¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza si se tiene diabetes? ¡Hablemos!

Doctor, tengo diabetes... ¿puedo hacer ejercicios como levantar pesas? Esta es una pregunta que muchas personas con diabetes nos hacen. Quizás sientas algo de miedo o dudas al respecto. Pero la verdad es que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer si tienes diabetes. Debería ser una parte muy importante de tu estilo de vida saludable.

¿Qué es este entrenamiento de fuerza?

Cuando piensas en entrenamiento de fuerza, probablemente imaginas a personas levantando pesas en grandes gimnasios. Pero eso no es todo. En pocas palabras, cualquier ejercicio que obligue a tus músculos a trabajar contra una carga determinada entra en esta categoría. También se le conoce como entrenamiento de resistencia.

Ni siquiera necesitas ir a un gimnasio grande para esto.

• mancuernas
• Bandas de resistencia
• En ocasiones, estos ejercicios se pueden realizar sin ningún tipo de equipo, utilizando el propio peso corporal (por ejemplo, flexiones, sentadillas, etc.).

Nunca es tarde para empezar. Incluso a medida que envejeces, estos ejercicios te darán mucha fuerza para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras, levantar una bolsa de la compra o mover algo como una bombona de gas. Además, son excelentes para fortalecer los huesos .

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza para una persona con diabetes?

Para quienes padecen diabetes, especialmente diabetes mellitus tipo 2, el entrenamiento de fuerza es invaluable. Aporta al cuerpo numerosos beneficios increíbles. Veamos cuáles son.

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el ejercicio aeróbico, como caminar o correr, para controlar la diabetes. De hecho, los resultados son aún mejores al combinar ambos. La Asociación Americana de Diabetes recomienda incluso que las personas con diabetes tipo 2 comiencen un programa de ejercicios para fortalecer los músculos.

Bien, ¿cómo empezamos esto de forma segura?

Esta es la parte más importante. No es buena idea empezar de repente y sin pensarlo dos veces.

Primer paso: ¡Habla con el médico!

Si no practicas ejercicio con regularidad, consulta primero con tu médico. Él o ella te aconsejará sobre qué ejercicios son buenos y malos para ti, teniendo en cuenta tu diabetes, los medicamentos que tomas y otras afecciones médicas que puedas tener (por ejemplo, hipertensión, enfermedades cardíacas). Esto es muy importante.

Segundo paso: Si es posible, busca la ayuda de un entrenador.

No todo el mundo puede hacerlo. Sin embargo, si puedes, vale la pena empezar haciendo ejercicio bajo la supervisión de un instructor de fitness certificado, ya que aprender a realizar cada ejercicio con la técnica correcta es fundamental para prevenir lesiones.

Tercer paso: Empiece despacio

Comienza tu programa de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. No trabajes el mismo grupo muscular dos días seguidos. Por ejemplo, si hoy trabajaste tus brazos, mañana trabaja tus piernas. También es importante que tus músculos descansen un día para recuperarse y fortalecerse.

Para empezar, realiza un ejercicio de 10 a 15 veces (a esto lo llamamos una «serie») , dos o tres días a la semana. Una vez que tu cuerpo se acostumbre a esa cantidad, puedes aumentarla gradualmente. El objetivo debe ser llegar a 3 «series» (de 10 a 15 repeticiones cada una) de un mismo ejercicio.

¡No lo olvides: calentamiento y estiramientos!

• Calentamiento: Calienta siempre de 5 a 10 minutos antes de empezar tu entrenamiento . Algo tan sencillo como caminar a paso ligero o hacer algunos estiramientos suaves es suficiente. Esto preparará tus músculos y articulaciones para el ejercicio.
• Relajación: Después de terminar tu entrenamiento, camina durante unos 5 minutos y luego haz algunos estiramientos. Mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y aumentar la flexibilidad.