A muchos nos asusta un poco oír las palabras "grasa" o "aceite", ¿verdad? Solemos escuchar cosas como: "No comas alimentos grasos, te engordarán" y "Te subirán el colesterol". Pero, ¿sabías que no todos los tipos de grasa son malos para nuestro organismo? De hecho, algunos son esenciales para mantenernos sanos. Así que hoy vamos a desmentir los mitos sobre estas grasas y a hablar con franqueza sobre la verdad.
En pocas palabras, ¿qué son las grasas?
La grasa es uno de los cuatro nutrientes principales que nuestro cuerpo necesita. Los otros son las proteínas, los carbohidratos y el agua. A estos los llamamos macronutrientes.
La principal característica de las grasas es su alto contenido calórico. Es decir, en comparación con otros nutrientes, la grasa tiene un contenido calórico muy elevado por gramo. Piénsalo: un gramo de proteína o carbohidratos tiene solo 4 calorías, pero un gramo de grasa tiene 9. Esto es más del doble.
¿Qué función cumple la grasa dentro de nuestro cuerpo?
La grasa desempeña un papel muy importante en nuestro organismo. Las paredes de todas las células están compuestas de ácidos grasos. Además, la grasa ayuda a almacenar y transportar ciertas sustancias por todo el cuerpo.
Un buen ejemplo son las vitaminas liposolubles. Probablemente hayas oído hablar de las vitaminas A, D, E y K. La grasa es esencial para que nuestro cuerpo absorba correctamente estas vitaminas.
Además, la grasa nos ayuda a sentirnos llenos después de comer, o "saciedad". Por eso, comer una comida ligeramente grasa nos hace sentir llenos rápidamente.
Lo importante es que la grasa que ingerimos a través de los alimentos no se almacena directamente como grasa corporal. La grasa corporal solo se almacena si consumimos más calorías (ya sean grasas, proteínas o carbohidratos) de las que nuestro cuerpo necesita al día.
¿Cuáles son los principales tipos de grasas?
Solemos clasificar las grasas en "grasas buenas" y "grasas malas". Pero en realidad es un poco más complejo. Científicamente, existen cuatro tipos principales de grasas en los alimentos que consumimos.
| Tipo de grasa | Fuentes comunes |
|---|---|
| Grasas monoinsaturadas | Aguacates y aceite de aguacate, frutos secos como los anacardos y sus aceites, aceitunas y aceite de oliva. |
| Grasas poliinsaturadas | Pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas, la soja, las semillas de lino, las semillas de girasol y las nueces. |
| Grasas saturadas | Aceite de coco, leche de coco, aceite de palma, mantequilla, queso, leche entera, carne roja (ternera, cerdo), chocolate. |
| grasas trans | Margarina producida artificialmente, productos de panadería, comida rápida frita (prohibida en algunos países). |
Analicemos estos tipos con un poco más de detalle.
1. Grasas insaturadas: "Grasas buenas"
Estos son los que llamamos "aceites buenos". Son líquidos a temperatura ambiente. Son muy buenos para la salud de nuestro corazón. Hay dos tipos de ellos:
- Grasas monoinsaturadas: Estas ayudan a reducir el nivel de colesterol malo (colesterol LDL) en nuestro cuerpo.
- Grasas poliinsaturadas: De estas , los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son dos tipos que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir por sí mismo. Por lo tanto, debemos obtenerlos a través de la alimentación. El Omega-3 abunda en el aceite de pescado y es muy importante para la función cerebral y la salud cardiovascular.
2. Grasas saturadas: "Grasas que se deben limitar"
Se trata de grasas que son sólidas a temperatura ambiente (por ejemplo, aceite de coco, mantequilla). Aunque las llamamos "aceites malos", en realidad no son perjudiciales en pequeñas cantidades .
Sin embargo, consumir demasiadas grasas saturadas no es recomendable. Si lo haces, aumentará el nivel de colesterol malo (LDL) en el organismo y, con el tiempo, puede incrementarse el riesgo de enfermedades cardíacas y obstrucción de los vasos sanguíneos. Por eso, los médicos aconsejan consumirlas con moderación.
3. Grasas trans: "Grasas absolutamente malas"
Este es el tipo de grasa más peligroso y el que debemos evitar por completo. Las grasas trans, producidas artificialmente, se elaboran añadiendo hidrógeno a aceites vegetales líquidos para solidificarlos (hidrogenación). Se utilizan para prolongar la vida útil de los alimentos y para modificar su sabor.
Las grasas trans elevan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL). Esto incrementa considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas. Por este motivo, muchos países del mundo han prohibido la adición de grasas trans artificiales a los alimentos.
¿Son realmente buenos los alimentos "bajos en grasa"?
Esta es una pregunta que mucha gente se hace. Cuando vamos al supermercado, encontramos muchos tipos de yogur, leche y galletas etiquetados como "bajos en grasa". Pensamos que son muy saludables, pero no siempre es así.
Piénsalo: cuando reduces la grasa de un alimento, a menudo pierde su sabor. ¿Qué hacen entonces las empresas alimentarias? Para recuperar ese sabor perdido, añaden más azúcar, sal u otros carbohidratos. Así que podrías estar comiendo algo que crees que es bajo en grasa, pero que en realidad puede ser alto en azúcar. Con el tiempo, esto puede aumentar el riesgo de padecer otras enfermedades, como la diabetes tipo 2.
Por lo tanto, es muy importante leer la etiqueta nutricional antes de comprar cualquier producto. Incluso si es bajo en grasas, compruebe la cantidad de azúcar y carbohidratos que contiene.
¿Qué opinas de las dietas ricas en grasas?
Existen algunos patrones dietéticos, como la dieta cetogénica, que reducen considerablemente los carbohidratos y aumentan la ingesta de grasas y proteínas. Estos pueden ser beneficiosos para ciertas afecciones médicas (por ejemplo, la epilepsia refractaria).
Sin embargo, este tipo de dieta especial no es adecuada para todos. Para algunas personas, seguir una dieta tan rica en grasas puede sobrecargar el hígado o los riñones. Por lo tanto, nunca siga este tipo de dietas especiales sin consultar con su médico.
Si tienes dudas sobre alimentación y nutrición, y te sientes confundido, es normal. Lo mejor es consultar con tu médico de cabecera. Él o ella podrá orientarte sobre un plan de alimentación saludable adecuado para ti.
Mensaje para llevar a casa
- No todas las grasas son "malas". Las grasas "buenas", como las grasas insaturadas, son esenciales para que nuestro cuerpo se mantenga sano.
- Intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en grasas insaturadas, como aguacates, aceite de oliva, frutos secos como anacardos y almendras, y pescado azul.
- Limita tu consumo de grasas saturadas (aceite de coco, mantequilla, carne roja). No es necesario eliminarlas por completo, pero consúmelas con moderación.
- Evite en lo posible los alimentos que contienen grasas trans artificiales (productos horneados, algunos tipos de margarina). Estas son las grasas "malas".
- No te dejes engañar por la etiqueta "Bajo en grasa". Además, ten en cuenta la cantidad de azúcar que contiene antes de comprarlo.
- Asegúrese de consultar a su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta, especialmente antes de seguir una dieta alta en grasas como la cetogénica.
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