Cuando haces ejercicio, corres o subes escaleras, tu ritmo cardíaco aumenta significativamente, ¿verdad? Y cuando duermes o simplemente ves la televisión, tu ritmo cardíaco es muy bajo y tranquilo. ¿Sabías que la diferencia entre estas dos velocidades, el rango entre la velocidad mínima a la que tu corazón puede mantenerse tranquilo y la velocidad a la que puede latir con máximo esfuerzo, dice mucho sobre tu salud física, especialmente sobre la salud de tu corazón? A esto lo llamamos reserva de frecuencia cardíaca, o Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC), en medicina.
En pocas palabras, ¿qué es la reserva de frecuencia cardíaca (RFC)?
Es un concepto muy sencillo. Imagina que tu corazón tiene una "reserva" de energía que puede realizar una función específica.
Reserva de frecuencia cardíaca (RFC) = Frecuencia cardíaca máxima - Frecuencia cardíaca en reposo
En pocas palabras, es la diferencia entre tu frecuencia cardíaca máxima (la velocidad a la que late tu corazón durante el ejercicio máximo) y tu frecuencia cardíaca en reposo. Cuanto mayor sea este valor, mejor será tu sistema cardiovascular. Esto significa que tu corazón tiene más margen para adaptarse al estrés.
¿Por qué cambia nuestra frecuencia cardíaca de vez en cuando?
El corazón es un órgano asombroso. A cualquier hora del día, ya sea durmiendo o corriendo, trabaja sin descanso para proporcionar a las células del cuerpo el oxígeno y los nutrientes que necesitan. La frecuencia cardíaca debe variar según la actividad física. Existen varios factores que influyen en esto.
| Factor | Cómo afecta a la frecuencia cardíaca |
|---|---|
| Nivel funcional | Cuando haces ejercicio, como cuando corres, tu ritmo cardíaco aumenta porque necesitas más oxígeno. |
| consumo de tabaco | La frecuencia cardíaca en reposo de los fumadores suele ser más elevada. |
| Beber alcohol | El consumo de alcohol puede aumentar temporalmente la frecuencia cardíaca. |
| Edad | Con la edad, nuestra frecuencia cardíaca máxima disminuye gradualmente. Durante el ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca no aumenta tanto como cuando éramos más jóvenes. |
| Diversas afecciones | Afecciones como las enfermedades cardíacas y el hipotiroidismo pueden afectar la frecuencia cardíaca. |
| Sentimientos | Cuando estás enojado o asustado, tu corazón late más rápido. Cuando estás tranquilo o feliz, late más despacio. |
| Los medicamentos que toma | Algunos medicamentos para la presión arterial alta (por ejemplo, los betabloqueantes) pueden disminuir la frecuencia cardíaca, mientras que algunos medicamentos para afecciones como el asma pueden aumentarla. |
Bien, ¿cómo calculamos este valor de HRR?
Esto es algo que puedes hacer en casa muy fácilmente. Consta de tres pasos. Veámoslos uno por uno.
Paso 1: Mide tu frecuencia cardíaca en reposo.
Esta es la cantidad de veces que late tu corazón por minuto en reposo, sin ningún esfuerzo. El mejor momento para medirlo es a primera hora de la mañana, antes de levantarte de la cama . Esto se debe a que tu cuerpo y tu mente están más relajados en ese momento. Si tomas esta medición después de tomar café, comenzar tu jornada laboral y sentirte estresado, no obtendrás una lectura precisa.
Cómo medir:
1. Junta los dedos índice y medio de tu mano derecha y coloca tu muñeca izquierda en el lado derecho, con el pulgar apuntando hacia ti.
2. A continuación, sentirás un pulso sutil.
3. Mira un reloj y cuenta cuántas veces late tu pulso en 30 segundos .
4. Multiplica ese número por dos . Esa es tu frecuencia cardíaca en reposo (por minuto).
(Por ejemplo, si su pulso late 35 veces en 30 segundos, 35 x 2 = 70. Entonces, su frecuencia cardíaca en reposo es de 70 latidos por minuto (70 lpm)).
La frecuencia cardíaca promedio en reposo de un adulto sano oscila entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, en personas que se ejercitan con regularidad, como los atletas, esta frecuencia puede ser tan baja como 40. Esto es un buen indicador de la salud de su corazón.
Paso 2: Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima.
Esta es la velocidad a la que tu corazón puede latir de forma segura durante un esfuerzo máximo. Para calcularla, utilizamos una fórmula sencilla basada en la edad.
- El método más sencillo: 220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima
Por ejemplo, si tienes 40 años:
220 - 40 = 180
Eso significa que tu frecuencia cardíaca máxima es de aproximadamente 180 latidos por minuto (180 lpm).
