Kas sa üritad kaalust alla võtta? Või soovid hoopis kaalus juurde võtta? Võib-olla soovid oma praegust kaalu säilitada. Mõlemal põhjusel on väga oluline olla teadlik päevas tarbitavast toidukogusest ehk kalorite arvust, mida su keha vajab. See on nagu autosse õli panemine – kui paned liiga palju või liiga vähe õli, on mõlemad probleemid.
Esiteks, mis on kalorid?
Lihtsamalt öeldes on kalor energiaühik. Meie keha saab energiat kõigest, mida me sööme ja joome. Seda energiat mõõdetakse kalorites. Meie süda lööb, me hingame, me kõnnime, me jookseme, me mõtleme – kõik need asjad vajavad energiat. Me saame selle energia toidus sisalduvatest kaloritest.
Kõigis toitudes pole sama palju kaloreid. Näiteks õli-, suhkru- ja rasvarikkad toidud sisaldavad palju rohkem kaloreid. Köögiviljades ja puuviljades on suhteliselt vähem kaloreid.
Miks ei ole kõigi päevane kalorivajadus sama?
See on küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Te võite mõelda: „Mu sõber sööb palju, aga ei võta kaalus juurde, aga mina söön natuke ja ikkagi võtan kaalus juurde.“ Tegelikult on päevas vajalik kalorite hulk inimeseti erinev. Seda mõjutavad peamiselt mitmed tegurid.
- Vanus: Noorena on meie keha ainevahetus kiirem, seega vajame rohkem kaloreid. Vananedes see protsess aeglustub, seega väheneb vajalike kalorite hulk.
- Sugu: Üldiselt vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised, sest neil on suurem keha ja rohkem lihasmassi.
- Aktiivsuse tase: See, kui aktiivne sa päeva jooksul oled, on väga oluline. Keegi, kes on õues, kõnnib ja teeb kõvasti tööd, vajab rohkem kaloreid kui keegi, kes istub ja töötab terve päeva.
Kuidas määrata oma aktiivsuse taset?
Jagame selle lihtsalt kolmeks osaks. Mõtle, millisesse kategooriasse sa kuulud.
| Aktiivsustase | Lihtne seletus |
|---|---|
| Istuv eluviis | Inimesed, kes ei tegele oma tavapärase päevarutiini kõrvalt erilise füüsilise tegevusega. Näiteks keegi, kes töötab terve päeva kontoritoolis. |
| Mõõdukalt aktiivne | Lisaks igapäevatööle tegelevad nad liikumisega, mis võrdub päevas 2,5–5 kilomeetri (1,5–3 miili) läbimisega. |
| Väga aktiivne | Inimesed, kes lisaks igapäevatööle tegelevad füüsilise tegevusega, mis on samaväärne rohkem kui 5 kilomeetri (3 miili) päevas läbimisega. Näiteks sportlased, põllumehed. |
Kuidas kasutada kaloreid kaalujälgimiseks?
Nüüd, kui sul on oma aktiivsuse tasemest ligikaudne ettekujutus, vaatame, kuidas see kalorite lugu on seotud kaalujälgimistega.
Kaalu säilitamiseks
Praeguse kaalu säilitamiseks peate tasakaalustama päevas tarbitavate kalorite arvu keha põletatud kalorite arvuga. See tähendab, et kui vajate 2000 kalorit päevas, peaksite saama umbes 2000 kalorit ka toidust.
Kaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks peate looma kaloridefitsiidi . Lihtsamalt öeldes peate tarbima vähem kaloreid, kui teie keha päeva jooksul põletab. Seejärel hakkab teie keha põletama rasva, et saada ülejäänud vajalik energia. Nii te kaotate kaalu.
Kaalu juurdevõtmiseks
Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, peate tegema vastupidist. See tähendab, et sööge rohkem kaloreid , kui teie keha päevas põletab. Siis salvestub lisaenergia teie kehas ja te võtate kaalus juurde.
Kuid pidage meeles, et kaalu langetamine või juurdevõtmine on keerulisem kui lihtsalt kalorite lugemine. Seda võivad mõjutada ka teie geneetika, muud terviseprobleemid ja ravimid.
Kas meie keha põletab kaloreid isegi siis, kui me midagi ei tee? (BMR)
Jah! See on midagi, mida paljud inimesed ei tea. Isegi kui sa lihtsalt voodis lebad ja puhkad, vajab su keha energiat põhifunktsioonide jaoks. Näiteks hingamiseks, südame löömiseks, kehatemperatuuri reguleerimiseks ja toidu seedimiseks.
Minimaalset kalorite arvu, mida teie keha nende põhifunktsioonide jaoks põletab, nimetatakse teie basaalmetabolismiks (BMR) . See BMR moodustab umbes 60% teie päevas põletatud kalorite koguarvust. Inimestel, kellel on suurem lihasmass, on kõrgem BMR, sest lihaste säilitamiseks kulub rohkem energiat.
Kas "kalorite lugemine" on hea või halb?
Kalorite lugemise kohta on nüüd palju erinevaid arvamusi. Sellel on nii eeliseid kui ka puudusi.
Millised on puudused?
- Aeganõudev ja tüütu: Kalorite lugemine iga toidukorra ajal võib olla veidi tülikas ja tüütu ülesanne.
- Mitte alati täpne: toidupakenditel või veebiandmebaasides olevad kalorite loendused ei ole 100% täpsed.
- Stress: Pidev numbritele mõtlemine võib põhjustada stressi ja ärevust. Mõnel inimesel võib see isegi areneda söömishäireks.
- Toidu kvaliteedi eiramine: Teil võib tekkida kiusatus süüa madala toiteväärtusega toite, mis sisaldavad ebatervislikke "tühje kaloreid", jäädes siiski oma kalorite piiresse.
Kas on siis mingeid eeliseid?
- Suurem teadlikkus: pidades päevikut selle kohta, mida sööd, saad oma toitumisharjumustest paremini aru.
- Teeb arsti töö lihtsamaks: kui räägid oma arstiga kaalujälgimisest, aitab selline toidupäevik tal sind paremini nõustada.
Seega on iga kalori lugemise asemel praktilisem keskenduda sellele , mida, kui palju ja millise kvaliteediga toitu sööte .
Kodune sõnum
- Päevas vajalike kalorite arv sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsusest ning on iga inimese jaoks ainulaadne.
- Praeguse kaalu säilitamiseks peavad söödud ja põletatud kalorite hulk olema tasakaalus. Kaalu langetamiseks pead sööma vähem kaloreid kui põletad.
- Toidu toiteväärtuse arvestamine on olulisem kui kalorite lugemine. Püüdke süüa toitvat ja tasakaalustatud toitu.
- Olge ettevaatlik ja ärge laske kalorite lugemisel muutuda stressirohkeks ega kinnisideeks.
- Kui teil on probleeme kaalujälgimisega või soovite teada enda jaoks optimaalset kalorite tarbimist,.Parim ja ohutum viis on konsulteerida oma arsti või toitumisspetsialistiga.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment