¿Todos los miembros de tu familia consumen suficiente fibra? ¡Hablemos de esto!

¡Hola! ¿Cómo estás? Hoy vamos a hablar de algo en lo que mucha gente no piensa, pero que es muy importante para nuestro organismo. Se trata de la fibra, o como se le llama en español , «fibra» . Quizás hayas oído esta palabra, la hayas escuchado de un médico o la hayas visto en un envase de alimentos. ¿Qué es la fibra? ¿Por qué es tan importante para nosotros? Descubrámoslo hoy.

¿Qué es la fibra? ¡Descubrámoslo de forma sencilla!

En pocas palabras, la fibra es un tipo de carbohidrato presente en los alimentos que consumimos, pero que nuestro cuerpo no puede digerir (es decir, descomponer y convertir en energía). Sí, has oído bien, es indigerible. ¡Pero eso es precisamente lo que nos beneficia! Esta fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres y guisantes (por ejemplo, garbanzos, judías verdes, lentejas).

Ahora bien, existen dos tipos principales de estas fibras. Son:

1. Fibra soluble: Este tipo se disuelve en agua. Al igual que la avena, que espesa un poco al añadirla al agua. Estas fibras ayudan a reducir el colesterol malo en el organismo. También ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, son muy beneficiosas para las personas con diabetes .

2. Fibra insoluble: Como su nombre indica, no se disuelve en agua. Es la solución perfecta para problemas como el estreñimiento . Actúa como un limpiador de colon y facilita la evacuación intestinal.

Ambos tipos son esenciales para una vida sana. No basta con tomar solo uno; es necesario consumir ambos en equilibrio.

¿Qué beneficios obtenemos de la fibra óptica?

Bien, ahora veamos por qué esta fibra es tan buena para nuestro organismo. Una dieta rica en fibra aporta muchos beneficios, como por ejemplo:

• Previene o cura el estreñimiento: Este es el principal beneficio que la mayoría de la gente conoce. La fibra insoluble facilita el tránsito intestinal. Por lo tanto, es ideal para problemas como el estreñimiento y la dificultad para ir al baño.
• Proporciona sensación de saciedad y ayuda a controlar el peso: Consumir alimentos ricos en fibra te llena más rápido y reduce la ingesta innecesaria de alimentos. Por lo tanto, ayuda a controlar el peso corporal. Piensa en lo lleno que te sientes al comer un trozo de pan integral o de pan blanco, ¿verdad? Los alimentos integrales son un buen ejemplo de esto.
• Reduce el colesterol malo: La fibra soluble, en particular, puede reducir el nivel de colesterol malo en la sangre. Esto ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes: La fibra ayuda a proteger contra ambas enfermedades al reducir el colesterol y controlar el azúcar en la sangre.
• Puede reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer:Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.

¿Cuánta fibra necesitan nuestros pequeños?

Ahora veamos cuánta fibra necesitan al día los más pequeños de la casa, es decir, tus hijos. Hay una forma muy sencilla de averiguarlo. Toma la edad de tu hijo y súmale 5 o 10. Ese número es la cantidad de fibra que debe consumir al día en gramos (g) .

Piénsalo de esta manera:

• Un niño de 5 años necesita entre 10 y 15 gramos (g) de fibra al día. (Es decir, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• Un niño de 10 años necesita entre 15 y 20 gramos (g) de fibra al día. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• Un niño de 15 años necesita entre 20 y 25 gramos (g) de fibra al día. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

¿Lo entiendes? Es una idea aproximada. Pero así puedes calcular la cantidad de fibra que necesita un niño. Un adulto necesita entre 25 y 30 gramos de fibra al día.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Bien, ahora sabemos lo importante que es la fibra y cuánta necesitamos. Entonces, ¿de qué alimentos podemos obtener la mayor cantidad de fibra? Aquí les mostramos algunos:

• Cereales integrales: Son los reyes de la fibra. Por ejemplo, el pan 100% integral (como el pan de trigo integral o el pan de pita), no el pan blanco que se encuentra en el supermercado, es una buena opción. También el arroz integral (arroz integral/arroz rojo ), la avena , los copos de maíz (elige los que tengan menos azúcar) y el muesli .
• Legumbres secas cocidas: Legumbres como las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, los guisantes y la soja son una buena fuente de fibra cuando se cocinan. Se pueden consumir en sopa o con aceite.
• Frutas y verduras: No hay nada especial que decir al respecto. Todo tipo de frutas, verduras y hortalizas son ricas en fibra. Las frutas que se pueden comer con cáscara (como las manzanas, las nectarinas y las peras) y las verduras (como las zanahorias, los pepinos y la remolacha) son especialmente ricas en fibra. Las frutas locales como los plátanos, la guayaba, el mango y la papaya también son muy buenas.
• Frutos secos y semillas: Los frutos secos como los anacardos, los cacahuetes, las almendras , las semillas de calabaza, las semillas de girasol, las semillas de sandía, las semillas de chía y las semillas de lino también son buenas fuentes de fibra. Pero ten cuidado con la cantidad que consumes, ya que son bastante calóricos. Un puñado al día es suficiente.

