Õpime täpselt rasva kohta. See on teie pere tervise jaoks väga oluline!

Tere! Täna räägime teemast, millest paljudel inimestel on pisut valesti aru saada ja mis on meie pere kõigi tervise jaoks väga oluline. See on "rasv" või "õli" (`Fat`). Mõned inimesed arvavad, et kui nad ütlevad rasv, siis tähendab see, et kõik on halb, aga kas see on tõesti nii? Uurime välja, mis see täpselt on.

Mis on rasv? Miks me seda vajame?

Lihtsamalt öeldes on rasv toitaine, mida leidub meie toidus. Sellel on meie kehas palju funktsioone. Mõelge sellele, rasv on oluline meie keha rakkude ehitamiseks, närvisüsteemi (eriti aju ) nõuetekohaseks toimimiseks ja teatud hormoonide tootmiseks.

Lisaks kasutab meie keha energia saamiseks ka rasva. Kui kogu söödud rasva energia saamiseks ei kasutata, siis ülejäänu talletatakse kehas. See on nagu keha mõtleks ette. See talletab rasva, et seda saaks kasutada toidupuuduse korral.

Seega pole liigne rasv kehale hea, aga mõned rasvatüübid on meile väga head. Need head rasvad on tervislikus toitumises hädavajalikud.

Mis on siis rasva halb külg?

Rasvad lisavad toidule maitset, aroomi ja tekstuuri. Probleem on aga selles, et rasv on väga kaloririkas . Seega, kui me sööme liiga palju rasvaseid toite, võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme.

Eriti meie väikesed lapsed ja teismelised saavad suurema osa oma rasvast kiirtoidust, praetud toidust ja suupistetest. Samuti annavad palju rasva kõrge rasvasisaldusega piimatooted – näiteks lõsspiim, juust, koor ja või – ning kõrge rasvasisaldusega liha – näiteks peekon, hot dogid ja lahjad veiselihatükid.

Mõelge sellele, mõnikord võivad poest ostetud toidud sisaldada rohkem rasva kui kodus valmistatud toidud. Eriti toidud, mis on õlis praetud ja sisaldavad palju rasva. Samuti on mõnikord toitudes, mida sööme, rasv "peidetud" sellistes asjades nagu koorekastmed, juustukastmed ja võikastmed ning me isegi ei mõtle sellele.

Miks öeldakse, et teatud tüüpi rasvad on tervislikud?

Jah, see on tõsi. Kõik rasvad ei ole halvad. Tervislikud rasvad on nii laste kui ka täiskasvanute toitva ja tervisliku toitumise oluline osa.

Eriti lapsed vajavad kasvuks ja arenguks piisavalt neid häid rasvu. Varajases lapsepõlves, st kuni kahe- või kolmeaastaseks saamiseni, on need rasvad laste aju arenguks hädavajalikud.

Need tervislikud rasvad mitte ainult ei anna kehale energiat, vaid neil on ka palju muid eeliseid:

• Rasvlahustuvad vitamiinid – A-, D-, E- ja K-vitamiin – aitavad organismil neid õigesti omastada. Selleks, et need vitamiinid imenduksid, peab meie söödav toit sisaldama teatud koguses rasva.
• Mõnede hormoonide valmistamisel kasutatakse põhikomponendina rasva.
• Rasv on meie aju tervise jaoks samuti väga oluline.
• Söömisel tekib täiskõhutunne, mis vähendab vajadust tarbetult rohkem toitu süüa.

Rasv on hea energiaallikas, kuid oluline on meeles pidada , et rasvas on kaks korda rohkem kaloreid kui samaväärses koguses süsivesikutes või valkudes.

Näiteks 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit, aga 1 gramm süsivesikuid või valku sisaldab 4 kalorit. Seega pead olema ettevaatlik, kui palju sa sööd.

Mis tüüpi rasvu toidus leidub?

Olgu, vaatame nüüd, mis tüüpi rasvu nendes toitudes leidub. Saame rääkida peamiselt kolmest rasvatüübist:

1. Küllastumata rasvad

Need on niinimetatud "head" rasvad . Neid leidub sageli taimses toidus ja kalas. Neid peetakse meie südame tervisele kasulikeks. Küllastumata rasvad jagunevad taas mitmeks kategooriaks:

• Monoküllastumata rasvad: Neid leidub avokaados, maapähklivõis, pähklites nagu mandlid ja pekanipähklid, oliiviõlis, maapähkliõlis ja rapsiõlis.
• Polüküllastumata rasvad: Neid leidub paljudes taimeõlides – näiteks maisiõlis ja sojaõlis.
• Omega-3 rasvhapped: See on samuti polüküllastumata rasv. Neid on eriti palju rasvastes kalades nagu lõhe ja tuunikala, aga ka kreeka pähklites ja linaseemnetes. Tegelikult on need meie kehale väga head!

