Kas sa treenid liiga palju? See on ohtlik! Uurime lähemalt (ületreeningu sündroom)?

Kas oled spordihuviline? Või oled keegi, kes treenib iga päev palju, et terveks jääda? Vahel arvame, et "mida rohkem treenid, seda paremad tulemused tulevad". Aga kui midagi liiga palju teha, võib see probleeme tekitada, eks? Samamoodi, kui me treenime rohkem, kui meie keha talub, võib see mõjutada mitte ainult meie keha, vaid ka meie vaimu. Täna räägime sellisest seisundist, mida nimetatakse (ületreeningu sündroomiks) ehk lühidalt (OTS) .

Mis on ületreeningu sündroom? Lihtsamalt öeldes...

Lihtsamalt öeldes on ületreeningu sündroom kahju, mis tekib siis, kui treenite liiga kõvasti, liiga kaua ja andmata oma kehale vajalikku puhkust. See on nagu auto liiga pikk käitamine ilma seda hooldamata. Mõne aja pärast hakkab auto lagunema, eks? Nii on see meie kehadega.

See seisund on kõige levinum sportlaste seas, eriti võistlusspordiga tegelejate seas. Sest nad on alati innukad andma endast parima. Kuid pidage meeles, et pärast intensiivset treeningut on oluline anda oma kehale aega puhata ja taastuda. Vastasel juhul, kui jätkate oma kehale surve avaldamist, tekib seisund, mida nimetatakse ületreeningu sündroomiks.

See võib mõjutada mitte ainult füüsilisi sümptomeid, vaid ka teie vaimset tervist. Seetõttu, kui teil tekib püsiv kehavalu, väsimus või sportliku soorituse järsk langus, on kõige parem pöörduda nõu saamiseks arsti poole.

Kas ületreeningu sündroomil on erinevaid staadiume?

Jah, arstid jagavad selle seisundi (ületreeningu sündroom) kolmeks põhiastmeks, olenevalt sellest, kui suurt osa teie kehast see on mõjutanud ja milliseid sümptomeid te kogete.

1. Esimene etapp: (funktsionaalne ületreening)

See on kõige elementaarsem etapp. Selles etapis ilmnevad sümptomid on väga peened. Seda võib olla raske eristada valust, mida tunnete tavapärase treeningu ajal. Kuid tegelikult toimub siin see, et teie keha hoiatab teid , öeldes: "Ma ei taastu korralikult, mul on vaja rohkem puhkust." Kui te neid märke õigesti ära tunnete, saate seda kontrollida enne, kui see suureks probleemiks muutub.

2. Teine etapp: (sümpaatne ületreeningu sündroom)

Selles etapis ilmnevad sümptomid, kui teie sümpaatiline närvisüsteem on mõjutatud. Lihtsamalt öeldes on see närvisüsteem, mis valmistab meie keha ette stressi ja hädaolukordadega toimetulekuks ("võitle-või-põgene" reaktsioon). Mõned arstid nimetavad seda etappi ka (Basedowi ületreeningu sündroom) . Sel hetkel muutuvad sümptomid veidi ilmsemaks.

3. Kolmas etapp: (parasümpaatiline ületreeningu sündroom)

See on sageli kõige tõsisem ja pikim taastumisfaas. Siinkohal...(parasümpaatiline närvisüsteem) . See on närvisüsteem, mis rahustab meie keha, lõdvestab seda ja kontrollib selliseid asju nagu seedimine. Mõned arstid nimetavad seda staadiumi ka (Addisoni ületreeningu sündroomiks) .

Oluline on märkida, et mitte kõik ei koge neid ületreeningu sündroomi etappe samas järjekorras. See tähendab, et ei pruugi esineda esimene etapp, seejärel teine ​​etapp ja lõpuks kolmas etapp. Mõnedel inimestel võivad teise või kolmanda etapi sümptomid ilmneda korraga. See sõltub sellest, kuidas sümptomid teid mõjutavad.

Kui levinud see seisund (ületreeningu sündroom) on?

Raske on täpselt öelda, kui paljudel inimestel see seisund mingil ajahetkel esineb. Uuringud on aga näidanud, et umbes kaks kolmandikku tippjooksjatest kogeb seda mingil hetkel oma elus. Ja olenemata võistlustasemest kannatab selle all umbes kolmandik kõigist jooksjatest .

Ekspertide hinnangul kogeb umbes kolmandik võistlus- või tippsportlastest mingil hetkel OTS-i. Seega pole see nii haruldane, kui arvata võiks.

Millised on ületreeningu sündroomi sümptomid?

Ületreeningu sündroom võib põhjustada nii füüsilisi kui ka vaimseid sümptomeid. Kogetavad sümptomid sõltuvad tavaliselt sellest, millises ületreeningu sündroomi staadiumis te olete.

Esimese etapi sümptomid (funktsionaalne ületreening):

• Lihasvalu ja -jäikus: see on lihtsalt kehas olev pinguldustunne, mis raskendab liikumist.
• Ootamatu kaalulangus või -tõus: Kui teie kaal muutub ilma suuremate muutusteta teie toitumises, on see samuti märk.
• Ärevus: muretunne isegi kõige pisemate asjade pärast .
• Unetus või väsimus hommikul ärgates: väsimustunne isegi pärast head magamist.
• Sagedased kerged haigused: kui teil on sageli külmetushaigusi ja muid haigusi, tähendab see, et teie keha immuunsus on madal.

Teise etapi sümptomid (sümpaatiline ületreeningu sündroom):

• Unetus: Võimetus öösel magada.
• Meeleolu muutused: ärrituvus, rahutus ja ärevus.
• Tahhükardia: kui teie süda lööb kiiremini kui 100 korda minutis, isegi puhkeolekus.
• Hüpertensioon: teie vererõhk on pidevalt kõrge.

Kolmanda etapi sümptomid (parasümpaatiline ületreeningu sündroom):

• Väsimus: pidev väsimustunne, suutmatus midagi teha.
• Depressioon: kurbuse, lootusetuse ja huvi puudumise tunne millegi suhtes.
• Huvi kadumine treeningu või aktiivse olemise vastu: teil pole enam soovi teha asju, mis teile varem meeldisid.
• Aeglane südame löögisagedus (bradükardia): kui teie süda lööb puhkeolekus vähem kui 60 korda minutis.

Miks see (ületreeningu sündroom) tekib? Mis on selle põhjused?

Selle peamine põhjus peitub juba nimes endas – ületreening ja ületreening. Eriti kui oled võistlussportlane, võib soov oma oskusi parandada panna su keha mõnikord rohkem pingutama, kui see taluda suudab.

Oleme kõik lapsest saati kuulnud ütlust "ilma valuta pole ka edu". Kuid see pole kõige turvalisem viis oma mängu parandamiseks. Keha piiridest välja viimine, pidev ülepingutamine ja korraga liiga suure surve avaldamine võib teha rohkem kahju kui kasu.

„Ületreening” võib tähendada liiga rasket treenimist, andmata kehale piisavalt aega puhkuseks ja taastumiseks. Või võib see tähendada treeningu intensiivsuse järsku suurendamist. Näiteks kui oled jooksja ja jooksed iga päev pikki vahemaid, isegi kui tunned end pärast väsinuna või haigena, võib sul tekkida ületreeningu sündroom. Samamoodi võib see seisund tekkida ka siis, kui kahekordistad järsku oma jooksudistantsi ilma järk-järgult vastupidavust suurendamata.

Kellel on suurem risk ületreeningu sündroomi tekkeks?

Tegelikult võib igaüks, kes on füüsiliselt aktiivne, haigestuda ületreeningu sündroomi. Risk on aga suurem võistlus- või tippsportlastel, kes püüavad oma sooritusvõimet parandada või säilitada kõrget sooritusvõime taset. Eriti kui treenite enne võistlust intensiivselt.

Lapsed ja noored, kes keskenduvad noores eas ainult ühele spordialale, on suurema riskiga ületreeningu sündroomi tekkeks. Lapsed, kes on surve all "võita iga hinna eest" või "olla parim", on samuti suurema riskiga selle seisundi tekkeks.

On spordialasid, kus sooritust mõõdetakse võistluste või ajavõtuga. Selliste spordialade harrastajatel on suurem tõenäosus ületreeningu sündroomi tekkeks. Näiteks:

• Põlemine
• Ujumine
• Jalgrattasõit

Millised tüsistused võivad ületreeningu sündroomi tõttu tekkida?

Ületreeningu sündroomi kõige levinum tüsistus on spordivigastused . Kui pingutad oma keha üle piiride, on sul suurem risk selliste vigastuste tekkeks nagu:

• Korduva pingutuse vigastused
• Nihestused
• Lihaspinged
• Kõõlusepõletik
• Kõhre rebendid
• Liigesvigastused

Need vigastused võivad sind mõneks ajaks mängust eemal hoida ja mõnikord võivad neil olla pikaajalised tagajärjed.