Lo más importante es que la mejor manera para que nosotros y nuestros pequeños obtengamos fibra es a través de alimentos naturales como estos, ya sea en forma de pastillas u otros suplementos artificiales.Esto es mucho mejor que consumir fibra de la forma adecuada. Porque estos alimentos naturales no solo contienen fibra, sino también muchos otros nutrientes y vitaminas que nuestro cuerpo necesita.

Sin embargo, si por alguna razón su médico le recomienda que usted o su hijo tomen un suplemento de fibra , debe usarlo exactamente como lo recomiende el médico.

¿Cómo podemos incorporar esta fibra a la dieta de todos los miembros de la familia?

Esta es la pregunta más importante. Sabemos que la fibra es buena para nosotros, pero ¿cómo la incorporamos a nuestra dieta diaria? No te preocupes, no es tan difícil. Unos pequeños cambios pueden ayudarte. Aquí tienes algunas maneras sencillas de usarla:

• Lee las etiquetas nutricionales de los envases de alimentos: Revisa la parte posterior de los envases de alimentos que compras en la tienda para ver si las etiquetas nutricionales indican la cantidad de fibra . Intenta elegir alimentos que contengan 3 gramos o más de fibra.
• Elige cereales integrales en lugar de refinados: En pocas palabras, incorpora a tu dieta alimentos como pan integral en vez de pan blanco, arroz integral en vez de arroz blanco y pasta integral en vez de pasta común. Esto marcará una gran diferencia.
• Come fruta entera en lugar de zumo: Al hacer zumo, a menudo se elimina la fibra. Por eso es mejor comer la fruta entera. Así, aprovechas toda la fibra.
• Incluye frutas y verduras en cada comida: Intenta añadir fruta o verdura al desayuno, al almuerzo y a la cena. Procura consumir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras. Por ejemplo, si desayunas arroz con leche y sal, puedes añadir un plátano. Para el almuerzo, incluye dos o tres tipos de verduras y una ensalada verde con arroz.

Otras formas de añadir fibra a las comidas y meriendas

Aquí tienes algunas ideas más:

• Cuando comas alimentos como yogur , cereales y avena, añade por encima algunos trozos de fruta (como mango, plátano, papaya) y frutos secos (como anacardos, cacahuetes).
• Al preparar un sándwich , añade verduras como lechuga, tomates, pepinos y aguacate .
• Al preparar sopas o ensaladas , añade legumbres como lentejas y garbanzos. Agregar un poco de cebada a una sopa de verduras también aportará fibra.
• Al preparar pasteles y bollos en casa, añade un poco de salvado o harina de avena. Esto puede aumentar el contenido de fibra.
• Para merendarEs muy saludable darle un paquete de palomitas de maíz (mejor si son caseras, con menos sal y azúcar), galletas integrales , fruta (un trozo de guayaba, algunos dátiles) y verduras (como una zanahoria, un trozo de pepino).

¿Qué más necesitamos saber sobre esto?

Al incorporar fibra a nuestra dieta, también debemos tener en cuenta algunos otros detalles.

• Al incorporar fibra a tu dieta, hazlo gradualmente: no añadas una gran cantidad de fibra de golpe, ya que esto puede provocar molestias como hinchazón, gases y calambres estomacales. Por lo tanto, incorpora los alimentos ricos en fibra poco a poco durante varias semanas. Así, tu cuerpo se acostumbrará.
• Los niños deben beber mucha agua: la fibra necesita estar bien hidratada para moverse fácilmente por los intestinos. Dado que la fibra absorbe agua, la falta de hidratación puede aumentar el estreñimiento. Por lo tanto, anime a los niños a beber mucha agua a lo largo del día. Esto también aplica a los adultos.

Recuerde que si su hijo tiene diarrea persistente, estreñimiento o dolores de estómago, o si tiene alguna pregunta o inquietud sobre la dieta de su familia, consulte a su médico de cabecera para obtener asesoramiento.

Entonces, ¿cuál es el mensaje que queremos extraer de esta historia?

Bueno, hoy hemos hablado mucho de fibra , ¿verdad? En pocas palabras, la fibra es algo que nuestro cuerpo necesita.

• Es muy importante incluir alimentos ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos) en la dieta diaria.
• Esto previene el estreñimiento, controla el peso, reduce el colesterol y ayuda a proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas.
• La cantidad de fibra que necesitan los niños varía según su edad. Tenlo en cuenta.
• Al incorporar fibra a tu dieta, hazlo poco a poco y bebe mucha agua.
• Lo mejor es obtener la fibra de alimentos naturales.

Así que, a partir de hoy, intenta añadir un poco más de fibra a la dieta de todos los miembros de tu familia. Esto contribuirá enormemente a que se mantengan sanos y felices. Si tienes alguna duda, no dudes en consultar con un médico, ¿de acuerdo?

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