2. Küllastunud rasvad

Neid rasvu leidub sageli lihas ja muudes loomsetes toodetes. Näiteks võis, rasvas, seapekis, juustus ja koores. Ka kookosõlis on palju küllastunud rasvu.

Liiga palju küllastunud rasva söömine võib tõsta halva kolesterooli taset veres ja suurendada südamehaiguste riski. Seega on kõige parem seda tüüpi rasva söömist kontrollida.

3. Transrasvad

Need on "halvad" rasvad . Mõned pulgamargariinid, poest ostetud suupisted nagu küpsised ja koogid, küpsetised ja mõned poest ostetud praetud toidud võivad sisaldada transrasvu.

Transrasvad tekivad taimeõlide hüdrogeenimisel. Lihtsamalt öeldes on see protsess, mille käigus taimeõlidele lisatakse vesinikuaatomeid, et muuta need toatemperatuuril tahkeks.

Transrasvad võivad tõsta kolesterooli taset ja oluliselt suurendada südamehaiguste riski. See on meie tervisele tõesti halb.

Õnneks nõuavad paljud toiduettevõtted nüüd transrasvade sisalduse avaldamist oma toidumärgistel. Lisaks on paljud ettevõtted oma toodetest transrasvad eemaldanud. See on midagi, mille üle tasub olla tõeliselt rõõmus!

Kuidas rasv toidumärgistel kirjas on?

Kui ostad poest toidupakendi, tee endale harjumuseks vaadata pakendi tagaküljel olevat toitumisalast teavet. See näitab selgelt rasva, küllastunud rasva ja transrasva kogust ühes portsjonis.

Aga siin on üks väike asi, mille suhtes ettevaatlik olla. On väga lihtne süüa rohkem kui etiketil märgitud „portsjoni suurus“.

• Kujutage ette, kui ostate paki maisikrõpse, kuigi portsjoni suuruseks on märgitud 12 krõpsi, kui paljud meist tegelikult söövad täpselt 12 krõpsi? Enamasti sööme korraga kaks või kolm korda suurema koguse, eks? Siis suureneb ka vastavalt kehasse mineva rasva hulk.

Rasvast rääkides olete toidupakenditel ehk näinud termineid nagu „rasvavaba“, „madala rasvasisaldusega“, „vähendatud rasvasisaldusega“ ja „kerge“. Valitsusel on nende terminite kasutamise kohta selged reeglid. Seaduse kohaselt:

• Rasvavabad toidud: mitte rohkem kui 0,5 grammi rasva portsjoni kohta.
• Madala rasvasisaldusega toidud: Üks portsjon peaks sisaldama 3 grammi rasva või vähem.
• „Kerged” toidud: peaksid sisaldama 50% vähem rasva kui tavalises tootes või kolmandiku võrra vähem kaloreid.
• Vähese rasvasisaldusega toidud: Peab sisaldama 25% vähem rasva kui tavalises tootes.

Aga siin on üks väike asi, mida meeles pidada. Isegi kui nad ütlevad „kerge“ ja „vähendatud rasvasisaldusega“, võivad need toidud mõnikord olla kõrge suhkrusisaldusega. Samuti, kui algne tavaline toode oli kõrge rasvasisaldusega, võivad need toidu „vähendatud“ versioonid ikkagi sisaldada märkimisväärses koguses rasva. Seega kontrollige hoolikalt etiketti.

Kui palju rasva lapsed vajavad?

Nagu varem mainitud, on rasv ja kolesterool kaks toitainet, millel on laste aju arengus väga oluline roll. Seetõttu on tervislikud rasvad lapse toidusedelis hädavajalikud. Neid ei tohiks liigselt piirata ega täielikult keelata.

Ärge piirake rasva sisaldust toidus, eriti alla üheaastaste imikute puhul. See on oluline nende kiireks kasvuks.

Üle 2-aastaste laste puhul on hea mõte püüda hoida küllastunud rasvade (st loomsete õlide, näiteks kookosõli) osakaal alla 10% kogu toidust, mida nad söövad.

Kuidas siis seda rasva hulka kontrollida?