Kuidas diagnoosida ületreeningu sündroomi?

Arst saab kindlaks teha, kas teil on ületreeningu sündroom. See hõlmab füüsilist läbivaatust , teie haigusloo arutamist ja mõnikord ka vereanalüüse . Arst uurib teid ja küsib teie sümptomite kohta. Te peate arstile teatama, millal te neid sümptomeid esimest korda kogesite ja millised treeningud või tegevused neid süvendavad.

Arst küsib ka teie üldise tervise kohta. See tähendab:

• Sinu treeningrutiin (eriti kui oled seda hiljuti muutnud).
• Kuidas su uni oli?
• Sinu toitumisharjumused .
• Teie varasemate vigastuste kohta.
• Sinu vaimne ja emotsionaalne tervis .
• Alkoholi, retseptiravimite ja muude uimastite tarvitamise kohta.

Arstid saavad ületreeningu sündroomi olemasolu kindlakstegemiseks järgida sellist kontrollnimekirja:

• Kas olete hiljuti tundnud oma oskuste või võimete langust, kuigi olete piisavalt puhanud ja teil on olnud aega taastuda ?
• Kas teil esineb meeleolumuutusi või vaimse tervise sümptomeid ?
• Kas saate selgitada , kas teie sümptomid on põhjustatud muudest terviseprobleemidest või vigastustest, mis mõjutavad teie võimeid?

Milliseid teste kasutatakse ületreeningu sündroomi avastamiseks?

Tegelikult pole olemas ühte kindlat testi, mis kinnitaks ületreeningu sündroomi olemasolu. Seda diagnoositakse sageli diferentsiaaldiagnostika abil. See tähendab, et enne ületreeningu sündroomi lõplikku diagnoosimist välistab arst muud seisundid, mis võivad teie sümptomeid põhjustada.

Arst võib läbi viia mitmeid uuringuid, näiteks:

• Vereanalüüsid: kontrollivad teie veresuhkru taset. Samuti kontrollitakse teie veres teatud ensüümide kõrget taset, mis võib viidata lihaskahjustusele. Kõrge uurea , kusihappe , ammoniaagi või kreatiinkinaasi tase teie veres võib olla OTS-i märk.
• Uriinianalüüs: See test tehakse neerufunktsiooni kontrollimiseks ja kuseteede infektsioonide või muude probleemide avastamiseks, mis võivad teie sümptomeid põhjustada. Kui teie uriini kortisooli tase on ebanormaalselt kõrge, võib see olla ka OTS-i märk.
• Kopsufunktsiooni testid:See näitab, kas teie kopsud või hingamissüsteem on mõjutatud.
• Elektrokardiogramm (EKG): kontrollige oma südame funktsiooni.

Kuidas ravitakse ületreeningu sündroomi?

Ületreeningu sündroomi parim ravi on puhata ja anda kehale aega taastumiseks. See, kui kaua peate võistlustest või treeningutest eemale jääma, sõltub teie sümptomite raskusastmest. Arst soovitab puhkeperioodi, mis sobib teie ületreeningu sündroomi ulatuse ja selle mõjuga teie sooritusvõimele.

Sul võib olla võimalik teha kerget treeningut , aga ära pinguta üle. Kui hakkad enne täielikku taastumist uuesti kõvasti treenima, võid kogu oma edu tagasi pöörata ja isegi ületreeningu sündroomi süvendada (seda nimetatakse krooniliseks ületreeningu sündroomiks).

Arst soovitab teile parimat viisi oma aktiivsuse vähendamiseks, kuid üldiselt võite järgida neid samme:

• Kõrge intensiivsusega treeningute (st treeningute, mis panevad proovile teie piire ja viivad teid nendeni) lõpetamine .
• Treeningu intensiivsuse ja sageduse vähendamine (tavaliselt 50–70% võrra, mis tähendab, et peate seda vähendama rohkem kui poole võrra sellest, millega olite harjunud).
• Täielik puhkus (treeningute ja võistluste täielik lõpetamine).

Kui teil esineb vaimseid või emotsionaalseid sümptomeid, võib arst soovitada teil pöörduda vaimse tervise spetsialisti poole . Psühhoteraapia ehk nõustamine aitab teil oma emotsioone hallata ning ebatervislikke tundeid ja mõtteid muuta.

