Kui käid jõusaalis või teed sporti, on nimi „kreatiin” sulle ilmselt väga tuttav. Võib-olla oled näinud oma sõpru suurest šeikerist mingit imelikku jooki joomas. Enamasti võib see olla kreatiin. Seega, kui sa seda näed, võid ka sina mõelda: „Mis täpselt on kreatiin? Mis juhtub kehaga, kui seda võtta? Kas see on tõesti ohutu? Kas ma peaksin seda ka võtma?”. Sellele me täna selles artiklis vastamegi. Me ei varja selle kohta midagi, vaid räägime lihtsalt nii headest kui ka halbadest külgedest.
Lihtsamalt öeldes, mis on kreatiin?
Kui arvasid, et kreatiin on mingi sünteetiline kemikaal, siis eksid. Kreatiin on oluline ühend, mida meie keha loomulikult toodab ja mis annab meie lihastele energiat. Mõtle oma lihastest kui auto mootorist. See mootor vajab töötamiseks kütust, eks? Nii on kreatiin looduslik kütus, mis aitab meie lihastel kiiresti ja tõhusalt töötada. See kohene energia on eriti oluline intensiivse treeningu ajal, näiteks raskuste tõstmisel või kiirel jooksmisel.
Umbes pool meie keha vajalikust kreatiinist (1-2 grammi päevas) tuleb toidust, mida me sööme. Teise poole toodavad meie enda maks, neerud ja kõhunääre. 95% sel viisil toodetud kreatiinist talletub meie lihastes. Ülejäänu läheb teistesse kudedesse, näiteks südamesse ja ajju.
| Kreatiini looduslikud toiduallikad | |
|---|---|
| Toidu tüüp | Näited |
| Punane liha | Veiseliha, sealiha, kitseliha |
| Mereannid | Kala (eriti lõhe, tuunikala), krevetid, kalmaar |
| Loomapiim | Lehmapiim, kitsepiim |
Lisaks neile looduslikele allikatele on kreatiin tänapäeval saadaval ka toidulisanditena. Paljud inimesed, eriti sportlased ja treenijad, kasutavad neid toidulisandeid oma sooritusvõime parandamiseks. Neid on erinevates vormides:
- Pulbridena
- Tablettide kujul
- Kapslitena
- Vedelikena
- Energiabatoonidena
Kas kreatiini võtmine toidulisandina on kehale hea? Kas see on ohutu?
See on suurim küsimus, mis paljudel inimestel on. Lühike vastus on see, et uuringud on näidanud, et kreatiin on õiges annuses enamiku tervete inimeste jaoks ohutu. Kuid see pole kõigile sama. Mõne inimese jaoks ei pruugi see nii hea olla.
Kõige tähtsam on see, et enne kreatiini võtmise alustamist peaksite kindlasti oma arstiga rääkima. Siis saate oma tervisliku seisundi põhjal täpselt teada, kas see sobib teile või mitte.
Järgmiste seisunditega inimesed peaksid kreatiini võtmisel olema eriti ettevaatlikud, kuna selle ohutuse kohta nendel inimestel pole veel piisavalt uuringuid.
- Rasedad või imetavad emad: Sel ajal ei ole soovitatav ilma arstiga nõu pidamata toidulisandeid võtta, kuna need võivad last mõjutada.
- Diabeediga inimesed: Kreatiin võib mõjutada veresuhkru taset, seega on diabeetikutel oluline pöörduda arsti poole.
- Neeruhaigusega inimesed: Neerud eemaldavad organismist jääkaineid kreatiini lagunemise tulemusena. Kui teil on juba neeruprobleeme, võib kreatiini võtmine seisundit süvendada.
- Maksakahjustusega inimesed: Need inimesed peaksid samuti olema ettevaatlikud, kuna ravim võib mõjutada maksafunktsiooni.
- Bipolaarse häirega inimesed: Mõned uuringud on näidanud, et kreatiin võib suurendada nende patsientide maania riski.
Kas kreatiini võtmine teeb lihased tõesti suuremaks?
