Kuidas diafragmaga hingata (diafragmahingamine) – räägime sellest lihtsalt!

Kas olete kunagi kuulnud diafragmahingamisest? Te võite mõelda, et mis kummaline hingamine see on? See on tegelikult väga lihtne, kuid meie tervisele väga oluline hingamistehnika. Enamasti me isegi ei hinga korralikult. Seega räägime täna sellest, mis on diafragmahingamine, miks see meie jaoks oluline on ja kuidas seda täpselt teha. Kas olete valmis?

Mis see diafragma on?

Lihtsamalt öeldes on diafragma suur ja tugev lihas, mis asub meie kopsude all ja on vihmavarju kujuline. Mõelge sellest kui osast, mis eraldab teie rindkere maost. See diafragma on lihas, mis töötab hingamisel kõige tõhusamalt . Mao lihased aitavad diafragmal ka välja hingata, mis tähendab, et see aitab õhku kopsudest välja viia. Seega on see meie keha väga oluline osa, eks?

Mida tähendab siis diafragma abil hingamine?

Diafragmahingamine tähendab, et te kasutate teadlikult oma diafragmat sügavalt hingamiseks. Kui me tavaliselt hingame, siis me ei kasuta oma kopsude täismahtu, eks? Umbes poolt. Aga kui me sel viisil hingame, saame kasutada oma kopsude täismahtu (100%) . Vaatame, mis juhtub?

• Diafragma muutub tugevamaks. Nii nagu käte ja jalgade lihased muutuvad treeningu ajal tugevamaks.
• Hingamissageduse aeglustamisega vähendad hingamiseks vajalikku pingutust. Kujuta ette, et paanikahoos hingeldamise asemel hingad rahulikult.
• See vähendab keha vajaliku hapniku hulka. See tähendab, et saate hingata väiksema pingutuse ja energiaga .

Seda nimetatakse ka kõhuhingamiseks, sest hingates liigub kõht ettepoole, mitte rind. Mõned inimesed nimetavad seda ka kõhuhingamiseks. Tõenäoliselt oled ka sina seda kuulnud.

Kas teatud haigused raskendavad diafragma kasutamist?

Jah, see võib nii olla. Eriti inimestel, kellel on pikaajalised hingamisteede haigused, näiteks KOK ehk krooniline obstruktiivne kopsuhaigus, võib diafragma korralikult toimida raskendatud olla.

Kujutage ette, et KOK-i põdeva inimese kopsudesse võib olla jäänud õhk, mis takistab selle korralikku väljumist. Tulemuseks on see, et see õhk surub diafragma allapoole. Nii nagu õhupallile raskuse panemisel, tõmbub õhupall kokku. Seejärel ei saa diafragma korralikult üles-alla liikuda, see tähendab, et see ei saa kokku tõmbuda ega laieneda. Seega peavad kaela- ja rindkere lihased hingamistöö eest rohkem vaeva nägema. Seetõttu võib KOK-i sarnaste haigustega inimeste diafragma muutuda nõrgaks ja lamedaks ning selle efektiivsus väheneda. Kas see pole mitte patt? Kui see juhtub, muutub hingamine väga raskeks.

Mis on sellise hingamise eelised?

Vaatame nüüd, milliseid eeliseid teie keha selle diafragmaatilise hingamise tehnika harjutamisel saab. On nii palju asju, mida te isegi ette ei kujuta!

• See aitab sul lõõgastuda ja meelt vabastada. See on väga kasulik stressi või ärevuse korral. See tekitab tunde nagu saaksid massaaži.
• Treening parandab lihaste funktsiooni ja hoiab ära tarbetu pinge.
• See suurendab hapniku hulka veres. See on väga oluline, sest iga rakk meie kehas vajab hapnikku.
• See aitab kehal kergesti kopsudest jääkgaase (nagu süsinikdioksiidi) väljutada.
• Aitab alandada vererõhku . See on hea uudis kõrge vererõhuga inimestele.
• See aitab ka südame löögisagedust aeglustada ja annab südamele veidi puhkust.

Milliste seisundite puhul see hingamistehnika aitab?

Diafragmahingamine võib aidata mõnede seisundite puhul, mis põhjustavad hingamisraskusi tekitavaid sümptomeid. Mõned näited on järgmised:

• Ärevus on pideva hirmu ja mure tunne.
• Astma . See aitab astmahaigetel parandada hingamismustreid.
• Seisund, millest me varem rääkisime, on ``(KOK)`` .
• Stress . See on probleem, mis tänapäeval paljudel inimestel on.

Kuid üks asi on oluline meeles pidada. Kuigi see hingamistehnika võib nende seisundite korral aidata, ei ole hea mõte seda ainsa ravina kasutada. On tark seda tehnikat kasutada lisaks teistele arsti poolt soovitatud ravimeetoditele. Kas said aru?

Kuidas seda diafragmaatilise hingamise harjutust teha? (Istudes)

Kui sa seda diafragmaatilise hingamise tehnikat esimest korda õpid, on seda kõige lihtsam teha lamades. Siin on, kuidas seda teha, see on väga lihtne:

1. Lama näoga tasasel pinnal (kas voodil või puhtal matil põrandal). Painuta põlved ja aseta midagi pea alla (näiteks padi). Soovi korral võid jalgadele mugavamaks muutmiseks asetada ka padja põlvede alla.

2. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule , veidi allapoole kohta, kus teie ribid lõpevad, kust algab teie kõht. Te tunnete, kuidas teie diafragma liigub.

3. Nüüd hinga aeglaselt läbi nina sisse. Samal ajal peaks kõht ettepoole nihkuma, mis tähendab, et käsi kõhul peaks tõusma ülespoole. Püüdke hoida kätt rinnal nii paigal kui võimalik . See on kõige olulisem.

4. Seejärel pinguta kõhulihaseid ja hinga aeglaselt suu kaudu välja, tõmmates hinge kõhtu. Suu kaudu välja hingates ava veidi huuli ja hinga aeglaselt õhku välja, tehes "uh..." häält. SeeSeda nimetatakse ka "(huulte kokkusurumise hingamise tehnikaks)". Seejärel peaks kõhul olev käsi laskuma alla. Samuti on oluline hoida käsi rinnal võimalikult paigal .

Diafragmahingamine (istudes)

Kui oled harjunud seda lamades tegema, saad seda hingamistehnikat teha ka toolil istudes. Siis saad seda teha mõnda aega isegi kontoris olles.

1. Istu mugavalt toolil. Painuta põlvi ning hoia õlad, pea ja kael lõdvestunud ja lõdvestunud. Justkui oleksid lõdvestunud.

2. Nagu varemgi, asetage üks käsi rinnale ja teine ​​käsi kõhule (vahetult ribide otsast allapoole).

3. Hinga aeglaselt läbi nina sisse. Seejärel peaks kõht ettepoole liikuma ja käsi väljapoole suruma. Hoia kätt rinnal nii paigal kui võimalik.

4. Seejärel pinguta kõhulihaseid ja hinga aeglaselt suu kaudu välja (huuled kokku surutud), samal ajal kui kõht tagasi sisse liigub. Ka siin peaksid hoidma kätt rinnal nii paigal kui võimalik .

Kas sellega on vaja harjuda?

Absoluutselt! See on nagu jalgrattasõidu või ujumise õppimine. Mida rohkem sa diafragmahingamist harjutad, seda lihtsamaks see läheb. Alguses avastad, et diafragma õigeks kasutamiseks on vaja veidi rohkem pingutust. Võid isegi mõelda: "Oh, ma ei saa sellega hakkama." Selle harjutuse tegemise alguses võid tunda end veidi väsinuna. Aga ära anna alla. Harjutamise jätkudes saab diafragmahingamisest midagi, mida saad teha loomulikult, ilma sellele isegi mõtlemata. See on nagu midagi muud.

Mitu korda ma pean seda harjutama?

Alguses tee seda harjutust umbes 5–10 minutit , kolm või neli korda päevas. Hommikul, keskpäeval ja õhtul. Suurenda järk-järgult selle harjutuse aega. Kui soovid veidi suuremat väljakutset, võid seda teha, hoides kõhul midagi raamatutaolist. Siis tunned, kuidas raamat tõuseb ja langeb koos kõhu tõusu ja langusega.

Nagu millegi uue õppimine, võib ka diafragmahingamine esimestel harjutamiskordadel olla pisut keeruline. Kuid võtke iga päev paar minutit selle uue oskuse harjutamiseks. Sellel on palju eeliseid teie üldisele tervisele ja see aitab teil lõõgastuda. Kui teil on selline haigus nagu KOK, astma või ärevus, on kõige parem küsida oma arstilt või füsioterapeudilt, kas see hingamismeetod sobib teile ja kuidas seda teha.

Mis sõnumi me siis kõigest sellest koju kaasa tahame võtta?

Diafragmahingamine on enamat kui lihtsalt hingamine. See on lihtne, kuid võimas meetod, mis on hea nii teie kehale kui ka vaimule.

• See tugevdab diafragmat, muudab hingamise lihtsamaks ja parandab hapnikuga varustatust.
• See aitab palju vähendada ka selliseid asju nagu stress ja ärevus. Tunned imelist kergendust.
• Alguses võib see olla veidi keeruline, aga harjudes saad sellest oma igapäevase rutiini osa teha.
• Kui teil on mingeid terviseprobleeme, on enne selle meetodi alustamist kõige parem ja ohutum pöörduda arsti poole.

Seega võta täna veidi aega ja hakka seda hingamistehnikat harjutama. Sa tunned vahet! Olen kindel, et see muudab sinu elu oluliselt.

Diafragmahingamine , diafragmahingamine, diafragma, hingamisharjutused, stress, ärevus, KOK, astma, kopsude tervis