Kui kuulete sõna kreatiin, tuleb teile meelde toidulisand , mida kulturistid jõusaalis kasutavad, eks? Jah, selles loos on oma tõetera sees. Aga kas teadsite, et kreatiin on lisaks lihastele tugevuse andmisele väga oluline ka aju tervisliku toimimise jaoks? See on saladus, mida paljud inimesed ei tea. Seega räägime sellest täna üksikasjalikult ja lihtsalt.
Mis täpselt on kreatiin? Kui oluline see organismile on?
Lihtsamalt öeldes on kreatiin ühend, mida meie keha teatud määral ise toodab ja mida leidub ka sellistes toitudes nagu liha ja kala. Selle peamine ülesanne on aidata luua ATP-d (adenosiintrifosfaati) , mis on peamine kütusemolekul, mis annab energiat meie keha rakkudele.
Mõtle sellele, kui sa tõstad raskust, ronid trepist üles või lihtsalt kõnnid mööda tänavat, vajavad su lihased energiat. See energia tuleb molekulist nimega ATP. See on nagu auto vajab töötamiseks bensiini.
Kuid üllataval kombel kasutab meie aju palju suuremas koguses ATP-d kui meie lihased . Tegelikult kasutab meie aju veerandi (25%) kogu meie keha toodetud ATP-energiast! Miljonid ajurakud suhtlevad omavahel, mõtlevad ja mäletavad, mis kõik vajavad tohutult energiat.
Üks Saksamaalt pärit teadlane selgitab seda suurepäraselt:
"Kreatiin on nagu "kütus". Kui aju kulutab liiga palju energiat ja energiapaak on tühi, aitab kreatiin seda kiiresti täiendada."
Millised on kreatiini eelised aju tervisele?
Kreatiini ja aju tervise vahelise seose uuringud on alles algusjärgus, kuid seni leitud tulemused on väga paljulubavad.
- Mälu ja mõtlemisoskuste parandamine: Mõned uuringud on näidanud, et kreatiinilisandite võtmine võib parandada lühiajalist mälu ja mõtlemiskiirust, eriti taimetoitlastel ja eakatel inimestel.
- Unepuuduse mõjude vähendamine: see on paljude inimeste jaoks oluline. Mõelge sellele, kui me eksamiks õpime või hilisõhtul töötame, peame magama. Kas aju pole järgmisel päeval mitte väga aktiivne? Ühes uuringus, kui inimestele, kes magasid koidikuni, anti kreatiini, oli nende ajutegevus (tähelepanu, otsuste langetamine) parem kui neil, kes seda ei võtnud.
- Stressi ja depressiooni vähendamine: Mõned uuringud näitavad, et kreatiin võib aidata aju energiataseme suurendamisega.See võib mingil määral aidata depressiooni sümptomeid leevendada.
- Kiirendage põrutusest/ajukahjustusest taastumist: kui sportlased saavad peavigastuse, langeb kreatiini tase ajus. Arvatakse, et kreatiinilisandid aitavad ajurakke taastada ja taastumisprotsessi kiirendada.
Kuid on oluline meeles pidada järgmist: see uuring on alles algstaadiumis. Seega ei ole veel võimalik öelda, et need tulemused on 100% kindlad. Nende leidude lõplikuks kinnitamiseks on vaja rohkem pikaajalisi uuringuid.
Kes siis tahaks kreatiini tarvitada?
