Kas teil on seljavalu pärast terve päeva kontoritoolis töötamist? Või kas teil on seljavalu majapidamistööde tegemisel või raskete esemete tõstmisel? See on tegelikult levinud probleem, mis tänapäeval paljudel meist on. Mõnikord ei suuda me seljavalu tõttu oma igapäevaseid ülesandeid korralikult teha. Aga kas teadsite, et parim lahendus sellele peitub meie endi kehas? See tähendab keha keskosa ehk kere tugevdamist.
Mis see tuum on?
Paljud inimesed arvavad, et „kõhulihased” all peetakse silmas ainult kõhulihaseid. Aga see on palju keerulisem. Lihtsamalt öeldes on kere lihaste süsteem, mis ümbritseb meie torso. See on nagu looduslik vöö, mis pinguldab meie keha.
See hõlmab peamiselt järgmisi lihaseid:
- Kõhulihased: eesmised, tagumised ja külgedel olevad lihased.
- Alaselja lihased: lihased, mis toetavad meie selgroogu.
- Vaagna- ja puusalihased: lihased, mis ühendavad vaagna ja puusaluud.
Mõtle sellele, kõik need lihased koos pakuvad meie selgroole kaitset ja stabiilsust. Kui me seisame, istume, kõnnime ja tõstame raskusi, hoiavad need kerelihased meie keha sirge ja tugevana.
Millised on kerelihaste tugevdamise eelised?
Kerelihaste tugevdamine aitab enamat kui lihtsalt seljavalu vähendamine.
- Seljavalu ennetamine: Tugev kerelihas toimib selgroo loomuliku toena. See vähendab survet seljale, vähendades oluliselt sagedase valu ja vigastuste riski.
- Õige rüht: Kui me püsime pikka aega samas asendis, siis me alateadlikult küürutame. Tugev kere aitab meil keha sirgena hoida. Seega saate oma rühti kaunilt ja õigesti säilitada.
- Suurem keha tasakaal ja stabiilsus: Kerelihased on igapäevaste toimingute, näiteks koti kandmise või bussis seismise ajal tasakaalu säilitamiseks väga olulised.
- Vaimne heaolu: Harjutused nagu Pilates keskenduvad hingamisele ja liikumisele. See on nagu meditatsioon. See aitab kontrollida ka selliseid seisundeid nagu stress ja ärevus .
Seega on üks parimaid ja populaarsemaid viise selle kere tugevdamiseks Pilates.
3 lihtsat Pilatese harjutust, mida saad kodus teha
Enne selle harjutuse tegemist on oluline põrandale laotada midagi sellist nagu joogamatt.Samuti pöörake kõiki neid harjutusi tehes erilist tähelepanu oma hingamisele. Hinga sügavalt sisse ja hinga aeglaselt välja. See aitab teil kerelihaseid õigesti aktiveerida.
Tähtis: kui teil on eelnevalt esinenud terviseprobleeme, näiteks seljavigastus, kaelavalu või hiljutine operatsioon, pidage enne selle harjutuse alustamist kindlasti nõu oma arstiga.
1. Sillaharjutus
See on suurepärane harjutus nii kerelihastele kui ka tuhara- ja puusalihastele.
| Sammud | Kuidas teha |
|---|---|
| 1. samm | Lama põrandal, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt harkis. Aseta käed külgedele põrandale. |
| 2. samm | Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel pinguta kõhulihaseid ja tõsta aeglaselt puusi ja tuharaid. |
| 3. samm | Tõsta oma õlad, puusad ja põlved üles, kuni need on ühel sirgel joonel, nagu sild. |
| 4. samm | Hoia seda asendit paar sekundit (umbes 3 hingetõmmet). Sa peaksid tundma, kuidas su kõhu- ja seljalihased pinguldusid. |
| 5. samm | Naaske aeglaselt algasendisse. Tehke seda 10–15 korda. |
2. Ühe jala venitus
See tugevdab nii kõhulihaseid kui ka puusalihaseid.
| Sammud | Kuidas teha |
|---|---|
| 1. samm | Lama põrandal, painuta põlvi 90 kraadi võrra ja hoia neid üleval (seda nimetatakse lauaasendiks). |
| 2. samm | Väljahingamisel tõsta pea, kael ja õlad põrandast veidi lahti. Hoia pilku põlvedel. |
| 3. samm | Nüüd siruta parem jalg umbes 45-kraadise nurga all sirgelt välja. Sel hetkel hoia vasaku käega paremat põlve ja paremat pahkluud parema käega. Kõige tähtsam on mitte selga põrandalt üles tõsta. |
| 4. samm | Hinga uuesti sisse ja too parem jalg tagasi laua asendisse, sirutades samal ajal vasakut jalga. Nüüd vaheta kätt. |
| 5. samm | Tee seda mõlema jalaga, vaheldumisi, umbes 8 korda mõlemal küljel. |
3. Jala tõstmine
See on suurepärane harjutus kõhu ja alaselja lihaste tugevdamiseks.
| Sammud | Kuidas teha |
|---|---|
| 1. samm | Lama põrandal, painuta põlvi ja aseta jalad puusade laiusele. |
| 2. samm | Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmba kõhulihaseid sisse ja üles. |
| 3. samm | Nüüd tõsta aeglaselt parem jalg, põlv 90-kraadise nurga all kõverdatud, lauaasendisse. Ära sel ajal selga ega puusi liiguta. |
| 4. samm | Hinga sisse ja hoia asendit. Hinga uuesti välja ja tõsta teine jalg samamoodi lauaasendisse. Nüüd on mõlemad jalad üleval. |
| 5. samm | Hoia seda asendit umbes 5 sekundit. Seejärel langeta aeglaselt üks jalg maapinnale ja seejärel teine jalg maapinnale. |
Kodune sõnum
- Sagedase seljavalu peamine põhjus võib olla nõrk kerelihas.
- Tuum ei ole ainult kõhulihased, vaid kogu selgroo, puusade ja tuharate ümber olev lihassüsteem.
- Pilates on suurepärane treeningmeetod kerelihaste tugevdamiseks, rühi korrigeerimiseks ja vaimse heaolu suurendamiseks.
- Treeninguga alustades alusta aeglaselt. Kuula oma keha. Lõpeta treening, kui tunned valu.
- Kõige tähtsam on seda harjutust iga päev vähehaaval teha. Iga päev teha on parem kui teha seda ühel päeval ja siis lõpetada.
- Kui teil on terviseprobleeme, pidage enne mis tahes treeningprogrammi alustamist kindlasti nõu oma arstiga .
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar