Kas teil on ka anküloseeriv spondüliit ehk lühidalt AS? Seega on iseenesestmõistetav, et hommikul ärgates tunnete seljavalu ja -jäikust, eks? Te teate, kui raske on selle valuga päev läbi saada. Aga kas teadsite, et parim asi, mida saate nende sümptomite kontrollimiseks teha, on treening. See on nagu parim ravim, mida saate oma kehale anda.
Miks on treening nii oluline?
Lihtsamalt öeldes on treening suurepärane lahendus paljudele anküloseeriva spondüliidiga (AS) kaasnevatele probleemidele.
- Valu väheneb: Regulaarse treeningu korral vähenevad valu ja ebamugavustunne märkimisväärselt.
- Vähendab keha jäikust: Treening aitab vähendada keha jäikust, eriti hommikul, ja muudab keha painduvamaks.
- Saate paremini liikuda: teie liikuvus paraneb, kuna teie liigesed ja lihased on aktiivsed.
- Rüht on korrigeeritud: Tugevad lihased aitavad säilitada head rühti, takistades selgroo ettepoole painutamist AS-i tõttu aja jooksul.
- Vähendab väsimust: See võib tunduda üllatav, kuid treenimine suurendab teie energiataset ja vähendab sageli tunnetavat väsimust.
- Hingamine muutub lihtsamaks: Mõned harjutused tugevdavad rindkere lihaseid, võimaldades kopsudel paremini hingata.
Kõige tähtsam on see, et see kõik parandab teie elukvaliteeti. On ju suurepärane, kui saate oma igapäevaseid toimetusi hõlpsalt ja valutult teha, kas pole?
Milline treening sulle sobib?
„Olgu, treening on hea, aga mida ma peaksin tegema?“ võite mõelda. Arstid soovitavad AS-iga inimestele tavaliselt nelja tüüpi treeninguid. Kõige tõhusam on treeningkava, mis ühendab kõik neli.
| Harjutuse tüüp | Peamine eesmärk |
|---|---|
| Venitamine ja liikumisulatus | Vähendab keha jäikust, parandab liigeste liikuvust ja suurendab paindlikkust. |
| Tugevdamine | Tugevdab lihaseid ning pakub head tuge liigestele ja selgroole. |
| Kardiotreening | Parandab südame ja kopsude tööd, suurendab jõudu ja vastupidavust. |
| Tasakaalu säilitamine | Suurendage keha stabiilsust ja ennetage kukkumisi. |
Parima tulemuse saavutamiseks proovige seda harjutuste kombinatsiooni teha vähemalt 20 minutit päevas .
Enne alustamist tehke seda kindlasti.
Kindlasti pidage nõu oma arstiga. Tema ütleb teile, millised harjutused on teie seisundi jaoks ohutud ja sobivad. Teid võidakse suunata ka füsioterapeudi juurde, kes koostab teile spetsiaalselt treeningkava.
Saad korraga kasu mitmest treeninguliigist, näiteks Pilatese, jooga, tai chi ja ujumisega. Kui osaled rühmatunnis, teavita kindlasti enne alustamist treenerit oma tervislikust seisundist.
Venitus- ja liikumisharjutused
Need on teie igapäevase treeningrutiini aluseks. Need venitavad ja hoiavad teie lihaseid, kõõluseid ja sidemeid vormis ning tuletavad teie liigestele meelde nende täielikku liikumisulatust.
AS-i levinud tüsistus on selgroolülide kokkukasvamine. Igapäevased venitusharjutused aitavad seda riski vähendada.
Kujutage ette, et ühe teie liigese ümber olevad lihased hakkavad AS-i põhjustatud põletiku tõttu pingule tõmbuma. Kui te seda lihast ei venita ega liigest liiguta, siis see pinguldus ja valu ainult süvenevad. Seega parimate tulemuste saavutamiseks tehke neid harjutusi iga päev .
Tugevdavad harjutused
Siin kasutatakse lihastele kerge vastupanu pakkumiseks raskust, vastupidavuslinti või enda kehakaalu. Näideteks on kätekõverdused ja raskuste tõstmine.
See tugevdab teie lihaseid ja aitab teil keha kergemini ja ohutumalt liigutada. Eriti AS-iga inimestel.On väga oluline tugevdada kõhu- ja seljalihaseid (süvalihaseid). Need lihased on selgroo parimaks toeks. Kui need lihased on tugevad, väheneb surve seljale ja isegi seljavalu võib leevenduda.
Sellise treeningu tegemine kaks kuni neli päeva nädalas on enam kui piisav.
Kardiotreening
Arstid nimetavad seda aeroobseks treeninguks. See suurendab teie pulssi ja hingamissagedust, andes teie südamele ja kopsudele hea treeningu.
- Ujumine
- Jalgrattasõit
- Sörkjooks
- Tavaline kõndimine
Selle harjutuse tegemisel töötab süda rohkem ja pumpab hapnikurikast verd kogu kehas. See parandab teie tuju ja energiataset. Aja jooksul suudate pikemaid vahemaid läbida ilma väsimuse või valuta.
Püüa seda harjutust teha kokku 75–150 minutit nädalas. Lihtsamalt öeldes saavutab selle eesmärgi 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas.
Eriline hingamisharjutus
Lisa see lihtne hingamisharjutus oma igapäevasesse treeningrutiini. See aitab laiendada rindkere ja muuta keha painduvamaks.
- 1. samm: Hinga nii sügavalt sisse kui võimalik, kuni rindkere laieneb.
- 2. samm: Hoidke hinge kinni ja lugege kolmeni.
- 3. samm: Hinga aeglaselt välja, justkui küünla puhumisega.
- 4. samm: Tehke lühike paus, lugege uuesti kolmeni ja korrake neid samme.
Kodune sõnum
- Anküloseeriv spondüliit (AS) on pikaajaline seisund, kuid füüsiline koormus on üks võimsamaid vahendeid sümptomite haldamiseks.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on oluline rääkida oma arstiga.
- Hea treeningkava peaks hõlmama venitusharjutusi, tugevdamist, kardiotreeningut ja tasakaaluharjutusi.
- Kõige tähtsam on seda järjepidevalt teha. Palju efektiivsem on teha iga päev natuke kui ühel päeval palju ja siis paar päeva mitte teha.
- Kuula oma keha. Kui mõni treening põhjustab valu suurenemist, lõpeta see ja räägi oma arstiga.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment