Kui kaua võtab aega, et teie pulsisagedus pärast treeningut normaliseeruks? (Pulsisageduse taastumine)

Kui oled lõpetanud hea treeningu või ärganud hommikul pärast kiiret jooksu, on midagi, mida sa alati tunned, eks? See on sinu südame väga kiire löömine. Aga mõne aja pärast see kiirus aeglustub järk-järgult ja normaliseerub. Kas oled kunagi mõelnud, et aeg, mis kulub sinu südame löögisageduse normaalseks taastumiseks, võib sulle südame tervise kohta midagi väga olulist öelda? Meditsiinis nimetame seda südame löögisageduse taastumiseks (HRR).

Lihtsamalt öeldes, mis on südame löögisageduse taastumine (HRR)?

Kujuta ette, et oled auto, mis kihutab mööda teed. Kui sa tahad peatuda, ei saa sa seda korraga teha. Pidurdades aeglustub see järk-järgult. Meie süda on samasugune. Treeningu ajal vajavad meie lihased rohkem verd ja hapnikku, seega hakkab süda kiiremini pumpama. Treeningu lõpetamisel peab süda uuesti aeglustuma ja naasma normaalse puhkeoleku rütmi juurde.

Südame löögisageduse taastumine (HRR) on näitaja, mis näitab, kui kiiresti teie südame löögisagedus pärast treeningu lõpetamist normaalsele puhkeolekule naaseb. Lihtsamalt öeldes on see erinevus teie südame löögisageduse vahel treeningu tipphetkel ja pärast minutit või kahte puhkust. Seda mõõdetakse löökide arvuga minutis (bpm).

Arstid kasutavad seda HRR-väärtust, et mõista, kui terve teie süda on. Seda väärtust mõõdetakse tavaliselt siis, kui teile tehakse selline test nagu nn koormustest. Mõned inimesed mõõdavad ka seda väärtust eraldi, et saada teada oma füüsilise vormi kohta.

Olgu, kuidas ma siis ise oma HRR-i arvutan?

See on väga lihtne. Vaja läheb vaid seadet, mis suudab täpselt teie pulssi mõõta (näiteks usaldusväärset pulsimõõtjat või spordikella) ja natuke matemaatikat. Peate leidma kaks numbrit:

1. Teie maksimaalne pulsisagedus treeningu ajal: see on teie pulsisagedus treeningu kõige raskema osa lõpetamisel . Pidage meeles, et seda tuleks mõõta enne mahajahtumist, st kui te ringi kõnnite ja maha jahtute.

2. Pulsisagedus üks minut pärast treeningu lõpetamist: Kui olete treeningu kõige raskema osa lõpetanud, puhake täpselt üks minut. Seejärel mõõtke oma pulssi uuesti.

Nüüd jääb üle vaid väike vähendamine teha.

Kujutage ette, inimene nimega Nimal mõõtis pärast hea jooksu lõpetamist oma pulssi ja see oli 170 lööki minutis. Seejärel seisis ta täpselt ühe minuti paigal. Kui ta minut hiljem uuesti mõõtis, oli tema pulss langenud 145 löögini minutis.

Siis on Nimali pulsisagedus: 170 - 145 = 25 lööki minutis .

Sellel HRR-il on tavaliselt kaks faasi:

• Kiire faas (HRR kiire faas): kiirus, millega südame löögisagedus väheneb 30 sekundi või minuti jooksul pärast treeningu lõpetamist.
• Aeglane faas (HRR aeglane faas): aeg, mille jooksul südame löögisagedus aeglustub umbes kahe minuti pärast (tavaliselt kuni 5 minutini).

Eelpool mainitud üheminutiline meetod on see, mida enamik inimesi kasutab. See annab meile hea ettekujutuse "kiire faasi" toimumisest. Uuringud on näidanud, et isegi see väike mõõtmine võib teile südame tervise kohta palju öelda.

Mis on hea HRR-väärtus?

