Paljud emad kardavad isegi kõige väiksemaid asju teha, kui saavad teada, et nad ootavad last. Nad lõpetavad sellised tegevused nagu kõndimine või trepist ronimine. "Kas lapsega juhtub midagi, kui ma treenin?" kardavad nad. Aga kas teadsite, et raseduse ajal treenimine on paljudel juhtudel tegelikult väga hea nii teile kui ka teie lapsele? Paljud varem eksisteerinud müüdid on nüüd uute meditsiiniliste uuringute abil ümber lükatud. Vaatame, mis on tõde.
Mõtle vaid, kui tore oleks kogu raseduse vältel terve ja tugev püsida. Treening mitte ainult ei paranda enesetunnet füüsiliselt, vaid aitab sul ka vaimselt õnnelikumana tunda ning aitab sul sünnituse ajal kiiremini taastuda. Lisaks sellele, kui sina oled terve, kasvab ka sinu laps tervena.
Aga pea meeles! Enne kõike seda on kõige olulisem asi, mida sa peaksid tegema, rääkida oma arstiga. On oluline saada selge nõu, millised harjutused sulle kõige paremini sobivad, lähtudes sinu tervislikust seisundist ja kui kaua peaksid neid tegema.
Kui sa pole kunagi varem trenni teinud (Algaja)
Paljud inimesed ei tee enne rasestumist regulaarselt trenni . Kui see oled sina, siis on kõik korras. Pole veel hilja alustada. Kuid pole hea mõte hakata korraga pingutavaid harjutusi tegema. Alustame lihtsalt.
Treening tugevdab emakat toetavaid lihaseid. See vähendab oluliselt seljavalu, jalgade turset ja väsimust raseduse ajal. See valmistab keha ette ka sünnitusega kaasnevateks väljakutseteks.
Milliseid lihtsaid harjutusi siis teha saab?
- Reibaskõndimine: see on parim ja ohutum treeningvorm. Piisab 20–30 minutist päevas kõndimisest kolm kuni neli päeva nädalas. Kui saate kõndimise ajal sõbraga rääkida, on see teile sobiv tempo.
- Ujumine ja vesiaeroobika : Vees väheneb teie tajutav kaal umbes 90%. See vähendab survet liigestele. Ujumine aitab vähendada ka ebavajalikku vedelikupeetust kehas ja kontrolli all hoida turset.
- Jooga: Rasedatele on spetsiaalselt loodud joogatunnid. Sügav hingamine aitab lõdvestada meelt, tugevdada lihaseid ja on suureks abiks sünnituse ajal vajalike hingamismustrite harjutamisel.
Kõige tähtsam: kuula treeningu ajal oma keha. Ära pinguta ennast nii palju, et sa ei saa rääkida.See on kõige lihtsam mõõdupuu. Kui tunned end väsinuna, siis peatu. Sinu enesetunne võib päevast päeva erineda. Seega treeni vastavalt sellele, kuidas sa end sel päeval tunned.
Kui sa oled juba hea treenija (The Conditioned Athlete)
Võib-olla tegelesid sa enne rasestumist jooksmise, raskuste tõstmise või muude raskete harjutustega. Varem käskisid arstid sul raseduse ajal kõik need tegevused lõpetada. Nüüd on uuringud aga näidanud, et kui su keha on nende harjutustega harjunud, on nendega jätkamine okei. Lihtsalt vähenda veidi intensiivsust.
Uuringud on näidanud, et sellised naised kogevad vähem füüsilist ebamugavust, neil on kergemad ja lühemad sünnitused ning nad taastuvad kiiremini.
Aga pidage meeles neid asju:
- Vähenda intensiivsust: Vähenda tavapäraselt jooksmiseks kuluvat distantsi ja kiirust. Kui tõstad raskusi, vähenda raskust ja suurenda korduste arvu (r EPS ).
- Kuula oma keha: su keha ütleb sulle: "See on natuke liiga intensiivne." Kui tunned kõhuvalu või ebamugavustunnet, lõpeta kohe. Võib-olla on aeg jooksmine lõpetada ja minna üle jalgrattasõidule või ujumisele.
- Tee oma arstiga plaan: Enne rasestumist on kõige parem sellest oma arstiga rääkida ja koostada endale sobiv treeningkava.
Ohutus ennekõike! Järgige kindlasti neid juhiseid.
Olenemata teie treenituse tasemest on raseduse ajal treenides oluline järgida neid ohutusnõuandeid .
| Mida teha (tegevusi) | Keeldused |
|---|---|
| Joo palju vett: Joo palju vett enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Dehüdratsioon ei ole hea ei emale ega lapsele. | Harjutused küljel lamades: Vältige pärast esimest trimestrit küljel lamamist nõudvaid harjutusi. See võib suruda kokku peamise veeni, mis toob verd südamesse. |
| Soojendus ja mahajahtumine: Ära unusta enne treeningu alustamist soojendust teha ja pärast treeningut mahajahtumist teha. | Kõrge riskiga spordialad: Vältige kontaktsporti (jalgpall, korvpall), kukkumistega seotud spordialasid (ratsutamine, mäesuusatamine) ja sukeldumist täielikult. |
| Kanna sobivat riietust: Kanna mugavaid, lõdva lõikega riideid, mis imavad higi. Kanna toetavat rinnahoidjat ja mugavaid jalanõusid. | Ära ignoreeri valu: kui tunned valu või ebamugavustunnet, siis ära ignoreeri seda ja alusta treeningut. Lõpeta kohe. |
| Söö tervislikult: Söö toitvat toitu, et taastada treeningu ajal kulutatud energiavaru. Parim on süüa 5 või 6 väikest einet päevas. | Sügavad põlvekõverdused: raseduse ajal vabanev hormoon relaksiin põhjustab liigeste lõdvenemist. Seetõttu vältige harjutusi, mis hõlmavad sügavaid põlvekõverdusi. |
Kui teil tekivad need sümptomid, lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole!
Kui teil tekivad sellised sümptomid nagu valu rinnus, tupeverejooks, emaka kokkutõmbed, lootekestade rebenemine, tugev peavalu, nägemise ähmastumine või hingamisraskused, lõpetage kohe treening ja pöörduge arsti poole. Vajadusel pöörduge julgelt lähima haigla erakorralise meditsiini osakonda .
Kodune sõnum
- Enne raseduse ajal treeningute alustamist küsige kindlasti arstilt luba.
- Kuula tähelepanelikult signaale, mida su keha sulle annab. Kui tunned end väsinuna, valutavana või ebamugavalt, lõpeta treening kohe.
- Joo treeningu ajal palju vett. Väldi vedelikupuudust.
- Isegi midagi lihtsat, näiteks 15-20 minutit iga päev kõndimine, on palju kasulikum kui üldse mitte treenida.
- Treeni rõõmu ja kergusega. See on hinnaline kingitus sulle ja su sündimata lapsele.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar