Carbohidratos y azúcar: ¿buenos o malos? ¡Descubrámoslo!

Cuando hablamos de los alimentos que consumimos a diario, solemos escuchar las palabras «carbohidratos» y «azúcar». Algunos afirman que son perjudiciales para el organismo, mientras que otros aseguran que son indispensables. ¿Cuál es la verdad? Si también tienes dudas al respecto, hoy lo aclararemos todo. Descubramos cómo afectan exactamente a nuestra salud.

¿Qué son los carbohidratos?

Primero, veamos qué son los carbohidratos. En pocas palabras, son el combustible principal y más fácilmente disponible que proporciona energía a nuestro cuerpo . Son como la gasolina para un coche. Estos carbohidratos son esenciales para que tanto niños como adultos se mantengan sanos.

Ahora bien, existen dos tipos de estos carbohidratos:

• Carbohidratos simples: También llamados azúcares simples. Algunos ejemplos son la fructosa, la glucosa y la lactosa presentes en la leche. Se encuentran comúnmente en alimentos nutritivos como la fruta.
• Carbohidratos complejos: También llamados almidones, se encuentran en vegetales ricos en almidón como las papas y los boniatos, los cereales integrales , el arroz, el pan y otros cereales.

Bien, ahora veamos cómo se procesan estos carbohidratos y azúcares dentro del cuerpo. Cada carbohidrato que comemos se digiere y finalmente se convierte en azúcares simples. Luego, este azúcar se absorbe en la sangre. Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta de esta manera, nuestro páncreas produce una hormona llamada insulina . Esta insulina es la que ayuda a transportar el azúcar de la sangre a las células del cuerpo. Solo entonces esas células pueden usar el azúcar para producir energía. ¿Lo entiendes?

Los carbohidratos presentes en algunos alimentos, especialmente aquellos que contienen azúcares simples y son altamente refinados (por ejemplo, el pan y el arroz blanco), se digieren muy rápidamente, provocando un aumento repentino de la glucemia. Sin embargo, los carbohidratos complejos (como los que se encuentran en los cereales integrales) tardan más en digerirse, lo que produce un aumento gradual de la glucemia. Consumir en exceso alimentos que provocan un aumento rápido de la glucemia puede incrementar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes .

No todos los alimentos ricos en carbohidratos son iguales. Algunos son más saludables que otros. Aquí tienes algunas buenas opciones:

• Cereales integrales para el desayuno
• arroz integral
• Panes integrales
• Fruta fresca
• Verduras
• Leche y productos lácteos bajos en grasa

Una dieta equilibrada y saludable para un niño mayor de dos años debe aportar entre el 50 % y el 60 % de las calorías provenientes de carbohidratos. Lo más importante es que la mayoría de estos carbohidratos provengan de buenas fuentes y que se limite el consumo de azúcares añadidos .

¿Algunos carbohidratos son realmente "malos"?

Estos carbohidratos han sido objeto de muchas críticas desde hace tiempo, ¿verdad? Los expertos médicos, en particular, afirman que el consumo excesivo de carbohidratos refinados —es decir, el azúcar refinado presente en el caramelo, el chocolate y las bebidas azucaradas, así como en alimentos como el arroz blanco y la harina de trigo (utilizada para elaborar mucha pasta y pan)— es una de las razones por las que la obesidad es tan común hoy en día.

¿Cómo puede un solo alimento causar un problema tan grande? Piénsalo: estos carbohidratos "malos" (azúcar y alimentos refinados) son fáciles de conseguir, se encuentran en grandes cantidades, tienen buen sabor y no sacian rápidamente. Por eso, la gente come más de lo que necesita. Algunos de ellos, de hecho, no son necesarios para el organismo; por ejemplo, las bebidas azucaradas y el chocolate con caramelo son simplemente "calorías vacías" . Es decir, solo aportan energía, sin ningún valor nutritivo.

Pero esto no significa que todos los azúcares simples sean malos. Recordemos que antes hablamos de los carbohidratos simples presentes en alimentos nutritivos como frutas, verduras y productos lácteos. Estos aportan muchos nutrientes esenciales que ayudan al cuerpo a crecer y mantenerse sano. Por ejemplo, aunque la fruta fresca contiene carbohidratos simples, también contiene muchos elementos valiosos como vitaminas y fibra .

¿Por qué son tan buenos los carbohidratos complejos?

Las guías nutricionales generalmente recomiendan que al menos la mitad de los cereales que consumimos sean carbohidratos complejos. Los cereales integrales —como el arroz integral, la avena, el pan integral y los cereales de grano entero— son la mejor opción. Una dieta rica en cereales integrales puede ayudar a proteger contra la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los carbohidratos complejos también ofrecen los siguientes beneficios:

• Tardan más en digerirse: Los granos integrales contienen las tres partes del grano (el salvado, el germen y el salvado). Los granos refinados, en cambio, solo contienen el salvado. Dado que el cuerpo tiene que esforzarse más para digerir un grano integral, la digestión es más lenta. Cuando los carbohidratos se absorben, el cuerpo los procesa con mayor facilidad.
• Alto contenido en fibra: Los alimentos ricos en fibra sacian rápidamente, lo que reduce la ingesta excesiva de alimentos. Además, al mezclarse con abundante agua, la fibra facilita el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. También puede ayudar a proteger contra algunos tipos de cáncer de colon.
• Aporta vitaminas y minerales: Los cereales integrales contienen vitaminas y minerales importantes como las vitaminas del grupo B, el magnesio y el hierro.