Kui kaua kestab ületreeningu sündroom?

Igaühe keha on erinev, seega ütleb arst teile, kui kaua te puhkust vajate. Puhkuse kestus sõltub sellest, millises etapis te olete või kui palju olete üle treeninud.

Tavaliselt võivad esialgsed staadiumid kesta paar nädalat. Raskemad staadiumid võivad kesta kuid või isegi kauem.

Mida peaksin ootama, kui mul on ületreeningu sündroom?

Taastumise ajal peaksite oma füüsilise tegevuse intensiivsust vähendama. Kui teil on raske OTS-i juhtum, peate võib-olla oma spordist või treeningust täieliku pausi tegema.

Paljud sportlased, kellel tekib ületreeningu sündroom, on üllatunud, kui saavad teada, kui kaua nad peavad puhkama. Siiski ärge kiirustage oma taastumisprotsessiga. Rääkige oma arstiga, milliseid tegevusi on taastumise ajal ohutu teha.

Kui oled saanud loa uuesti täisväärtuslikult treenida, püüa tulevikus oma keha mitte liiga palju koormata. Kasulik on pidada treeningpäevikut , et kirja panna oma edusammud ja kõik muutused või sümptomid, mida märkad. Tagasivaatamiseks mõeldud päeviku omamine aitab sul enne probleemide tekkimist ohumärke tuvastada.

Kuidas ennetada ületreeningu sündroomi?

Ületreeningu sündroomi ennetamiseks on parim viis anda oma kehale aega puhata ja intensiivsete treeningute vahel taastuda. Kuigi see võib tunduda lihtne, aitab ületreeningu vältimine teil ületreeningu sündroomi ennetada juba enne sümptomite ilmnemist.

Kuula oma keha ja õpi tundma (OTS) hoiatavaid märke. Ära ignoreeri valu ega muid sümptomeid ja jätka treenimist.

Kui treenid kindla eesmärgi või võistluse nimel, kaalu koostööd treeneri või koolitajaga , kes saab koostada sulle sobiva treeningkava. Nad aitavad sul oma eesmärke saavutada ja oma piire turvaliselt nihutada.

Millal peaksin oma arsti juurde minema?

Pöörduge arsti poole niipea, kui märkate ületreeningu sündroomi sümptomeid. Kui teie meeleolu või vaimne tervis muutub sedavõrd, et teie või teie lähedased märkate märgatavat erinevust, pidage nõu arstiga.

Arsti juurde pöördumiseks pole kunagi halb aeg. Ära ignoreeri väiksemaid sümptomeid ega vigastusi. (Ületreeningu sündroom) Hoiatusmärgid võivad olla peened ja neid on lihtne pidada "lihtsalt normaalseks". Siiski on kõige parem lasta väiksemad vigastused või sümptomid enne suuremateks probleemideks muutumist üle vaadata.

Milliseid küsimusi peaksin oma arstile esitama?

Kaaluge oma arstilt selliste küsimuste esitamist:

• Kas mul on ületreeningu sündroom või on midagi muud toimumas?
• Mis staadiumis või tüüpi (OTS) mul on?
• Kui kaua kestab ületreeningu sündroom?
• Kui palju peaksin oma treeningu või aktiivsuse taset vähendama?
• Kui kaua ma pean puhkama?

Lõpuks asjad, mida meeles pidada (kokkuvõte)

Ületreeningu sündroom võib tunduda kergesti ravitava probleemina, eriti kui oled treeninud ja oma keha piire ületanud. See on aga tõsine seisund, mis võib mõjutada sinu füüsilist ja vaimset tervist. Ära kiirusta taastumisprotsessiga. Parim viis tagada, et saaksid pikka aega tagasi väljakule, basseini või jõusaali ilma pikaajaliste probleemideta, on anda oma kehale piisavalt aega paranemiseks ja taastumiseks.

Ära karda oma vaimsest tervisest rääkida. OTS-i vaimsed sümptomid on sama reaalsed ja tõsised kui iga füüsiline probleem, mis sul võib olla.Vaimse tervise nõustajaga rääkimine aitab sul enesekindlust taastada ja leida tervislikke viise selle olukorraga toimetulekuks. Kuula oma keha ja meelt. Jää terveks!

` ületreeningu sündroom, treening, sport, väsimus, puhkus, füüsiline vorm, vaimne tervis