Praeguste andmete põhjal puudub meditsiiniline soovitus, et kõik peaksid kreatiini võtma. Siiski võivad mõned konkreetsed rühmad sellest rohkem kasu saada.
| Grupp | Miks need võiksid kasulikud olla? |
|---|---|
| Eakad inimesed | Kuna kreatiini tase organismis vananedes loomulikult väheneb, võib see aidata ajutegevust ja lihasjõudu. |
| Taimetoitlased/veganid | Kuna kreatiini saadakse peamiselt lihast ja kalast, on taimetoitlastel tavaliselt madalam kreatiini tase, seega võib toidulisandi võtmine olla kasulikum. |
| Inimesed, kes sageli unes kõnnivad | See aitab vähendada unepuudusest tingitud ajukoormust, näiteks meditsiinitudengitel, pilootidel ja turvatöötajatel. |
| Mängijad, kellel on peavigastuste oht | Need, kes tegelevad selliste spordialadega nagu ragbi ja poks, saavad aidata ajul pärast õnnetust taastuda. |
Kuid Clevelandi kliiniku spordi toitumisspetsialisti sõnul on veel liiga vara soovitada, et terve täiskasvanu peaks seda oma aju kaitsmiseks kasutama hakkama. Uuringud pole veel olemas.
Kui te võtate kreatiini, siis kuidas te seda täpselt võtate?
Annustamine ja tüüp
Enamik uuringuid soovitab 3–5 grammi päevas . Paljud inimesed arvavad, et kreatiini alustamisel vajavad nad suurt „laadimisannust“, 20 grammi päevas. Kuid erinevalt lihastest pole see aju tervise jaoks hädavajalik. Parim on kasutada 3–5 grammi päevas pidevalt, pidevalt.
Kõigist turul olevatest kreatiini tüüpidest on kreatiinmonohüdraat kõige enam uuritud ja see on näidanud parimaid tulemusi . Seega, kui teil on valikuvõimalus, on tark valida see tüüp.
Kas toidust üksi ei saa piisavalt kätte?
Lühike vastus on ei . Teie keha toodab osa sellest ise ja te saate seda lihast ja kalast. Aga mõelge sellele, isegi kui inimene, kes on harjunud liha sööma, sööb umbes pool kilo liha, saab ta sellest vaid väikese koguse, umbes 1-2 grammi kreatiini. Seega, et saavutada eesmärk 3-5 grammi päevas, peate seda võtma toidulisandina.
Kas kreatiini kasutamine on ohutu? Kas sellel on mingeid kõrvalmõjusid?
Kreatiin on üks enim uuritud ja tunnustatud ohutuid toidulisandeid maailmas. Tervete neerudega inimesele on soovitatav annus (3–5 grammi päevas) üldiselt ohutu.
Aga sellega tuleb olla väga ettevaatlik:
Kui teil on krooniline neeruhaigus või maksaprobleem, peaksite kreatiini kasutamisest täielikult hoiduma. Seda seetõttu, et neerud filtreerivad välja jääkained, mis tekivad kreatiini lagunemisel organismis. See võib juba nõrgenenud neerudele lisakoormust panna.
Seetõttu ärge mingil põhjusel hakake neid kasutama ilma arstiga nõu pidamata.
Väiksemad kõrvaltoimed
Mõnedel inimestel võib esineda puhitust, iiveldust, kõhukrampe ja kõhulahtisust, eriti suurte annuste, näiteks eelpoolmainitud "küllastusannuse" võtmisel. Need on väga haruldased väikeste annuste, tavaliselt 3-5 grammi päevas, võtmisel.
Kodune sõnum
- Kreatiin on oluline kütus, mis annab energiat mitte ainult lihastele, vaid ka ajurakkudele.
- Varased uuringud näitavad, et kreatiinil võib olla kasulik mõju näiteks mälule ja unepuuduse mõju vähendamisele, kuid nende kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.
- Soovitatav annus on 3–5 grammi kreatiinmonohüdraati päevas. Küllastusannuse võtmine ei ole vajalik.
- Kõige tähtsam on see, et ärge kasutage kreatiini, kui teil on neeru- või maksahaigus.
- Enne mis tahes uue toidulisandi kasutamist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui te võtate ravimeid muude terviseprobleemide korral.
💬 Comments (0)
Ühtegi kommentaari pole veel postitatud. Lisage oma kommentaar siia esimest korda.
Lisage oma kommentaar