See on ka küsimus, mida paljud inimesed esitavad. Vastus on jah, aga selleks on teatud tingimused. Ainult kreatiini joomine ei kasvata lihaseid. Mõelge kreatiinist kui tellisest. Seina ei ehitata tellistest, see vajab töötajat. Samamoodi peate kreatiiniga tegema vastupanuharjutusi, näiteks raskuste tõstmist.
Uuringud on selgelt näidanud, et kui 18–30-aastased noored võtavad regulaarselt treenides kreatiini, kasvavad nende lihased kiiremini ja paremini kui neil, kes kreatiini ei võta. Siiski pole veel piisavalt uuringuid, et öelda, kui palju see mõjutab üle 65-aastaseid inimesi või neid, kellel on lihaseid mõjutavaid haigusi.
Miks nii paljud inimesed, eriti sportlased, kreatiini kasutavad?
Kreatiini kasutavad kõik alates amatööridest kuni maailmatasemel sportlasteni. Peamine põhjus on kreatiini pakutav "kiire energiapuhang". See tähendab, et saate tõsta raskemaid raskusi, teha rohkem kordusi või joosta veidi kiiremini. See parandab teie üldist sooritusvõimet.
Kreatiin on eriti populaarne nende seas, kes tegelevad spordiga, mis nõuab jõudu ja kiirust, näiteks:
- Kulturism
- Tõstmine
- Jalgpall
- Hoki
- Maadlus
- Sprint
Kuid kreatiini kasulikkus ei piirdu ainult lihastega. Uuringud on näidanud, et kreatiin võib aidata ka ajutegevust üle 60-aastastel inimestel. Põhjus on selles, et meie aju vajab toimimiseks samuti palju energiat. Seega,
- Lühiajalist mälu saab parandada.
- Arutlusoskusi saab arendada.
- Neuroprotektsioon aitab kaitsta ka närvirakke kahjustuste eest.
Kuidas kreatiin organismis toimib?
Olgu, nüüd natuke teaduslikumaks. Aga ärge muretsege, ma selgitan seda lihtsal viisil, millest te aru saate.
1. ATP, energiavaluuta: Kujutage ette, et meie keha rakud vajavad töötamiseks energiat. See energia pärineb molekulist nimega ATP (adenosiintrifosfaat) . Nii nagu me kasutame oma riigis kaupade ostmiseks ruupiaid, on ATP „energiavaluuta“, mida rakud oma töö tegemiseks kasutavad. Raskuse tõstmisel seda ATP-d kasutatakse ja energia vabaneb.
2. Kreatiini roll: Raske treeningu korral saab see ATP väga kiiresti otsa. Vaid mõne sekundiga. Seejärel tunned end väsinuna. Siis tulebki appi kreatiin. Lihastes talletatud kreatiin muundatakse ühendiks nimega fosfokreatiin . See fosfokreatiin suudab kiiresti uut ATP-d toota. See tähendab, et teie lihased saavad jätkuvalt energiat, mida nad vajavad, et töötada veidi kauem ilma väsimata.
Lihtsamalt öeldes on kreatiin nagu lihastele mõeldud varupatarei. Kui põhiaku (ATP) saab tühjaks, laeb see varupatarei selle kiiresti.
Lisaks energialaengu andmisele on kreatiinil ka mitmeid muid eeliseid:
- Lihaste taastumine: Treeningu ajal tekivad teie lihaskiududesse pisikesed mikrorebendid. Kui need on parandatud, muutuvad teie lihased tugevamaks. Kreatiin kiirendab seda taastumisprotsessi.
- Suurendab anaboolsete hormoonide taset: Kreatiin aitab suurendada selliste hormoonide nagu insuliin ja inimese kasvuhormoon (hGH) taset, mis aitavad kaasa keha kasvule ja kudede taastumisele.
- Rakkude hüdratsioon: Kreatiin tõmbab lihasrakkudesse vett , mis muudab lihased suuremaks ja vähendab dehüdratsiooni ning krampide riski.
Millised on kreatiini eelised ja puudused?
