Aeroobse treeningu hämmastavad eelised kehale!

Kui sulle meeldib terve ja vormis püsida, on sõnad "aeroobne treening" sulle ilmselt tuttavad. Võib-olla teed seda juba või mõtled alles alustamisele. Mis see aeroobne treening täpselt on? Miks need meie kehale nii head on? Räägime sellest kõigest täna üksikasjalikult ja lihtsalt.

Mis täpselt on aeroobne treening?

Lihtsamalt öeldes on aeroobne treening igasugune füüsiline tegevus, mis rakendab teie suuri lihasgruppe ning mida tehakse pidevalt ja teatud tempos. Selle harjutuse tegemisel kiireneb teie hingamine ja pulss veidi. Sõna „aeroobne” tähendab „hapnikuga”. See tähendab, et selle harjutuse tegemisel kasutate hapnikku lihaste tööks vajaliku energia tootmiseks. Teisisõnu, teie hingamine kontrollib nende vajaliku hapniku hulka.

Mis vahe on aeroobsel ja anaeroobsel treeningul?

Mõlemad on seotud sellega, kuidas meie keha energiat toodab.

• Aeroobne treening: see hõlmab energia tootmist hapniku abil. Kui teete pidevat ja intensiivset treeningut, mis kiirendab teie pulssi, kasutavad teie rakud energia tootmiseks hapnikku. Näiteks on kiire kõndimine.
• Anaeroobne treening: see tähendab „ilma hapnikuta“. Harjutuste puhul, kus te lühikese aja jooksul suure pingutusega pingutate (nt raskuste tõstmine, sprint), toodavad teie rakud energiat ilma hapnikuta. Need on sageli suure intensiivsusega harjutused.

Millised on aeroobsete harjutuste näited?

Aeroobset treeningut on mitut tüüpi. Vaatame mõnda kõige levinumat neist:

• Jalutamine või sörkjooks
• Jalgrattasõit
• Kardioseadmete kasutamine
• Ujumine

Jalutamine või sörkjooks

Kõndimine on kõige lihtsam ja kergem aeroobne treening, mida teha saad. Selle treeningu intensiivsust saad vastavalt oma treenitustasemele varieerida. Näiteks kui alles alustad, võid reipalt kõndida ja kui oled harjunud, saad kiirust suurendada. Sörkjooks on kiirem kui kõndimine, aga aeglasem kui jooksmine. Sörkjooks võib aga sinu liigestele veidi rohkem survet avaldada kui kõndimine. Seega, kui sul on mingisugune puue, pole sörkjooks hea mõte. See ei vaja mingit spetsiaalset varustust peale heade jalanõude. Saad kõndida nii õues kui ka siseruumides (kaubanduskeskuses, sisejooksurajal või jooksulindil). Seega saab seda hõlpsalt teha aastaringselt. Kui alles alustad treeningprogrammi, on kõndimine suurepärane valik.

Jalgrattasõit

Jalgrattasõit on ka suurepärane aeroobne treening. Seda saab teha tavalisel rattal või jõusaalis statsionaarsel rattal. Treeningu intensiivsust saab muuta, suurendades statsionaarsel rattal koormust või sõites rattaga künklikul või järsul teel. Jalgrattasõit on suurepärane, kui teil on liigeseprobleeme, näiteks artriit. See ei koorma selja, puusasid, põlvi ja pahkluusid nii palju mehaaniliselt kui kõndimine ning annab südamele hea treeningu. Kui aga sõidate rattaga õues, võib ilm mõnikord treeningut segada.

Kardioseadmed

Kardioseadmed on teatud tüüpi masinad, mis suurendavad teie pulssi, kui jätkate sama tüüpi liigutuste sooritamist. Näited hõlmavad järgmist:

• Sõudmismasin
• Treppironijad
• Elliptiline masin
• Jooksulint

Neid masinaid leiate oma kohalikust jõusaalist või võite osta ühe koju. Need on aga üsna suured ja võtavad kodus palju ruumi. Kuna kardiomasinaid on palju erinevaid, on hea mõte neid kõigepealt jõusaalis või spordikeskuses proovida. Nii teate, milline masin teile kõige rohkem meeldib ja milline koormab teie keha nõrku kohti kõige vähem. Arst saab soovitada ka teile sobivaimat kardiomasinat.