Un niño típico en edad escolar debería consumir entre cuatro y seis porciones de cereales al día. (Una porción equivale a una onza de alimento. Por ejemplo, una rebanada de pan, una taza de cereal o media taza de arroz, pasta o avena cocidos). Al menos la mitad de esta cantidad debe provenir de cereales integrales.

¿Y qué pasa con el azúcar?

Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos (bebidas azucaradas, galletas, pasteles, chocolate con caramelo, helados, algunos zumos de frutas) son ricos en calorías y bajos en nutrientes. Una dieta rica en azúcar está relacionada con la obesidad. El consumo excesivo de azúcar también puede provocar caries . Generalmente se recomienda que menos del 10 % de las calorías diarias provengan de azúcares añadidos.

En lugar de alimentos azucarados, ofrézcales a sus hijos opciones saludables como la fruta. La fruta es un carbohidrato naturalmente dulce que también aporta fibra y vitaminas que los niños necesitan.

Una buena forma de reducir el azúcar añadido es eliminar por completo los refrescos y otras bebidas azucaradas. Ten en cuenta estos consejos:

• Una lata de 355 ml (aproximadamente 12 onzas) de refresco carbonatado contiene el equivalente a 10 cucharaditas de azúcar (aproximadamente 49 gramos) y 150 calorías.
• En algunos países (y esta situación está aumentando gradualmente en Sri Lanka, ¿verdad?) la mayor parte del azúcar añadido en la dieta diaria de los niños proviene de estas bebidas azucaradas.
• Consumir una bebida azucarada de 355 ml al día aumenta el riesgo de obesidad en los niños.
• La acidez de las bebidas azucaradas puede disolver el esmalte dental, y su alto contenido en azúcar también puede provocar caries.

En lugar de bebidas azucaradas o zumos (que suelen contener azúcar añadido, como los refrescos), ofrezca leche baja en grasa, agua o zumo de fruta 100%. Recuerde: aunque el zumo de fruta 100% no contiene azúcar añadido, aún puede aportar calorías debido a sus azúcares naturales. Por lo tanto, limite el zumo de fruta a 118-177 ml (4-6 onzas) para niños menores de 7 años. No les dé más, es decir, no más de 237-355 ml (8-12 onzas) para niños más pequeños.

¿Cómo elegir alimentos saludables?

No siempre es fácil saber qué es bueno y qué es malo. La etiqueta de información nutricional en los envases de alimentos puede ayudarte con esto.

Para saber exactamente qué son los carbohidratos, presta atención a estos tres números:

• Carbohidratos totales: Se expresan en gramos. Este valor incluye varios tipos de carbohidratos: fibra dietética, azúcar y otros carbohidratos.
• Fibra dietética: Se incluye en la sección de "carbohidratos totales". La fibra dietética no contiene calorías y una dieta rica en fibra aporta muchos beneficios para la salud.
• Azúcares:Esto también aparece en la sección de "carbohidratos totales". Las nuevas etiquetas nutricionales distinguen entre azúcares naturales y azúcares añadidos. Los azúcares naturales se encuentran en alimentos como la fruta y los lácteos. Los azúcares añadidos suelen encontrarse en productos como aperitivos, caramelos y bebidas azucaradas. Para saber si un alimento contiene azúcar añadido, consulta la lista de ingredientes. Busca azúcar, jarabe de maíz o edulcorantes como dextrosa, fructosa, miel o melaza. Es mejor evitar los productos que incluyan estos edulcorantes al principio de la lista de ingredientes.

Aunque los carbohidratos contienen aproximadamente 4 calorías por gramo, el alto contenido de azúcar en los bocadillos puede acumularse rápidamente. Además, estas "calorías vacías" suelen ser muy bajas en otros nutrientes.

Entonces, ¿cómo se pueden incorporar los carbohidratos a una dieta saludable? (¡Ten esto en cuenta!)

Bien, hemos hablado mucho sobre carbohidratos y azúcar. Teniendo esto en cuenta, pensemos ahora en la salud de todos los miembros de tu familia.

• Elige carbohidratos saludables: compra cereales integrales, frutas, verduras y leche y productos lácteos bajos en grasa.
• Limite el consumo de alimentos con azúcar añadido: Reduzca especialmente la ingesta de bebidas azucaradas, caramelos y pasteles en la medida de lo posible.
• Mantén a los niños activos todos los días: anímalos a jugar y a hacer ejercicio.
• Sé un buen ejemplo: Cuando tus hijos te vean practicando hábitos saludables, aprenderán lo mismo. Esto les ayudará a adoptar un estilo de vida saludable desde pequeños.

Recuerda que los carbohidratos no son nuestros enemigos. Lo importante es elegir los tipos adecuados de carbohidratos, en las cantidades correctas . Lo mismo ocurre con el azúcar, así que es recomendable elegir alimentos nutritivos que contengan azúcares naturales y evitar los azúcares añadidos en la medida de lo posible.

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