siempre de la misma manera y al mismo ritmo, tu cuerpo se acostumbrará con el tiempo. Después de eso, es posible que no obtengas los resultados que deseas. Así que cambia tu rutina.
- Si vas a caminar: a veces camina rápido, a veces sube una colina.
- Si estás haciendo un DVD de ejercicios: prueba con uno nuevo que sea un poco más difícil.
- Si vas en bicicleta: aumenta gradualmente la velocidad y la distancia.
Añade entrenamiento de fuerza
No se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, reduzca directamente el colesterol o los triglicéridos. Sin embargo, sí tiene muchos beneficios indirectos.
1. Fortalecer los músculos: Esto reducirá el riesgo de lesiones. Además, te dará la fuerza necesaria para realizar ejercicio aeróbico (como caminar y correr) durante más tiempo y con mayor intensidad.
2. Quema de calorías: El músculo es la parte del cuerpo que más energía consume. Cuando aumenta la masa muscular, el cuerpo quema más calorías incluso estando quieto.
3. Pérdida de peso: Por estas razones, el entrenamiento de fuerza puede ser de gran ayuda para reducir el peso corporal. Al perder peso, los niveles de colesterol y triglicéridos también se regulan de forma natural.
Por lo tanto, intenta reservar al menos dos días a la semana para el entrenamiento de fuerza.
Mensaje para llevar a casa
- Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrese de consultar a su médico, especialmente si padece alguna otra afección médica.
- No empieces con mucho de golpe, empieza poco a poco y aumenta gradualmente la duración y la intensidad del ejercicio.
- Elige un ejercicio que disfrutes y te resulte divertido , así tendrás más probabilidades de mantener la constancia.
- Para obtener mejores resultados, incluye en tu plan semanal una combinación de ejercicio aeróbico, como caminar y correr, y entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas.
- Controlar el colesterol no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana.Recuerda que se trata de un cambio de estilo de vida a largo plazo. Haciendo ejercicio con constancia y dedicación, puedes llevar una vida sana.
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