Sa ilmselt mõtled: "Kui kiiresti peaks mu pulss pärast treeningut langema?" Üldiselt, mida varem pulss pärast treeningut normaalseks taastub, seda parem. Kui see võtab kauem aega, võib see viidata probleemile.

Üldiselt peetakse heaks HRR-väärtuseks pärast üheminutilist puhkust järgmist:

Kuid see ei ole "maagiline number", mis kehtib kõigile. On palju muid tegureid, mis määravad, kas teie HRR on hea või mitte.

• Olenemata sellest, kas teil on südame-veresoonkonna haigusi või mitte.
• sinu vanus.
• Treeningu tüüp ja see, mida te puhkeperioodil teete.
• Kui kaua sa puhkasid enne pulsi uuesti mõõtmist?

Lubage mul seda selgitada. Kui arst teeb teile „koormustesti“, võib muutuda ka teie puhkusviis.

• Kui teil on südamehaigus: arst võib teile soovitada pärast treeningu raskeimat osa kiirelt kõndida või jalgrattaga sõita, selle asemel, et kohe lõpetada. Seda nimetatakse aktiivseks puhkuseks .
• Kui teil ei ole südamehaigust: Arst käsib teil tõenäoliselt voodis lamada ja mitte midagi teha. Seda nimetatakse passiivseks puhkuseks .

Seega, kui mõõdate oma HRR-väärtust ise, on väga oluline seda oma arstiga arutada, et ta saaks teile täpselt selgitada, mida see teile tähendab.

Miks on see HRR-i väärtus nii oluline?

HRR-väärtus ei ole lihtsalt number. See võib näidata, kui hästi teie süda töötab, ja ennustada tulevasi südamehaigusi.

Madal pulsisagedus võib tähendada, et teie autonoomne närvisüsteem ei tööta korralikult. See on süsteem, mis kontrollib meie kehas automaatselt toimuvaid asju (nt hingamine, pulss). See on nagu meie keha "autopiloodi" süsteem. See kontrollib, kui kiiresti meie pulss treeningu ajal tõuseb ja aeglustab seda peatumisel.

Kui selles süsteemis on nõrkus, suurendab see südamehaiguste riski. Uuringud on näidanud, et madala HRR-iga inimestel on suurem tõenäosus järgmiste seisundite tekkeks:

• Südame isheemiatõbi
• Diabeet (diabetes mellitus)
• Südamepuudulikkus
• Kõrge vererõhk (hüpertensioon)

Pärast selle lugemist võite karta: "Oh issand, mis siis, kui mu pulsisagedus langeb..." Ärge kartke. See on nagu hoiatustuli auto armatuurlaual. See annab meile märku olla ettevaatlik ja viia auto hooldusse enne õnnetust. Samuti, kui teate, et teie pulsisagedus on madal, saate teie ja teie arst astuda vajalikke samme oma südame tugevdamiseks. Seega on teie enda huvides seda ette teada.

Mida ma saan teha, et parandada oma pulsisageduse taastumise skoori?

Parim ja lihtsaim vastus sellele on regulaarselt treenida . Kui te juba treenite, rääkige oma arstiga, kuidas saaksite oma treeningrutiini parandada.

Kui teil on olnud südameatakk või südameoperatsioon, aitab südame rehabilitatsiooniprogrammides osalemine parandada teie südame löögisagedust ja püsida pikas perspektiivis terve.

Tänapäeval on kõigil käes fitnesskellad ja aktiivsusmonitorid. Enamasti vaatame treeningu ajal ainult seda, kui palju kaloreid põletasime ja kui kaugele jooksime. Kuid unustame, et sama oluline on ka see, kuidas meie keha pärast treeningut taastub.

Seega, järgmine kord, kui teed head trenni ja haarad veepudeli, võta hetk aega, et mõõta oma pulssi. Vaata, kui kiiresti see langeb. Räägi sellest arsti juures. Pole tähtis, kui vana sa oled või kui sul pole hetkel südamehaiguste riskitegureid, pole kunagi liiga vara hakata oma südame peale mõtlema.