Kas sul on harjumusi, millest sa ei saa lahti? Räägime harjumuste muutmise treeningust (HRT)!

Meil kõigil on omad väikesed harjumused, eks? Vahel närime küüsi, keerutame juukseid või näpime lõuga, seda isegi teadvustamata. Kuigi mõned neist harjumustest on ohutud, võivad mõned mõjutada meie elu, välimust ja vaimset tervist. Seega, kui vajate abi sellise harjumuse murdmiseks, siis täna räägime väga tõhusast viisist, kuidas seda teha.

Lihtsamalt öeldes, mis on harjumuste muutmise koolitus (HRT)?

Harjumuste muutmise treening (inglise keeles habit reversal training ehk HRT) on käitumisteraapia. Lihtsamalt öeldes hõlmab see halva või soovimatu harjumuse asendamist kahjutuga ja seejärel halvast harjumusest vabanemist. Mõned harjumused, mis meil kõigil on, näiteks köögikapi ukse sulgemata jätmine, võivad olla tüütud, kuid need ei ole kahjulikud.

Kuid mõned harjumused, näiteks pidev naha näppimine ja karvade kitkumine, võivad mõjutada meie igapäevaseid tegevusi ning füüsilist ja vaimset tervist. Kui vajate abi sellise harjumuse mahasurumiseks, võib hormoonasendusravi olla suurepärane vahend oma käitumise kontrollimiseks.

Milliste harjumuste puhul see ravi aitab?

HRT aitab ravida mitmesuguseid kompulsiivseid käitumishäireid, eriti kehakeskseid korduvaid käitumishäireid, nii täiskasvanutel kui ka lastel.

Kui vajate abi selle harjumuse peatamiseks või nende seisundite haldamiseks, kaaluge vaimse tervise nõustaja, näiteks HRT-ga kogemusi omava psühholoogi, külastamist.

Kuidas harjumuste muutmise koolitus (HRT) toimib?

HRT-ravi ajal peate tegema koostööd vaimse tervise nõustajaga . Selleks on kolm peamist sammu.

1. Teadlikkuse koolitus

See on esimene ja kõige olulisem samm. See hõlmab teadvustamist, millal ja kuidas sa oma halva harjumusega tegeled.

• Kirjeldage harjumust: Koos oma nõustajaga selgitate täpselt välja, milline harjumus see on, ja kirjeldate iga sellega kaasnevat liigutust. Näiteks võite enne küünte närimist huuli hõõruda.
• Harjumuse äratundmine: Iga kord, kui sa seda halba harjumust teed, pead sa selle ära tundma, öeldes: "Ma teen seda nüüd." Nõustaja kiidab sind, kui sa selle ära tunned. Kui sa salaja sama asja teed, juhib ta sulle sellele tähelepanu.
• Harjumusele eelnevate vihjete tuvastamine: Kui olete harjumuse tuvastamises oskuslikuks saanud, aitab nõustaja teil ära tunda väikseid vihjeid, mis tulevad enne harjumuse tekkimist. See võib olla tung seda teha või lihtne liigutus, näiteks käe suu ette panemine küünte närimiseks. Samuti saate aru, millal harjumuse tekkimine on kõige tõenäolisem, näiteks kui olete stressis või kurb.

2. Alternatiivse käitumise harjutamine (võistleva reageerimise koolitus)

See on teine ​​samm. Siin õpid tegema teist käitumist , mis füüsiliselt takistab sul seda halba harjumust tegemast.

Kujuta ette, et sa üritad oma küünte närimist lõpetada. Siin on mõned asjad, mida saad teha:

• Hoia käed ristis ja külgedel.
• Pange käed kokku.
• Kui sa istud, siis istu käed pea kohal.
• Rista käed rinnal.

Kui olete valinud alternatiivse käitumise, aidatakse teil seda nõustajaga peetavatel sessioonidel harjutada.

3. Motivatsioon ja sotsiaalne tugi (intensiivkoolitus)

See on viimane etapp. Siin saate oma ettevõtmiseks tuge perekonnalt ja sõpradelt. Näiteks:

• Kui nad näevad sind seda konkureerivat käitumist tegemas, hindavad nad sind.
• Kui oled valmis vanast halvast harjumusest loobuma, tuletavad nad sulle armastavalt meelde, et teeksid midagi uut.

Kas on veel mingeid asju peale selle, mis aitavad?

Jah. Lisaks neile kolmele põhisammule saab nõustaja õpetada teile veel kahte meetodit.

Lõõgastustreening

Tihti tekivad need harjumused kõige enam stressi ajal. Seega on väga oluline harjutada lõõgastumisviise. Asjad, mis võivad sellele kaasa aidata, on järgmised:

• Tähelepanelikkuse meditatsioon
• Sügava hingamise harjutus
• Füüsiline treening
• Raamatute lugemine või kirjutamine
• Muusika kuulamine

Üldistamise koolitus

Juhtub see, et harjutad seda uut head käitumist (võistlevat käitumist) erinevates olukordades, erinevates keskkondades. Jätkates selle uue asja tegemist, muutub see mõne aja pärast harjumuseks, ilma et sa seda isegi märkaksid, ja vana halb harjumus kaob täielikult.

Kas HRT on tõesti efektiivne? Kui kaua see kestab?

Jah, mitmed uuringud on näidanud, et hormoonasendusravi on väga tõhus viis paljude harjumuspõhiste käitumismustrite vähendamiseks. Siiski ei pruugi see olla piisav keerulise seisundi, näiteks nikotiinisõltuvusest tingitud suitsetamise või obsessiiv-kompulsiivse häire, täielikuks ravimiseks. Sellistel juhtudel võib vaja minna lisameetmeid, näiteks ravimeid või muud psühhoteraapiat. Võite oma arstiga rääkida, et töötada välja teile kõige paremini sobiv raviplaan.

Selle ravikuuri läbimiseks kuluv aeg on inimeseti erinev. Mõned inimesed saavutavad edu mõne kuuga. Teised võivad võtta aasta või rohkem. Kõige olulisem on see, et lisaks nõustajaga kohtumistele teeksite ka iseseisvalt tehtud harjutusi ("kodutöö") . Teie pingutus määrab tulemuse.

Millal peaksin arsti poole pöörduma?

Kui hormoonasendusravi ei toimi või kui harjumus kordub, pöörduge arsti või vaimse tervise spetsialisti poole. Teile võib sobida mõni muu ravivõimalus.

Võib olla raske tunnistada, et selline harjumus segab teie elu, ja te võite isegi häbi tunda. Kuid pidage meeles, et mida varem te abi otsite, seda kiiremini saate sellest seisundist üle ja elada elu, mida soovite. Arstid ja nõustajad on seal, et teid aidata, mitte hukka mõista.