Kas arst on sulle öelnud, et sul on II tüüpi diabeet? Siis sa ilmselt juba tead, kui oluline on treening sinu elus. Aga kui sa ütled: "Ma pean trenni tegema", siis sa ilmselt mõtled: "Oh, mul pole selleks aega ega energiat". Ära muretse. Sellest me täna räägimegi. Treening ei ole nii raske ega tõsine, kui sa arvad.
Treening ei piirdu ainult maratonide jooksmisega!
Paljud inimesed arvavad, et treenimine tähendab jõusaalis käimist ja raskuste tõstmist või jooksmist kuni kaalu langemiseni. Aga see pole tõsi. Eriti kui teil on diabeet, peaks teie peamine eesmärk olema veresuhkru taseme kontrolli all hoidmine. Selleks ei pea te palju trenni tegema.
Lihtsamalt öeldes, isegi kui sa oma keha natuke liigutad, see tähendab, et isegi kui sa teed väikese liigutuse, hakkab see sinu veresuhkru taset langetama.
Kujuta ette, et selle asemel, et terve päev ühes kohas istuda, tõused püsti ja jalutad natuke ringi. Isegi see väike asi annab su keha lihastele märku suhkrut kasutada. See tähendab, et treening pole midagi keerulist, vaid lihtne liigutus .
150 minutit nädalas: kuidas saaksime seda lihtsamaks teha?
Arstid soovitavad, et diabeediga täiskasvanud saaksid vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut nädalas. Nüüd võite mõelda: "Vau, 150 minutit!"
Aga ära muretse. See pole midagi, mida sa pead korraga, ühe päevaga tegema. Sa pead selle aja kogu nädala peale jaotama.
- 7 päevast nädalas on see veidi üle 22 minuti päevas.
- Kui teil on korraga kõike tehes raskusi, võite selle jagada väiksemateks osadeks.
Isegi kui treenid vaid 10 minutit, hakkab su keha sellest kasu saama. Me nimetame neid "treeningu vahepaladeks". Nii nagu me sööme vahepala, kui oleme näljased, on siin tegemist väikeste treeningute kogumisega kogu päeva jooksul.
"Treening-suupisted", mida saate oma igapäevaellu lisada
Siin on mõned lihtsad asjad, mida saate teha. Saate teha ühte või kahte neist kolm korda päevas.
| "Treening-suupiste idee" | Kuidas seda teha |
|---|---|
| 10-minutiline jalutuskäik | Pärast lõunat tehke lühike jalutuskäik aias või pärastlõunase tee ajal. |
| Treppidest ronimine | Kontoris, kaubanduskeskuses või kodus treppidele minnes kasuta lifti asemel treppe. |
| Mitte ühes kohas viibimine | Kui töötad kontoris, tõuse iga tunni tagant üles, et oma veepudelit täita. Mine lähimasse tualetti. Telefoniga rääkimise ajal jaluta ringi, selle asemel et istuda. |
| Väikeste toimetuste tegemine | Kui lähed lähimasse poodi leiba ostma, siis kõnni jalgratta või autosõidu asemel. Bussist maha tulles astu üks peatus varem maha ja kõnni. |
Alustame väikeselt ja parandame järk-järgult.
Muidugi on sellised treeningud nagu jooksmine ja raskuste tõstmine suurepärased. Aga kui sa pole kunagi varem trenni teinud, pole hea mõte hakata selliseid asju järsku tegema. Lisaks on see raske ja sul võib kiiresti igav hakata.
Parim on alustada "treeningu suupistetega", nagu eespool kirjeldatud. Jaluta 10 minutit kolm korda päevas. Kui see muutub lihtsaks, suurenda aega järk-järgult. Tee seda 10 minutit, 15 minutit. Suurenda veidi oma kõndimise tempot. Kui harjud, kui su jõud suureneb, avastad, et suudad teha veidi rohkem.
Kõige tähtsam: enne mis tahes treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga . Ta selgitab teile, millised harjutused on teie kehale, diabeedile ja ravimitele ohutud. Samuti võib ta teile nõu anda, millal oma veresuhkru taset kontrollida.
Seega ära karda, alusta väikeselt. Lisa oma päeva vähemalt üks "treeninguline vahepala". Väike liikumine on tervisele tuhat korda parem kui mitte mingisugune liikumine.
Kodune sõnum
- II tüüpi diabeedi korral on oluline treenida vähemalt 150 minutit nädalas.
- Neid 150 minutit ei pea korraga tegema. Need saab jagada väikesteks 10–15-minutilisteks „treeningsuupisteteks“ kogu päeva jooksul.
- Alusta lihtsate igapäevaste liigutustega, nagu kõndimine ja trepist ronimine. Pole vaja alustada raskete ja suurte harjutustega.
- Kõige tähtsam: enne uue treeningprogrammi alustamist konsulteerige alati oma arstiga.
- Alusta aeglaselt ja suurenda järk-järgult treeningu kestust ja intensiivsust, kui keha on sellega harjunud.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment