Kui heas vormis on su süda ja kopsud? Uurime välja, mis täpselt on kardiovaskulaarne vastupidavus!

Kas teil on vahel raske hingata, kui teete veidi pingutavat tööd, ronite trepist üles või kõnnite lühikest maad? Kas tunnete, et hakkate väsima? Kas olete kunagi mõelnud, miks see juhtub? Üks põhjus on see, et meie südame ja kopsude töös on nõrkusi. Sellest me täna räägimegi, nimelt kardiovaskulaarsest vastupidavusest .

Mis on kardiovaskulaarne vastupidavus?

Lihtsamalt öeldes, kui sa treenid, see tähendab, kui teed rasket tööd, peaksid su süda ja kopsud suutma varustada su keha õige hapnikukogusega . Seda me nimetame kardiovaskulaarseks vastupidavuseks ehk aeroobseks vormisolekuks .

Kujutage ette, et teil on hea kardiovaskulaarne vastupidavus . Siis saate pikka aega teha mõõduka intensiivsusega treeningut ilma väsimata. Saate lühikest aega teha kõrge intensiivsusega treeningut ilma raskusteta. Selle põhjuseks on see, et teie keha suudab treeningu ajal pidevalt saada vajaliku hapnikukoguse. Nii nagu hästi töötav auto saab regulaarselt kütust.

Miks on kardiovaskulaarne vastupidavus meile oluline?

Hea kardiovaskulaarne vastupidavus võimaldab teie kehal verd kogu kehas tõhusamalt liigutada. See võimaldab teie rakkudel saada vajalikku hapnikku. See hapnik annab energiat ehk pigem kütust meie kudede ja lihaste rakkudele .

Mõtle sellele nii: iga rakk sinu kehas on nagu pisike mootor. Need mootorid vajavad toimimiseks hapnikku. Seega on süda ja kopsud kaks peamist kohta, mis seda kütust pumpavad. Kui need töötavad hästi, töötab kogu keha hästi.

Millised on kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamise eelised?

Sellel pole ainult üks või kaks eelist, neid on palju. Vaatame mõnda peamist eelist:

• Aitab hoida kolesterooli ja vererõhku heal tasemel : See on väga oluline. Sest kui mõlemad kontrolli alt väljuvad,Võivad tekkida suured probleemid, näiteks südamehaigused .
• Kaitseb teid paljude haiguste eest: vähendades eriti südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkeriski.
• Aitab sul elada tervemalt ja kauem: Kes ei tahaks elada tervemalt, õnnelikumalt ja kauem, eks?
• Tugevdab südant ja kopse: Nii nagu iga päev treeniva inimese jäsemed muutuvad tugevamaks.
• Igapäevaseid toiminguid (nt pesukorvi tõstmine, trepist ronimine) saab teha väiksema pingutusega: Isegi väikese ülesande täitmine on tüütu, eks? Selle võime arenedes väsimustunne väheneb.
• Parandab ajutegevust: See aitab parandada ka selliseid asju nagu mälu ja tähelepanu, kuna aju saab hea verevarustuse.
• Suurendab vaimset heaolu: Treenimise ajal vabastab meie keha õnnehormoone, näiteks endorfiine. See vähendab vaimset stressi ja paneb meid end õnnelikuna ja lõdvestunult tundma.
• Parandab elukvaliteeti: Sa mõistad, kui palju lihtsam on elu, kui saad töötada ilma sageli haigeks jäämata ja väsimuseta.

Kuidas me mõõdame kardiovaskulaarset vastupidavust?

Selle mõõtmiseks on olemas spetsiaalsed seadmed. Need mõõdavad, kui palju hapnikku teie keha treeningu ajal tarbida suudab („(maksimaalne hapnikutarbimine)“ või „(VO2 max)“) . Selleks on mitu testi, mida saab kasutada:

• Statsionaarse rattaga sõitmine erinevatel kiirustel: test, mis tehakse kiiruse järkjärgulise suurendamisega.
• Jooksulindil kõndimine või jooksmine: seda tehakse kiiruse ja kalde muutmise teel.
• Kindla distantsi läbimine kindla ajaga: Näiteks 12 minutiga joostud maksimaalse distantsi mõõtmine.
• Edasi-tagasi jooksmine: see hõlmab kahe umbes 20 meetri (66 jala) kaugusel asuva punkti vahel kindla kiirusega jooksmist. Selle meetodi eeliseks on see, et see ei vaja spetsiaalset varustust. Treener võib seda meetodit kasutada kooli spordimeeskonna laste vastupidavuse testimiseks.

Millised on tavaliselt kardiovaskulaarse vastupidavustesti tulemused?

See on inimeseti erinev.

• Aktiivse noore inimese maksimaalne hapnikutarve (kasutus) võib olla 35–50 milliliitrit hapnikku kehakaalu kilogrammi kohta minutis.
• Vastupidavusalade sportlase jaoks võib see näitaja olla 70–85 milliliitrit hapnikku kilogrammi kohta minutis. Kujutage ette, kui suur vahe see on!
• Keegi, kes on saanud insuldiSee väärtus võib olla vaid 8–23 milliliitrit hapnikku kilogrammi kohta minutis. Kuid isegi nende puhul saab seda väärtust mõõduka aeroobse treeninguga 10–15% võrra parandada. See on tõesti hea uudis, kas pole?

Kuidas me seda kardiovaskulaarset vastupidavust arendame?

Parim osa on see, et igaüks saab seda parandada. Sa pead vaid tegelema tegevustega, mis suurendavad sissehingatava hapniku hulka ja kiirendavad pulssi.

• Alusta väikeselt: Selliste harjutustega võid alustada umbes 10 või 15 minutit päevas.
• Suurenda järk-järgult: Seejärel saad oma kehale järk-järgult väljakutset esitada, lisades iga päev paar minutit treeningut (täiskasvanutele on soovitatav treenida vähemalt 150 minutit nädalas).
• Suurenda intensiivsust: Lisaks treeningaja pikendamisele võid suurendada ka läbitavat vahemaad või jooksulindi kallet, et raskusastet suurendada. Kõik see sunnib su keha rohkem pingutama, mis parandab vastupidavust.

Algkoolilaste uuring näitas, et kehalise kasvatuse tundide suurendamine kahelt päevalt nädalas neljale päevale nädalas suurendas nende kardiovaskulaarset vastupidavust.

Sprindi intervalltreening (SIT)

See on ka väga tõhus meetod. Mitmed uuringud on leidnud, et inimesed, kes tegid kaks kuni kaheksa nädalat sprindiintervalltreeningut (SIT), parandasid oma kardiovaskulaarset vastupidavust 4–13,5%.

Siin on, kuidas seda teha:

• Umbes kolm päeva nädalas.
• Nad jooksevad nii kiiresti kui suudavad (pingutavad endast kõige kõvemini) 10–30 sekundit korraga.
• Seejärel tehke kahe- kuni viieminutiline puhkus (taastumine) ja tehke seda samamoodi uuesti.
• Tee niimoodi umbes 3 kuni 7 ringi.

Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

See on ka väga populaarne meetod. „Kõrge intensiivsusega intervalltreening” (HIIT) on madala intensiivsusega treening, millele järgnevad lühikesed perioodid kõrge intensiivsusega treeningut. See on nagu kiire jooksmine ja seejärel uuesti kiire sprintimine.

Ühes uuringus leiti, et kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) parandas inimeste kardiovaskulaarset vastupidavust hämmastavalt 38–79%!

Millised harjutused parandavad kardiovaskulaarset vastupidavust?

Igasugune treening, mis kiirendab hingamissagedust ja pulssi, aitab sellele kaasa. Siin on mõned näited:

• Ujumine
• Jalgrattaga sõitmine
• Tantsimine
• Sörkjooks
• Jalutamine
• Hüppenöör
• Treppidest ronimine

Lõpetuseks, kojuviimiseks mõeldud sõnum:

Olenemata vanusest saate oma kardiovaskulaarset vormi parandada. Kunagi pole liiga hilja. Võite selle kohta küsida oma arstilt ja paluda abi endale sobiva treeningkava koostamisel.

Pea meeles, et alusta väikeselt, suurenda järk-järgult ja jätka alla andmata. Siis näed sa ise tulemusi . Sa tunned end paremini ja saad oma igapäevaseid ülesandeid kergemini täita. Seega hakkame täna sellele mõtlema ja teeme oma südame ja kopsud veidi vormi, eks?

` Kardiovaskulaarne vastupidavus, aeroobne vorm, treening, südame tervis, kopsude tervis, hapnik, tervislik eluviis