Kas sina tahad ka oma "kõhulihaseid" treenida? Tutvume nende kõhulihastega lähemalt!

Tere! Kuidas teil läheb? Täna räägime teemast, mis huvitab paljusid inimesi. Need on meie kõhulihased ehk nagu me kõik neid teame, "abdominaallihased". Mõned inimesed nimetavad neid ka "abdominaalideks". Täpsemalt öeldes on see piirkond rinnast allpool, tuharatest kõrgemal. Mõnel inimesel on suur soov ehitada "sixpack". Kuid need kõhulihased pole lihtsalt midagi, mida vaadata, vaid neil on ka väga oluline roll meie kehas. Räägime sellest veidi üksikasjalikumalt?

Mis need "kõhulihased" täpselt on?

Lihtsamalt öeldes on kõhulihased meie kõhu piirkonnas asuvad lihased. Need on nagu tugi meie keskosale. Mõelge sellele, kuidas puu seisab püsti ja stabiilselt, kui selle tüvi on tugev? Samal moel aitavad need lihased hoida meie selgroogu ja keha püsti.

Need lihased asuvad teie rinnakorvist vaagnani ulatuvas piirkonnas. Need on paigutatud mitmesse kihti, nagu sibula koor. Siin on mitut tüüpi lihaseid, millel kõigil on erinev funktsioon.

Tähtis: Nende lihaste tugevana hoidmine on teie üldise tervise jaoks olulisem kui lihtsalt hea välja nägemine!

Meie kõhu peamised lihastüübid

Vaatame nüüd, kes on selle kõhulihaste süsteemi peamised tegijad.

"Kuue paki" lihas - kõhu sirgelihas

See on lihas, mida enamik inimesi nimetab "kuuepakiks" ja mis on nähtav kõhu esiosas. See kulgeb nagu kaks pikka riba ülalt alla. Täpsemalt on see lihas see, mis töötab kõige rohkem ettepoole kummardumisel, naermisel või köhimisel. See aitab ka jõuliselt väljahingamisel.

Selle "kuuepaki" välimuse saavutamiseks tuleb aga vähendada lihase pealmist rasvakihti. See tähendab, et ainult treeningust ei piisa, ka söömisel ja joomisel on mõju.

Külgmised kõhulihased - kaldlihased

Kõhu mõlemal küljel asuvaid lihaseid nimetatakse kaldus lihasteks. Neid on kahte tüüpi:

• Välised kaldkihid: Need on kõige välimine kiht.
• Sisemised kaldlihased: Need asuvad väliste kaldlihaste all.

Koos aitavad need kaks sul väänata ja painutada. Kujuta ette, et kui istud autos ja sirutad käe tagaistmelt midagi järele, siis need ongi kaldlihased, mis töötavad.

Kõige olulisem lihas sees - Transversus Abdominis

See on kõhu sügavaim lihaskiht. See toimib nagu tihe korsett meie keha ümber. Kuigi see pole väljastpoolt eriti nähtav, on see väga oluline.

• Stabiliseerib selgroogu:See pakub seljale suurepärast tuge.
• Aitab säilitada head rühti .
• Kaitseb siseorganeid .
• See toimib peamiselt siis, kui kõht sisse tõmmata ja hinge kinni hoida.

Selle „põiki kõhulihase” tugevdamine aitab ka palju seljavalu vähendamisel.

Miks on need kõhulihased meile nii olulised?

Mõelge vaid, mida me ilma nende kõhulihasteta teha ei suudaks.

• Säilita hea rüht: need lihased aitavad sul püsti istuda ja seista. Kui need nõrgenevad, siis loomulikult küürutad ette ja küürutad.
• Liikumise lihtsustamine: neid on vaja kõige jaoks, alates ettepoole painutamisest, küljele pööramisest kuni millegi põrandalt ülesvõtmiseni.
• Abi hingamisel: Need lihased töötavad kõvemini, kui välja hingate, köhite või aevastate valjemini kui tavaliselt.
• Siseorganite kaitsmine: need toimivad kaitsekilbina kõhuõõne olulistele organitele, nagu maks, mao ja sooled. Kui midagi neid tabab, on need lihased esimesed, mis selle kannavad.
• Seljavalu ennetamine: Tugev kõhulihaste süsteem tähendab tugevat kerelihast. Kui see kerelihas on tugev, väheneb selgroole langev ebavajalik surve. Seega saab seljavalu oluliselt vähendada.
• Muud funktsioonid: Lisaks on need lihased väga olulised ka siis, kui kõhurõhku on vaja suurendada, näiteks sünnituse ja roojamise ajal.

Näed, need "kõhulihased" pole ainult "show" jaoks!

Mis juhtub, kui kõhulihased muutuvad nõrgaks?

Olgu, vaatame nüüd, millised probleemid võivad tekkida, kui need olulised lihased nõrgaks muutuvad.

• Halb rüht: Nagu varem mainitud, küürus, õlad ettepoole kallutatud.
• Seljavalu: See on kõige levinum probleem. Kui kõhulihased on nõrgad, peavad alaselja lihased kandma rohkem raskust. Aja jooksul võib see põhjustada seljavalu.
• Suurem songa oht: kui kõhuseina on nõrgenenud, on siseorganitel suurem tõenäosus songastuda.
• Tasakaalu kaotus: need lihased aitavad säilitada tasakaalu seistes ja kõndides. Kui need muutuvad nõrgaks, on suurem tõenäosus kukkuda.
• Raskused igapäevaste tegevustega: Isegi lihtsad asjad, nagu istumisasendist tõusmine, raskuste tõstmine ja voodist tõusmine, võivad olla keerulised.

