Mis on oomega-3-rasvhapped? - Kas teie keha neid tõesti vajab?

Oled ilmselt siin-seal kuulnud terminist "Omega-3", eks? Võib-olla rääkis sulle sellest sõber või nägid seda teleris. Mis need Oomega-3-d täpselt on? Kas need on meie kehale head? Kas need on halvad? Täna räägime neist Oomega-3-dest lihtsal ja arusaadaval viisil. Nii, et sa mõistad, nagu räägiksid sõbraga.

Mis on oomega-3? Saame sellest lihtsalt aru!

Lihtsamalt öeldes on oomega-3-rasvhapped teatud tüüpi rasv, mida meie keha vajab . Need kuuluvad kategooriasse nimega "polüküllastumata rasvad". Meie keha ei suuda neid oomega-3-rasvhappeid piisavalt toota. Seetõttu peame neid saama toidust. Seepärast nimetatakse neid "olulisteks toitaineteks".

Mõtle sellele, rasvhapped on keemilised molekulid, mis on nagu väikesed ahelad. Need ahelad koosnevad süsiniku-, hapniku- ja vesinikuaatomitest.

Tavaliselt räägime kahte tüüpi rasvadest:

1. Küllastunud rasv: neid nimetatakse "halbadeks" rasvadeks, sest liigse tarbimise korral suurendavad need selliste haiguste nagu südamehaiguste ja insuldi riski.

2. Küllastumata rasvad: need on „head“ rasvad. Need jagunevad kahte kategooriasse: „polüküllastumata rasvad“ ja „monoküllastumata rasvad“. Oomega-3-rasvhapped kuuluvad polüküllastumata rasvade rühma.

Seega on oomega-3 tervislik rasv , mida saate oma toidusedelisse lisada halbade küllastunud rasvade asemel.

Mis juhtub meie kehaga oomega-3-rasvhapetest?

Omega-3-rasvhapped aitavad igal meie keha rakul korralikult toimida . Need on meie rakumembraanide oluline osa. Nagu maja seinad, annavad need rakkudele struktuuri ja aitavad rakkudel omavahel suhelda. Kuigi need on olulised iga raku jaoks, on oomega-3-rasvhapped eriti kontsentreeritud meie silmade ja aju rakkudesse .

Lisaks annavad oomega-3-rasvhapped meie kehale energiat (kaloreid) ja aitavad säilitada mitmete oluliste süsteemide, näiteks südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi tervist.

Mis tüüpi oomega-3-rasvhappeid on olemas?

Omega-3 rasvhappeid on kolme peamist tüüpi:

1. EPA (eikosapentaeenhape): See on teatud tüüpi "mereline oomega-3", kuna seda saadakse peamiselt kaladest.

2. DHA (dokosaheksaeenhape): Nagu EPA, on ka see merest pärit oomega-3. Seda leidub enamasti kalades.

3. ALA (alfa-linoleenhape): See on oomega-3 tüüp, mida leidub taimsetes toitudes.

Nagu me varem mainisime, on oomega-3-rasvhapped olulised toitained, mida peame oma toidust saama. ALA söömisel suudab meie keha väikese koguse sellest ALA-st muuta EPA-ks ja seejärel DHA-ks. See toodab aga ainult väga väikese koguse EPA-d ja DHA-d . Seetõttu on väga oluline lisada oma toidusedelisse toiduaineid (eriti kala), mis sisaldavad EPA-d ja DHA-d.

Millist kasu me saame oomega-3-rasvhapetest?

Omega-3-l on meie südame tervisele palju kasulikke omadusi.

Üks peamisi eeliseid on see, et see aitab vähendada triglütseriidide taset veres.

Triglütseriidid on teatud tüüpi rasv meie veres. Kui nende tase tõuseb (hüpertriglütserideemia), võivad need põhjustada ateroskleroosi, mis suurendab südamehaiguste ja insuldi riski. Seega on oluline kontrollida triglütseriidide taset. Lisaks võivad oomega-3-rasvhapped aidata suurendada "hea" kolesterooli (HDL-kolesterooli) taset ja alandada vererõhku.

Mõned uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapped võivad vähendada järgmiste haiguste riski:

• Südame-veresoonkonna haigused (SVH)
• Kui teil on juba südame-veresoonkonna haigus, siis sellest tulenevad surmad
• Äkksurm südame rütmihäirete (arütmia) tõttu
• Verehüübed

Lisaks südame tervisele näitavad mõned uuringud, et oomega-3-rasvhapped võivad aidata vähendada ka teiste haiguste riski:

• Mõned vähiliigid, eriti rinnavähk
• Alzheimeri tõbi ja dementsus
• Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon (AMD), seisund, mis põhjustab vanusega nägemise langust

Selliste muude eeliste uurimine on endiselt pooleli.

Kas oomega-3-rasvhapped on meile siis ikka head?

Kui saate oomega-3-rasvhappeid oma toidust, võib see vähendada südamehaiguste riski. Üldiselt on parem saada oomega-3-rasvhappeid toidust (näiteks kalast) kui tablettidest.

Omega-3 toidulisandid, näiteks kalaõli tabletid, võivad mõnele inimesele abiks olla. Nende kasutamisel tuleks aga olla väga ettevaatlik. Ärge kunagi ostke käsimüügis olevaid toidulisandeid ilma eelnevalt arstiga nõu pidamata. Teie perearst või kardioloog saab hinnata teie tervist ja lipiidide taset ning soovitada teile sobivat toidulisandit. Mõned toidulisandid võivad olenevalt annusest teha järgmist:

• See võib olla vastuolus mõnede retseptiravimitega, mida te praegu võtate.
• Võib põhjustada ebameeldivaid kõrvalmõjusid.
• See võib suurendada südame rütmihäire, mida nimetatakse kodade virvenduseks, riski.
• Kui te võtate trombotsüütidevastaseid ravimeid või antikoagulante, võib verejooksu oht suureneda.

Samuti sisaldavad erinevad toidulisandid erinevaid oomega-3-ühendeid. Mõnel neist ei ole südame tervisele tõestatud kasu. Uuringud on näidanud kõige positiivsemaid tulemusi spetsiifilise ühendiga nimega "ikosapent etüül" (puhastatud EPA-st). Seda tüüpi toidulisand võib aidata inimesi, kes vastavad kõigile järgmistele kriteeriumidele:

• Aterosklerootilise kardiovaskulaarse haiguse diagnoosi saamisel.
• Kõrge triglütseriidide tase (135 kuni 499 mg/dl).
• Kolesterooli alandavate ravimite võtmine "statiinide" rühmast ja LDL-kolesterooli ("halva") taseme kontrolli all hoidmine (alla 100 mg/dl).

Üldiselt on oomega-3-lisandite kasulikkuse kliiniliste uuringute tulemused segased. Mõned uuringud viitavad sellele, et need kaitsevad südant, teised aga sellele, et neil puudub igasugune kasu. See võib olla tingitud uurimismeetodite erinevustest (näiteks annus, oomega-3-ühendid ja uuringutesse kaasatud patsiendid).

Kuna teadlased jätkavad selle teema uurimist, võivad toitumisjuhised ja -soovitused muutuda. Seetõttu on väga oluline sellest oma arstiga rääkida. Ta saab anda teile nõu, mis on kohandatud teie vajadustele ja haigusloole. See nõuanne on kõige täpsem, ajakohasem ja teaduslikult põhjendatud.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega-3 rasvhappeid?

Parim oomega-3-rasvhapete toiduallikas on kala , aga seda olulist toitainet saab ka mõnest taimsest toidust.

Kala on parim!

Mõned kalaliigid on rikkad oomega-3-rasvhapete (eriti DHA ja EPA) poolest. Mõned näited:

• Lõhe
• Makrell (makrell - nagu Alla, Kumbalava)
• Sardiin
• Heeringas
• Anšoovis (nagu kilu)
• Forell (magevee)
• Tuunikala - eriti hele tuunikala

Kas peaksime kalades sisalduva elavhõbeda pärast muretsema?

Jah, seda tuleb arvestada. Mõnel kalaliigil on elavhõbedasisaldus kõrgem kui teistel. Need on tavaliselt suuremad kalad, kes jahivad teisi kalu. Nende toitumise tõttu koguneb elavhõbe nende kudedesse kiiremini. Mõned kõrgema elavhõbedasisaldusega kalaliigid on järgmised:

• Kuningmakrell
• Marlin
• Oranž karekala
• Hai
• Mõõkkala
• Tilefish (Pärsia lahe piirkond)
• Tuunikala (suursilm-tuunikala)
• Ahven (magevee)
• Suursuu-ahven

Kui oled üksik kalur, on hea mõte kontrollida kohalike omavalitsuste või asjaomaste valitsusasutustega, kas lähedalasuvatest veehoidlatest püütud kala on söömiseks ohutu.

Sa peaksid piirama oma sagedast elavhõbedarikka kala tarbimist.Sest liiga palju elavhõbedat võib põhjustada seisundit, mida nimetatakse "elavhõbedamürgituseks". See võib kahjustada teie aju, närvisüsteemi ja teisi kehasüsteeme. Mõned inimesed on elavhõbeda suhtes tundlikumad või neil on suurem tõenäosus sellega seotud probleemide tekkeks. Seega ei tohiks nad seda tüüpi kala süüa. Selliste inimeste hulka kuuluvad:

• Rasedad emad
• 11-aastased ja nooremad lapsed

Siiski on palju kalaliike, mis on rasedatele ja lastele ohutud oomega-3 allikad, kui neid süüa mõõdukalt, kuni 12 untsi (umbes 340 grammi) nädalas. Selliste kalade hulka kuuluvad:

• Anšoovised (varblased)
• Heeringas
• Makrell (Atlandi või Vaikse ookeani paalia)
• Lõhe
• Elutuba
• Forell (magevee)
• Tuunikala (kerge, konserveeritud)
• Siig

Valge lihaga tuunikala sisaldab rohkem elavhõbedat kui hele tuunikala. Üldiselt on kõige parem süüa mitte rohkem kui 6 untsi (umbes 170 grammi) valget tuunikala nädalas. Kui te olete rase või toidate last rinnaga, pidage oma arstiga nõu teile sobiva koguse kohta.