Ujumine

Ujumine on väga vähese koormusega treening. Vees liikumiseks kasutatakse käsi ja jalgu. Avatud vees ujumine on intensiivsem kui basseinis ujumine. Liigesevalu korral on suurepärased võimalused vesiaeroobika ja vees kõndimine. Vee ujuvus vähendab survet liigestele. Kui ujute või osalete veetegevustes, on oluline veenduda, et teete neid tegevusi kohas, kus on hädaolukorras abiks vetelpäästja.

Millist kasu me aeroobsest treeningust saame?

Siin on aeroobse treeningu eelised:

• Ehitab tugevamaid luid.
• Teie lihasjõud, vastupidavus ja paindlikkus paranevad.
• Su keha tasakaal paraneb.
• Su vaimne funktsioon paraneb. Kujuta ette, su pea on selge.
• Aitab kaasa kaalu langetamisele ja/või kontrolli alla saamisele.

Lisaks sellele teeb aeroobne treening järgmist:

• See vähendab selliste haiguste nagu südamehaigused, hüpertensioon, insult või diabeet tekkimise riski.
• Parandab kopsufunktsiooni.
• Alandab vererõhku.
• Suurendab HDL-kolesterooli ehk "hea" kolesterooli taset.
• See aitab hästi kontrollida veresuhkru taset.

Aeroobne treening on suurepärane investeering terve südame, selge meele ja tugeva keha heaks!

Millised on aeroobse treeningu riskid?

Nagu iga füüsilise tegevuse puhul, võivad ka aeroobse treeningu ajal tekkida vigastused. Näiteks:

• Nihestused ja venitused
• Luumurd – aga see juhtub väga harva, näiteks kukkumise korral.
• Liigesevalu
• Lihaskrambid
• Valu või valulikkus – eriti alguses.

Kuidas aeroobset treeningut ohutult teha?

Enne uue treeningprogrammi alustamist peaksite kindlasti oma arstiga rääkima. Küsige temalt, kas teil on mingeid piiranguid ja millised treeningud teile sobivad. Kui teil on diabeet, kõrge vererõhk, südamehaigus, artriit, kopsuhaigused või muud terviseprobleemid, peate treeningu ajal järgima täiendavaid ohutusnõudeid. Kuigi treeningu tüübi valik on isiklik otsus, kaaluge neid näpunäiteid, et vähendada vigastuste või tüsistuste ohtu ja muuta treenimine nauditavamaks:

Aeroobse treeningu vigastuste ennetamine toimub järgmiselt.

• Enne regulaarse füüsilise tegevuse alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Õpi treeningvahendeid ohutult kasutama.
• Kasuta häid tehnikaid, tee harjutusi vastavalt juhistele. Olulisem on neid õigesti teha kui neid ainult mõttes teha.
• Kandke sobivaid riideid ja jalatseid.
• Ole teadlik oma ümbrusest (nt sõidukid tänaval kõndides, takistused maapinnal).
• Enne treeningu alustamist soojendage ja venitage.

Kui teil tekivad treeningu ajal sellised sümptomid nagu ebatavaline õhupuudus, pigistus rinnus, valu rinnus, õlas või lõualuus, pearinglus, minestamine, segasus või liigesevalu , lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole.

Mis see "vestlustest" on?

Kui aeroobne treening on teie jaoks uus, võite proovida seda „vestlustesti“, et näha, kas see on teie jaoks liiga koormav. Treeningu ajal proovige kellegagi rääkida või sõnu selgelt hääldada. Kui rääkimine on keeruline, võite treenida suurema intensiivsusega, kui suudate taluda. Aja jooksul, kui teie jõud ja vastupidavus on paranenud, võite seda testi uuesti proovida. Tulemused võivad muutuda.

Kui tihti peaksin aeroobset treeningut tegema?