Kujuta ette, Nilanthi Akka selg valutab igal hommikul voodist tõustes. See võib olla tingitud sellest, et tema kõhulihased on veidi nõrgad.

Kuidas neid "kõhulihaseid" tugevdada?

Hea küsimus! Kõhulihaste tugevdamine on enamat kui lihtsalt kõhulihaste treenimine. See puudutab kogu kere tugevdamist.

• Õiged harjutused:
• Krõksud: See on harjutus, millega paljud inimesed on tuttavad. Kuid seda tuleb teha õigesti. Ülestõusmiseks tuleb kasutada kõhulihaseid, ilma et kaelale asjatut survet avaldataks.
• Plank: See on suurepärane harjutus kogu kerelihaste, sealhulgas ka risti kõhulihaste treenimiseks. Pead hoidma oma keha sirgena, nagu planku, ja kõhulihased pingul.
• Jalatõsted: Lamades põrandal, tõstes ja langetades mõlemad jalad sirgelt. See on hea alakõhulihastele.
• Bird-Dog harjutus: Põlvitage maha, asetage käed põrandale ja sirutage üks käsi ja vastasjalg korraga sirgelt ette ja taha. See on hea tasakaalu ja kerelihaste jaoks.
• Küljeplank: Väga hea kaldlihaste jaoks.
• Kõige tähtsam on see, et õige vorm on kvantiteedi asemel olulisem kui treeningu hulk . Valesti treenimine võib põhjustada vigastusi. Kui te pole kindel, on kõige parem küsida fitnessiprofessionaalilt.

• Hea toitumine:

Ükskõik kui palju sa kõhulihaseid treenid, kui su kõhul on rasvakiht, siis see "kuuepakk" ei ole nähtav. Seetõttu on väga oluline süüa tasakaalustatud toitu ja vähendada suhkru- ja rasvarikaste toitude tarbimist. On ka ütlus, et "kõhulihased tehakse köögis"!

• Igapäevased tegevused:

Mõtle oma kõhulihastele kogu päeva jooksul, mitte ainult treeningu ajal.

• Istu sirgelt, kui istud.
• Midagi tõstes pinguta kõhtu ja tõsta see üles.
• Nii saad oma kerelihaseid tugevdada isegi väikeste asjadega.

Mõned väärarusaamad "abs" kohta

Ühiskonnas liigub nende "kõhulihaste" kohta igasuguseid lugusid. Vaatame mõnda neist.

• Eksiarvamus nr 1: "Pean tegema 100 kõhulihaseharjutust päevas, et saada "kuuepakikene"."
• Fakt: Ainult kõhulihaste harjutustega ei saa kõhulihaseid. Vaja on teha mitmesuguseid kerelihaste harjutusi. Samuti on toitumine väga oluline. Isegi kui teed 1000 kõhulihaste harjutust päevas, ei toimi see ilma dieedita.
• Väärarusaam 2: "Rasva saab vähendada ainult kõhul asuvatest laikudest (laigu vähendamine)."
• Fakt: See on suur müüt. Me ei saa kaotada rasva ainult ühest kehapiirkonnast. Treeningu ja kalorite põletamise ajal kaotame järk-järgult rasva kogu kehast. Kõhurasvast vabanemiseks peame kaotama rasva kogu kehast.
• Väärarusaam 3: "Ainuüksi kõhulihaste harjutused võivad seljavalu ravida."
• Fakt:On tõsi, et tugevad kõhulihased võivad aidata seljavalu leevendada. Kuid mitte kõik seljavalud ei ole põhjustatud samast asjast. Mõnikord võib olla vajalik meditsiiniline ravi. Seetõttu, kui teil on püsiv seljavalu, on kõige parem pöörduda arsti poole.

Millal pöörduda arsti poole

Kõhulihaste tugevdamise harjutused on üldiselt ohutud. Siiski on järgmistel juhtudel tark pöörduda arsti poole:

• Kui teil on tugev ja püsiv kõhuvalu.
• Kui kahtlustate, et teil on song (näiteks kõhu või kubeme mõhk).
• Kui seljavalu ei kao isegi pärast treeningut või kui see süveneb ja süveneb.
• Enne uue ja pingutava treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on muid terviseprobleeme (nt südamehaigused, kõrge vererõhk).

Pea meeles: uue treeningrutiini alustamisel on kõige parem alustada väikesest ja intensiivsust järk-järgult suurendada. Ära pinguta üle ja pinguta üle.

Siin on kokkuvõte sellest, mida arutasime (kokkuvõte):

Niisiis, me rääkisime täna palju kõhulihastest, eks?

• "Kõhulihased" on lihassüsteem, mis pole mitte ainult ilus, vaid ka väga oluline meie keha üldise tervise, kehahoiaku, liikumise ja turvalisuse jaoks.
• Kõhulihaseid on erinevat tüüpi, millest igaühel on kindel roll.
• Nende lihaste tugevana hoidmine aitab vältida paljusid probleeme, näiteks seljavalu.
• Tugeva kõhulihase loomiseks on oluline korralikult treenida, tervislikult süüa ja nende eest igapäevaelus hoolitseda.
• „Kuuspakk“ pole küll kõigile hädavajalik, aga tugev „tuumalihas“ on oluline kõigile.
• Treeningu ajal järgige õiget tehnikat ja vajadusel pöörduge spetsialisti poole.

Kohtle oma keha armastusega ja see kohtleb sind armastusega! Kui sul on selle kohta lisaküsimusi, küsi arstilt või sertifitseeritud treenerilt.

` kõhulihased, kõhulihased, kõhulihased, kuuepakk, kerelihaste tugevus, harjutus