Mis siis, kui ma kala ei söö?

Kala söömata jätmiseks on mitu põhjust. Võib-olla olete kalaallergiline või järgite taimetoitlast või veganitoitu. Sellisel juhul saate oomega-3-rasvhappeid (ALA kujul) mõnest taimsest toidust. Või võite oma arstiga rääkida toidulisanditest, näiteks eelmainitud ikosapent-etüülist.

Üks parimaid taimseid ALA allikaid on jahvatatud linaseemned . Proovige lisada oma toidukordadele umbes kaks supilusikatäit seda kogu päeva jooksul. Võite seda lisada kaerahelbepudrule, smuutidele või jogurtile.

Muud ALA-d sisaldavad taimsed toidud:

• Vetikaõli
• Rapsiõli
• Tšiiaseemned
• Edamame (sojaoa tüüp)
• Linaseemneõli
• Sojaõli
• Kreeka pähklid

Vajalik ALA kogus sõltub mitmest tegurist, näiteks teie vanusest ja soost. Siin on mõned üldised soovitused täiskasvanutele:

• Mehed: 1,6 grammi päevas
• Naine: 1,1 grammi päevas
• Rasedad emad: 1,4 grammi päevas
• Imetavad emad: 1,3 grammi päevas

Rääkige oma arsti või toitumisspetsialistiga, kuidas ALA-d oma toidusedelisse lisada.

Kui palju oomega-3-rasvhappeid peaksin päevas võtma?

Küsige oma arstilt, kui palju oomega-3-rasvhappeid te vajate. Uuringud on näidanud, et erinevad kogused pakuvad erinevat kasu, olenevalt teie haigusloost.

Üldiselt soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon inimestel, kellel pole südamehaiguste anamneesi, süüa vähemalt kaks portsjonit kala nädalas (kokku 6–8 untsi ehk umbes 170–225 grammi).Kui teil on südamehaigus või kõrge triglütseriidide tase, võite oomega-3-rasvhapetest veelgi rohkem kasu saada. Siiski on oluline rääkida oma arstiga teile sobivast kogusest.

Mõned valitud patsiendid ei pruugi oma toidust piisavalt oomega-3-rasvhappeid saada, seega võivad neile kasu olla kalaõli toidulisanditest. Teadlased uurivad aga endiselt, millal ja kuidas neid toidulisandeid kasutada. Seega, kui te neid võtate, tehke seda ainult meditsiinitöötaja juhendamisel.

Kas ma saan liiga palju oomega-3-rasvhappeid?

Rääkige oma arstiga, kui saate toidust päevas 3 grammi või rohkem oomega-3-rasvhappeid. Nende rasvhapete kõrge sisaldus võib põhjustada verejooksu või muid probleeme.

Toitumise ja toitumise alaste uusimate uuringutega kursis olemine võib olla keeruline. See, mida me täna teame, võib olla väga erinev nõuannetest, mida teie vanemad või vanavanemad järgisid. Nagu teisedki meditsiiniuuringud, paljastavad ka oomega-3-rasvhapete uuringud pidevalt uut teavet. See tähendab, et võite lugeda artikleid vastuoluliste nõuannetega või sõbrad võivad teile öelda, kas võtta kalaõli tablette või mitte.

Seepärast on nii oluline arstiga rääkida. Arst tunneb teid ja teie haiguslugu kõige paremini. Ta saab vaadata üle uusimad uuringud ja öelda, kuidas need teid mõjutada võivad. Samuti saab ta anda teile personaalset nõu, kuidas teie keha vajalikke oomega-3-rasvhappeid saada.

Kodune sõnum

Olgu, loodan, et olete arutatu põhjal oomega-3-rasvhapete kohta hea ettekujutuse saanud. Lühidalt:

• Omega-3 on teatud tüüpi "hea" rasv, mis on meie kehale hädavajalik.
• Need on olulised paljude asjade jaoks, näiteks südame tervise, ajutegevuse ja nägemise jaoks.
• On kolme peamist tüüpi: EPA, DHA (kalast) ja ALA (taimedest).
• Parim on oomega-3-rasvhappeid saada toidust, eriti kalast.
• Kui te võtate kalaõli toidulisandeid, siis tehke seda ainult arsti loal. Ärge võtke neid iseseisvalt.
• Olge ettevaatlik kaladega, mis sisaldavad palju elavhõbedat, eriti rasedate ja väikelaste puhul.
• Kui te ei saa kala süüa, saate ALA-d taimsetest allikatest, nagu linaseemned, tšiaseemned ja kreeka pähklid.
• On tark oma arstiga rääkida, kui palju oomega-3-rasvhappeid vajate ja kuidas neid kõige paremini saada.

Seega on teie tervise seisukohalt väga oluline süüa tasakaalustatud toitu. Oomega-3-rasvhapped on selle tasakaalustatud toitumise oluline osa.

` oomega-3, rasvhapped, tervis, toitumine, kalaõli, südame tervis, toit