Este método es muy sencillo, pero a veces no es 100% preciso. Los investigadores también han encontrado un método ligeramente más preciso: 207 - (0,7 x tu edad) . Sin embargo, no hay ningún problema en usar el método sencillo mencionado anteriormente en la práctica.
Paso 3: ¡Ahora calculemos la HRR!
Ahora tenemos los dos valores que necesitamos. Lo único que tenemos que hacer es sustituirlos en la fórmula.
Frecuencia cardíaca de reposo = frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo
Tomemos el mismo ejemplo de la persona de 40 años que usamos anteriormente.
- Su frecuencia cardíaca máxima (FC máxima) = 180 lpm
- Digamos que su frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo) = 70 lpm
Por lo tanto, su reserva de frecuencia cardíaca es:
Frecuencia cardíaca de reserva (FCR) = 180 - 70 = 110 lpm
Este valor de 110 significa que su corazón tiene un rango de 110 latidos por minuto para aumentar su velocidad desde un nivel de reposo hasta un nivel máximo de esfuerzo.
¿Qué beneficio supone conocer este valor de HRR?
Esto no es solo un número. Puede ser de gran ayuda para planificar tus entrenamientos. Puedes usarlo para determinar la intensidad de tus sesiones, en particular.
Los médicos, especialmente en los programas de rehabilitación cardíaca, utilizan este valor de HRR para determinar el nivel de ejercicio adecuado para los pacientes. Se denomina método de Karvonen .
También puedes utilizar este método para establecer tus objetivos de ejercicio (frecuencia cardíaca objetivo).
Tu objetivo de ejercicio (FC objetivo) = (Frecuencia cardíaca de reserva x Intensidad %) + Frecuencia cardíaca en reposo (FC en reposo)
Imagina que una persona de 40 años con una frecuencia cardíaca de reserva (FCR) de 110 necesita hacer ejercicio a una intensidad moderada , es decir, a aproximadamente el 60% de la intensidad máxima.
1. Primero, multiplica la HRR por la intensidad: 110 x 60% (o 0,60) = 66
2. Ahora, suma su frecuencia cardíaca en reposo: 66 + 70 = 136
Eso significa que, si quiere hacer ejercicio a una intensidad moderada, necesita mantener su frecuencia cardíaca en 136 latidos por minuto (136 lpm) .
En general, puedes apuntar a un 50 %-70 % de intensidad moderada y a un 70 %-85 % de intensidad vigorosa. Esto variará según tu nivel de condición física y tus objetivos.
¿Es peligrosa una baja tasa de liberación de calor?
Ahora sabemos que cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), mejor. Significa que tu corazón está sano y en forma. Algunas investigaciones han descubierto que las personas con una FCR baja durante el ejercicio, especialmente los hombres, pueden tener un riesgo ligeramente mayor de muerte súbita cardíaca a largo plazo.
Pero no hay por qué temer. El mensaje más importante es que el ejercicio regular puede mejorar la salud cardiovascular y la frecuencia cardíaca de recuperación . Sin importar la edad, nunca es tarde para mejorar la condición física.
Me da mucha pereza hacer estos cálculos, ¿no hay una forma más fácil?
Sí, existe una forma muy sencilla de medir la intensidad del ejercicio mediante la "prueba del habla".
- Intensidad moderada: Si puedes hablar con un amigo mientras haces ejercicio sin quedarte sin aliento, estás en un nivel de intensidad moderada. Puedes hablar con frases completas.
- Intensidad vigorosa: Si tiene dificultad para pronunciar más de dos o tres palabras seguidas mientras hace ejercicio, está realizando un ejercicio de intensidad vigorosa.
Este método sencillo suele funcionar muy bien para aquellos objetivos que requieren cálculos. Así que, si no tienes un monitor de actividad física o no tienes tiempo para hacer cálculos, puedes usar este método.
Mensaje para llevar a casa
- La reserva de frecuencia cardíaca (RFC) es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Es un buen indicador de la salud del corazón.
- Cuanto mayor sea el valor de HRR, mejor será la salud de su sistema cardiovascular.
- Puedes calcular tu frecuencia cardíaca de reserva (HRR) y establecer una frecuencia cardíaca objetivo adecuada al hacer ejercicio.
- El ejercicio regular puede reducir tu frecuencia cardíaca en reposo y aumentar tu recuperación de la frecuencia cardíaca (HRR).
- Si tiene alguna pregunta o duda sobre su frecuencia cardíaca o sobre qué ejercicio es el adecuado para usted, asegúrese de hablar con su médico .
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