Parim on teha umbes 150 minutit füüsilist tegevust nädalas. See on umbes 30 minutit päevas, viis päeva nädalas. See on soovitatav miinimum südamehaiguste, diabeedi, kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitaseme riski vähendamiseks.

150 minutit aeroobset treeningut nädalas võib tunduda suure asjana, kuid siin on mõned näpunäited selle lihtsustamiseks:

• Planeeri oma päeva jooksul aega füüsiliseks tegevuseks.
• Vali asju, mida sulle meeldib teha. Siis ei hakka sul igav.
• Treeni lühikeste seeriatena. Näiteks kõnni kolm korda päevas 10 minutit.
• Treeni koos sõprade või perega. See on lõbusam.

Aeroobset treeningut saab teha iga päev. Järjestikuste treeningute vahel pole vaja puhata, välja arvatud juhul, kui treenite kõvasti maratoniks või kui teil on püsiv liigesevalu. Kui liigesevalu on teile probleemiks, rääkige oma arstiga vähem valusate harjutuste kohta.

Kuidas ma peaksin aeroobset treeningut õigesti tegema?

Aeroobse treeningu seanss peaks koosnema kolmest etapist:

1. Soojendusperiood.

2. Harjutuse kulg.

3. Jahtumisperiood.

Soojendamine ja jahutamine

Iga aeroobse treeningu sessioon peaks sisaldama soojendus- ja mahajahtumisperioodi. Staatiline venitus ei ole soojenduseks hea mõte. Selle asemel peaksite treeningu kiirust ja intensiivsust järk-järgult suurendama. See suurendab verevoolu lihastesse ja vähendab lihas- või liigesvigastuste ohtu. Soojendus peaks kestma 5–10 minutit. Mahajahtumisperioodi tuleks teha sama kaua, aeglustades järk-järgult tempot. Venitusharjutusi on kõige parem teha pärast aeroobset treeningut.

Aeroobse treeningu progresseerumine

Treeningu intensiivsus ehk treeningu ajal tehtava töö hulk peaks kogu tegevuse vältel varieeruma. Selle progresseerumise peaksite määrama oma vastupidavuse ja jõu põhjal. Kui alles alustate, alustage aeglaselt. Kui treenite maratoniks, saate treeningu ajal tehtava töö hulka järk-järgult suurendada.

Aeroobses treeningus on edenemiseks kolm võimalust:

• Suurenda kiirust.
• Suurendage takistust. (nt jalgrattal raskuse suurendamine, mäest üles ronimine)
• Suurenda kestust/aega.

Üks neist meetoditest või nende kombinatsioon parandab teie aeroobset vormisolekut. Intensiivsuse suurendamisel tehke seda väga aeglaselt ja järk-järgult. Ärge pingutage täiega. Tehke seda paar minutit korraga viisil, mis pakub teile väljakutset.

Kas ma pean aeroobse treeningu tegemiseks tõesti jõusaali minema?

Ei, aeroobse treeningu tegemiseks ei pea te jõusaali ega spordikeskusesse minema. Aeroobseid harjutusi saate teha kodus järgmiselt:

• Jalutamine
• Tantsimine
• Jalgrattaga sõitmine
• Muru niitmine (lükatava niidukiga)

Aga kui eelistate kasutada spetsiaalseid kardioseadmeid, näiteks elliptilist trenažööri või jooksulinti, on parem minna aeroobse treeningu tegemiseks jõusaali.

Kodune sõnum

Seega on aeroobne treening midagi, mis paneb sind liikuma. See tõstab pulssi ja aitab higistada. Treenimine võib kohati olla keeruline, kuid see võib olla lihtsam, kui teed asju, mis sulle meeldivad, ja inimestega, kes sulle meeldivad. Pea meeles, et enne uue füüsilise tegevuse alustamist räägi kindlasti oma arstiga, et veenduda selle ohutuses. Kui tunned treeningu ajal valu, lõpeta tegevus ja pöördu arsti poole. Sinu tervis on sinu kätes!

` Aeroobne treening, füüsiline vorm, tervis, südame tervis, kaalulangus, treening, tervislik eluviis