Õige rasva liigi ja koguse söömine on tervisliku eluviisi jaoks oluline. Kuid tõsi on see, et paljud lapsed söövad tänapäeval rohkem rasva kui nad vajavad. Peamine tagajärg on tarbetu kaalutõus.

Ülekaalulistel lastel on tulevikus suurem risk haigestuda tõsistesse haigustesse, nagu kõrge kolesteroolitase, kõrge vererõhk ja diabeet.

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas aidata teil ja teie perel tervislikke toitumisharjumusi kujundada:

• Söö rohkem toite, mis on loomulikult madala rasvasisaldusega (köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted – näiteks kliidriis, läätsed – tailiha ja kala ning madala rasvasisaldusega piimatooted).
• Toiduvalmistamisel vali tervislikke küllastumata rasvu (näiteks oliiviõli ja rapsiõli) ja vähenda kasutatava õli kogust nii palju kui võimalik.
• Lisage oma toidusedelisse mitmesuguseid valke – nahata liha ja linnuliha, oomega-3-rikkad kala ja mereannid, aga ka taimetoitlastele sobivad valguallikad nagu kikerherned, läätsed, rohelised oad ja soja.
• Liha, kala ja linnuliha küpsetamisel kasutage selliseid meetodeid nagu grillimine, ahjus küpsetamine või röstimine. Need meetodid ei lisa lisaõli ja toidus olev rasv kaob, vähendades kalorite hulka. Õlis praadimine lisab ainult rohkem rasva.
• Valmista lastele koolilõunad, vahepalad ja toidud, mida sa perega kodustes väljasõitudes kaasa võtad. Nii saad paremini kontrollida oma pere toidu rasvasisaldust.
• Piira võimalikult palju väljas söömist, eriti kiirtoidurestoranides.
• Kui teil on hädasti vaja väljas süüa, aidake oma lastel tervislikke valikuid teha. Näiteks ostke kindlasti roheline salat ja küsige madala rasvasisaldusega kastet. Pange võileivale majoneesi asemel sinepit. Valige praetud toitude asemel küpsetatud, grillitud või aurutatud toite.

Kõige tähtsam on olla ise heaks eeskujuks. See on parim viis õpetada oma lastele tervislikke toitumisharjumusi. Kui nad näevad sind tervislikult toitumas, harjuvad ka nemad sellega.

Mis on kõige olulisem asi, mida me sellest loost koju kaasa peaksime võtma? (Kaasavõetav sõnum)

Olgu, me oleme palju rasvast rääkinud, eks? Ma arvan, et sa saad sellest nüüd hästi aru.

Lihtsamalt öeldes, kõik rasvad ei ole halvad. Rasv on meie kehale hädavajalik, eriti laste kasvu ja ajutegevuse jaoks. Oluline on lisada oma toidusedelisse õiget tüüpi rasva õiges koguses .

• Küllastumata rasvad – need on meie parimad sõbrad, neid leidub näiteks avokaados, erinevates pähklites (maapähklid, mandlid, india pähklid), oliiviõlis ja rasvases kalas (lõhe, tuunikala). Lisa need oma toidusedelisse.
• Küllastunud rasvad – need pärinevad sellistest asjadest nagu loomsed rasvad, või, juust, täisrasvased piimatooted ja kookosõli ning neid tuleks süüa mõõdukalt. Te ei pea neid täielikult välja jätma, kuid olge koguse suhtes ettevaatlik.
• Transrasvad – neid võib leida pakendatud toitudes, mõnedes küpsetistes ja fritüüritud toitudes ning neid tuleks võimalikult palju vältida. Need on kõige kahjulikumad.
• Toidupakki ostes harju etiketti lugema. Siis tead, mida sa tegelikult sööd.
• Söö võimalusel kodus valmistatud toitu. Valmista madala rasvasisaldusega ja tervislikke meetodeid kasutades.
• Õpeta oma lastele neid häid toitumisharjumusi juba noorest east alates. Kui sina sama teed, harjuvad nad loomulikult.
• Tervisliku ja õnneliku elu jaoks on väga olulised tasakaalustatud toitumine, heade rasvade valimine ja regulaarne treening.

Loodan siiralt, et olete sellest loost rasvast parema arusaama saanud. Kui teil on selle teema kohta lisaküsimusi, küsige julgelt oma perearstilt või kvalifitseeritud toitumisspetsialistilt. Olge kõik terved ja õnnelikud!

Rasv, tervislikud rasvad, küllastumata rasvad, küllastunud rasvad, transrasvad, laste toitumine, tervislik toitumine