Kas olete kunagi tundnud pearinglust pärast trepist üles jooksmist, bussi järel jooksmist või väikese lapsega mängimist? Teil võib olla raske hingata, rinnus võib tunda pekslemist... See võib enamiku inimeste jaoks tunduda normaalne. Kuid tegelikult võib see olla märk millestki väga olulisest meie kehas: meie südame ja kopsude tervisest.
Lihtsamalt öeldes, mis on kardiovaskulaarne vastupidavus?
Mõned inimesed nimetavad seda ka „(aeroobseks vormisolekuks)“. Lihtsamalt öeldes mõõdab see, kui hästi ja tõhusalt suudavad teie süda ja kopsud mõõduka intensiivsusega treenides teie keha vajaliku hapnikukogusega varustada.
Kujuta ette, et kõnnid, jooksed või teed sporti kiires tempos. Sel ajal vajavad su lihased tavapärasest rohkem energiat, mis tähendab rohkem hapnikku. Kui sinu „kardiovaskulaarne vastupidavus“ on heal tasemel, suudavad süda ja kopsud seda lisahapnikku probleemideta kogu kehas laiali jaotada.
Tulemuseks on see, et saate pikemat aega treenida ilma väsimata . Tunnete end vähem väsinuna ja teil on väiksem tõenäosus hingeldada.
Millised on hea kardiovaskulaarse vastupidavuse eelised?
Selle heal tasemel hoidmise eelised on lugematud. See on nagu laitmatult toimiv „kohaletoimetamisteenus“, mis kannab energiat meie keha triljonitesse rakkudesse. Vaatame mõningaid neist eelistest.
| Kasu | Kuidas see meie keha aitab |
|---|---|
| Südame ja kopsude tugevdamine | Kuna need kaks organit peavad treeningu ajal kõvasti tööd tegema, muutuvad nad aja jooksul tugevamaks. |
| Tervislik kolesterool ja vererõhk | See aitab vähendada halva kolesterooli taset, tõsta hea kolesterooli taset ja kontrollida vererõhku. |
| Vähenenud haigestumise risk | See vähendab oluliselt paljude mittenakkuslike haiguste, näiteks südamehaiguste, kõrge vererõhu ja diabeedi riski. |
| Igapäevase töö lihtsustamine | Saate teha igapäevaseid toiminguid, näiteks riiete koorma tassimist või trepist ronimist, ilma et peaksite väsima või kukkuma. |
| Vaimne heaolu | See parandab ajutegevust ja suurendab ka hormoonide sekretsiooni, mis aitavad vähendada stressi ja tekitada õnnetunnet. |
| Pikenenud eluiga | Uuringud on tõestanud, et füüsiliselt heas vormis inimesed elavad kauem. |
Olgu, kuidas me seda nüüd paremaks muudame?
See on kõige olulisem osa. Selle vormi parandamine pole nii keeruline. Oluline on alustada väikesest ja jätkata.
Võite alustada treeningutega juba 10–15 minutiga päevas. Seejärel suurendage aega järk-järgult mõne minuti võrra nädalas. (Üldiselt on soovitatav, et täiskasvanud treeniksid vähemalt 150 minutit nädalas.)
Lisaks aja suurendamisele saate suurendada ka treeningu intensiivsust ehk „intensiivsust“. Näiteks suurendage kõndimisdistantsi või jooksulindi puhul suurendage kallet. Kõik need asjad pakuvad teie südamele ja kopsudele väikest „väljakutset“. Need muutuvad tugevamaks, kui neid proovile pannakse.
Mitmed spetsiaalsed treeningmeetodid
Need on kaks tänapäeval väga populaarset ja tõhusat treeningmeetodit.
- Sprindiintervalltreening (SIT):See hõlmab millegi võimalikult kiiret tegemist, näiteks jooksmist või jalgrattasõitu, väga lühikese aja jooksul, näiteks 10–30 sekundit. Seejärel võtad 2–5 minutit puhkust ja teed sama uuesti. Uuringud on näidanud, et kui teed seda 3–7 korda, võib see mõne nädala jooksul parandada sinu vormisolekut 4–13,5%.
- Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT): See sarnaneb SIT-iga, kuid hõlmab kõrge intensiivsusega treeningute ja madala intensiivsusega treeningute vaheldumist. Näiteks võite joosta ühe minuti oma kiireimas tempos ja seejärel kaks minutit kõndida. Võite joosta ühe minuti ja seejärel kaks minutit kõndida. On näidatud, et see meetod suurendab vormisolekut koguni 38–79%.
Millised on mõned lihtsad harjutused, mis seda vormi parandada saavad?
Kui sul on raske selliseid asju nagu „(HIIT)“, pole probleemi. On palju väga lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, mida saame igapäevaelus teha. Need harjutused suurendavad veidi sinu hingamissagedust ja pulssi.
| Harjutus | Eripunktid |
|---|---|
| Jalutamine | Parim ja lihtsaim viis alustamiseks on kiirel sammul kõndimine. |
| Sörkjooks | See annab rohkem tulemusi kui kõndimine. Võid alustada jooksmisega. |
| Jalgrattasõit | Lõbus harjutus, mis ei koorma liigeseid liialt. |
| Ujumine | Väga hea harjutus kogu kehale. |
| Tantsimine | Laulu saatel tantsimine on ka suurepärane treening südamele. |
| Treppidest ronimine | Harjuta end lifti asemel trepist kasutama. |
Olenemata vanusest saate oma kardiovaskulaarset vastupidavust parandada. Oluline on teha seda ohutult ja viisil, mis sobib teie kehale.
Väga oluline: enne uue treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on eelnev terviseprobleem, näiteks südamehaigus, diabeet või kõrge vererõhk, pidage kindlasti nõu oma arstiga. Tema saab teid juhendada, millised harjutused on teie tervisele parimad ja kui kaua peaksite neid tegema.
Kodune sõnum
- Kardiovaskulaarne vastupidavus on teie südame ja kopsude võime treeningu ajal keha hapnikku varustada.
- Selle hea taseme hoidmine aitab säilitada südame tervist, vererõhku ja kolesteroolitaset ning vähendada haiguste riski.
- Seda vormi saab suurendada lihtsate harjutustega, nagu kõndimine, jooksmine, ujumine ja jalgrattasõit.
- Alusta 10–15 minutiga päevas ja suurenda järk-järgult treeningu aega ja intensiivsust.
- Enne mis tahes treeningprogrammi alustamist on väga oluline konsulteerida arstiga, eriti kui teil on ka muid terviseprobleeme.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar