¿Te dijo el médico que tus niveles de colesterol y triglicéridos están altos en tu último análisis de sangre? Mucha gente se asusta un poco al oír este término y piensa: "¿Qué es esta nueva enfermedad?". Pero en realidad, es algo que se puede controlar con cosas sencillas como el ejercicio. No hay motivo para alarmarse. Hoy hablaremos de qué son los triglicéridos, por qué aumentan y cómo controlar esta condición con ejercicios sencillos.
En pocas palabras, ¿qué son los triglicéridos?
En pocas palabras, los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Cuando comemos, nuestro cuerpo convierte las calorías sobrantes que no necesita en ese momento en triglicéridos y los almacena en las células adiposas. Cuando el cuerpo necesita energía más adelante, utiliza estos triglicéridos almacenados.
Piénsalo así: cuando compramos alimentos en el supermercado, llevamos lo que necesitamos a la cocina y guardamos el resto en el refrigerador. Pero el problema es que, si seguimos consumiendo más calorías de las necesarias, este refrigerador se llenará y se desbordará. Esto significa que los niveles de triglicéridos en la sangre aumentarán, lo que a largo plazo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
¿Cómo ayuda el ejercicio en este sentido? Al hacer ejercicio, los músculos necesitan energía. El cuerpo transforma los triglicéridos almacenados en energía y la utiliza. Esto significa que, al ejercitarse, la cantidad de triglicéridos en la sangre disminuye.
Lo mejor de todo es que obtienes los beneficios del ejercicio incluso si no bajas de peso. Además, aumenta tus niveles de colesterol "bueno" (colesterol HDL).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para reducir los triglicéridos?
El ejercicio más efectivo para esto es aquel que eleva un poco el ritmo cardíaco. También lo llamamos ejercicio aeróbico o cardiovascular. Lo más importante es elegir algo que te guste y que te resulte fácil. Sería ideal que pudieras practicar este tipo de ejercicio al menos 5 días a la semana, durante 20-30 minutos al día.
Importante: Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio, consulta con tu médico antes de empezar algo así. Él o ella evaluará tu estado de salud y te recomendará lo mejor para ti.
Aquí tienes algunos ejercicios entre los que puedes elegir.
| Tipo de ejercicio | Cómo hacerlo |
|---|---|
| Caminata rápida | Camina más rápido de lo normal hasta que te quedes un poco sin aliento. Incluso puedes hacerlo con un amigo por la noche. |
| Correr | Correr despacio. Lo mejor es que reserves un rato por la mañana para hacerlo. |
| Ciclismo | Un entrenamiento divertido y muy efectivo. Incluso una bicicleta estática en el gimnasio sirve. |
| Nadar | Es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. No resulta demasiado pesado para las articulaciones. |
| Ejercicios de baile (Zumba/Aeróbic) | Puedes hacerlo sin aburrirte porque lo haces con música. |
| Subir escaleras | Usa las escaleras en la oficina y en casa. Elige las escaleras en lugar del ascensor. |
¿Es inútil el entrenamiento de fuerza?
No se ha demostrado que el entrenamiento con pesas reduzca directamente los triglicéridos. Pero sí ayuda indirectamente. ¿Cómo lo sabes?
Al levantar pesas , tus músculos se fortalecen. Los músculos más fuertes queman más calorías, incluso estando quieto. Al quemar calorías de esta manera, controlas tu peso o incluso bajas de peso. Bajar de peso influye directamente en la reducción de triglicéridos. Por lo tanto, puedes potenciar aún más tus resultados combinando el levantamiento de pesas dos días a la semana con ejercicio aeróbico.
¿Sientes que no tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡Aquí tienes las soluciones!
«¡Ay, doctor, con tanto trabajo, ¿dónde queda tiempo para hacer ejercicio?», podrías estar pensando. Es comprensible. Pero si te cuesta encontrar 30 minutos al día, puedes dividirlos en tres segmentos de 10 minutos. Lo importante es mantenerse activo durante todo el día.
Aquí tienes algunas maneras sencillas de incorporar el ejercicio a tu ajetreada vida:
- Cuando hable por teléfono: no se siente, levántese y camine por la habitación.
- Cuando veas la televisión: levántate y muévete un poco durante los anuncios.
- Utilice las escaleras: Elija las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas en la oficina, el centro comercial o cualquier otro lugar.
- Bájate una parada antes: Si usas el autobús, bájate una parada antes y ve andando a casa o a la oficina.
- Cuenta tus pasos: Muchos teléfonos inteligentes ahora tienen una aplicación de podómetro. Ponte como meta dar 10 000 pasos al día e intenta lograrlo.
- Tareas domésticas: Barrer la casa y limpiar el jardín también son buenos ejercicios.
Una vez que incorpores este ejercicio a tu rutina, si lo combinas con una dieta sana y equilibrada, los resultados serán aún más rápidos y duraderos. Reduce el consumo de azúcar, harina y alimentos grasos, y aumenta el de verduras, frutas, hortalizas de hoja verde y alimentos ricos en fibra. Puedes consultar con tu médico para obtener más información al respecto.
Mensaje para llevar a casa
- Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. Un aumento en sus niveles incrementa el riesgo de padecer diversas enfermedades, incluidas las cardíacas.
- El ejercicio aeróbico, que aumenta la frecuencia cardíaca, durante 20-30 minutos al día, 5 días a la semana, puede reducir eficazmente los niveles de triglicéridos.
- Aunque no pierdas peso, el ejercicio por sí solo puede reducir los niveles de triglicéridos y aumentar el nivel de colesterol bueno (HDL).
- Es imprescindible consultar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si no ha practicado actividad física anteriormente.
- Puedes conseguir mejores y más duraderos resultados llevando una dieta equilibrada (especialmente baja en azúcar y grasas) junto con ejercicio.
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