Nagu igal asjal, on ka kreatiinil oma eelised ja potentsiaalsed kõrvaltoimed. Vaatleme mõlemat lähemalt.
| Kreatiini võtmise eelised (plussid) | |
|---|---|
| Suurem treeningtulemus | Suurenenud energia ja jõu tõttu on võimalik intensiivsemalt treenida. |
| Lihaste kasv | Lihaste suuruse ja jõu suurendamine õige treeninguga. |
| Kiire taastumine | Vähendab lihasvalu pärast treeningut ja aitab kiiremini taastuda. |
| Väiksem vigastuste oht | Vigastuste, näiteks nikastuste, dehüdratsiooni ja lihaspingete riski vähendamine. |
| Kasulik aju tervisele | Aitab parandada mälu ja mõtlemisvõimet, eriti eakatel inimestel. |
| Võimalikud kõrvaltoimed (miinused/kõrvaltoimed) | |
|---|---|
| Kaalutõus | See ei ole rasva juurdekasv, vaid pigem vedelikupeetus lihasrakkudes. Esimeste nädalate jooksul võid juurde võtta 1-2 kilo. |
| Seedesüsteemi probleemid | Mõnedel inimestel võib esineda iiveldust, kõhukrampe või kõhulahtisust (selle põhjuseks võib olla vale annuse võtmine või ebapiisav vee joomine). |
| Pearinglus | Väga vähesed inimesed võivad seda kogeda. |
| Liigne higistamine | Mõned inimesed võivad higistada rohkem kui tavaliselt. |
Parim viis paljude nende kõrvaltoimete vältimiseks on juua kogu päeva jooksul palju vett ja võtta oma päevane kreatiiniannus väikestes annustes kogu päeva jooksul, mitte võtta see korraga.
Mis juhtub, kui te lõpetate kreatiini võtmise?
Kui te lõpetate kreatiini võtmise, väheneb teie kehas talletatud kreatiini hulk järk-järgult mõne nädala jooksul normaalsele tasemele. Teie keha jätkab kreatiini loomulikku tootmist. Siiski võite kogeda järgmist:
- Võid tunda end mõnevõrra väsinuna.
- Eelnev jõud treeningu ajal võib veidi väheneda.
- Kuna lihastesse jäänud vesi eemaldatakse, võib kaal veidi väheneda ja lihaste välimus muutuda veidi väiksemaks.
- Kui aga jätkate head treeningut, saate kreatiini võtmisest saadud jõudu ja lihasmassi suures osas säilitada.
Millal peaksite arsti poole pöörduma?
Nagu me varem ütlesime, on enne kreatiini kasutamise alustamist alati tark pöörduda arsti poole. Täpsemalt, kui lähete arsti juurde, võib ta teilt küsida näiteks järgmist:
- Kas teil on praegu mingeid terviseprobleeme, näiteks diabeet, neeruhaigus või maksahaigus?
- Kas te võtate mingeid muid ravimeid, vitamiine või toidulisandeid?
- Mis on teie eesmärk kreatiini võtmisega? (nt jõu suurendamine, lihasmassi kasvatamine?)
- Kas olete rase või loodate rasestuda?
- Kas sa oled hetkel imetav ema?
Nendele küsimustele antud vastuste põhjal annab arst teile nõu, kas kreatiin sobib teile või mitte, ja kui jah, siis milline peaks olema õige annus. Samuti on väga oluline, et kui teil tekib pärast kreatiini võtmist mõni eelnevalt mainitud kõrvaltoimetest, teavitaksite sellest oma arsti.
Kodune sõnum
- Kreatiin on ühend, mida meie keha toodab loomulikult ja mis annab meie lihastele kohest energiat. See ei ole sünteetiline kemikaal.
- Kreatiinilisandite võtmine koos õigete harjutustega võib suurendada lihasjõudu ja -kasvu.
- Kuigi kreatiin on enamiku tervete inimeste jaoks ohutu võtta, peaksid neeruhaiguste, diabeedi ja rasedate naistega inimesed selle võtmist vältima.
- Enne kreatiini võtmise alustamist konsulteerige kindlasti oma arstiga. Alustage sellega ainult tema juhendamisel.
- Kreatiini võtmise ajal on kõrvaltoimete vältimiseks väga oluline juua kogu päeva jooksul palju vett .
- Ainult kreatiini võtmine ei kasvata lihaseid. Selleks on oluline pühendunud treening .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar