Kas kõik teie peres saavad piisavalt kiudaineid? Räägime sellest!

Tere! Kuidas teil läheb? Täna räägime millestki, millele paljud inimesed ei mõtle, aga mis on meie kehale väga oluline. See on kiudaine ehk nagu seda inglise keeles nimetatakse "(Fiber)" . Võib-olla olete seda sõna kuulnud, kuulnud arsti seda ütlemas või näinud seda toidupakendil. Mis on siis kiudained? Miks need meile nii olulised on? Uurime täna kõike selle kohta.

Mis on kiudained? Uurime välja lihtsalt!

Lihtsamalt öeldes on kiudained teatud tüüpi süsivesikud , mida leidub meie toidus, kuid mida meie keha ei suuda seedida (st lagundada ja energiaks muuta). Jah, kuulsite õigesti, need on seedimatud. Aga just see meile kasulik ongi! Seda kiudaineid leidub enamasti taimsetes toitudes, nagu puu- ja köögiviljad, kaunviljad ja kaunviljad (nt kikerherned, rohelised oad, läätsed).

Nüüd vaadake, neid kiude on kahte peamist tüüpi. Need on:

1. Lahustuv kiudaine: See tüüp lahustub vees. Nagu kaer, mis vette pannes veidi pakseneb. See aitab vähendada halva kolesterooli taset meie kehas. Samuti aitab see kontrollida veresuhkru taset. See tähendab, et see on väga hea diabeetikutele .

2. Lahustumatu kiudaine: Nagu nimigi ütleb, ei lahustu need vees. Need on ideaalne lahendus sellistele probleemidele nagu kõhukinnisus . Need toimivad nagu jämesoole puhastusvahend ja aitavad väljaheitel kergemini väljuda.

Mõlemad tüübid on terve elu jaoks hädavajalikud. Ainult ühe võtmisest ei piisa, mõlemat tuleb võtta tasakaalus.

Millist kasu me kiudainetest saame?

Olgu, nüüd vaatame, miks see kiudaine meie kehale nii hea on. Kiudainerikas toitumine annab sulle palju eeliseid, näiteks:

• Ennetab või ravib kõhukinnisust: see on peamine eelis, millest enamik inimesi teab. Lahustumatu kiudaine aitab väljaheitel soolestikus kergesti liikuda. Seega on see suurepärane selliste probleemide korral nagu kõhukinnisus ja raskused tualetis käimisega.
• Annab täiskõhutunde, aitab kaalu kontrolli all hoida: kiudainerikaste toitude söömine tekitab kiiremini täiskõhutunde ja vähendab ebavajalikku söömist. Seega aitab see kehakaalu kontrolli all hoida. Mõelge vaid, kui täiskõhutunnet tekitab tükikese kliideleiba või tükikese valget leiba, eks? Täisteratooted on selle hea näide.
• Vähendab halva kolesterooli taset: Lahustuv kiudaine võib eriti vähendada halva kolesterooli taset veres. See aitab vähendada südamehaiguste riski.
• Aitab ennetada südamehaigusi ja diabeeti: Kiudained aitavad kaitsta mõlema haiguse eest, alandades kolesterooli ja kontrollides veresuhkrut.
• See võib vähendada teatud tüüpi vähi tekke riski:Mõned uuringud on näidanud, et kiudainerikka dieedi söömine võib vähendada teatud tüüpi vähi, näiteks käärsoolevähi, tekkeriski.

Kui palju kiudaineid meie pisikesed vajavad?

Vaatame nüüd, kui palju kiudaineid meie pere pisikesed ehk teie lapsed päevas vajavad. Selle leidmiseks on väga lihtne viis. Võtke lapse vanus ja liidage sellele 5 või 10. See arv on kiudainete kogus grammides `(g)` , mida ta peaks päevas saama.

Mõtle sellele nii:

• 5-aastane laps vajab päevas 10–15 grammi (g) kiudaineid. (See tähendab, et 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10-aastane laps vajab päevas 15–20 grammi (g) kiudaineid. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-aastane laps vajab päevas 20–25 grammi (g) kiudaineid. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Kas sa said aru? See on umbkaudne idee. Aga nii saad mõelda lapse vajaliku kiudainekoguse peale. Täiskasvanu vajab umbes 25–30 grammi kiudaineid päevas.

Millised toidud on kiudainerikkad?

Olgu, nüüd me teame, kui olulised on kiudained ja kui palju me neid vajame. Millistest toitudest me saame kõige rohkem kiudaineid? Siin on ülevaade:

• Täisteratooted: need on kiudainete kuningad. Näiteks sobib hästi 100% täisteranisuleib (nagu täisteranisuleib, atta pitaleib), mitte poest ostetav valge leib. Samuti kliivaba riis (pruun riis/punane riis ), kaer , maisihelbed (vali väiksema suhkrusisaldusega) ja müsli .
• Keedetud kuivad oad: Oad nagu läätsed, kikerherned, rohelised oad, herned ja sojaoad on keedetult head kiudaineallikad. Neid saab süüa supina või õliga.
• Puu- ja köögiviljad: Nende kohta pole midagi erilist öelda. Kõikvõimalikud puu- ja köögiviljad ning rohelised on kiudainerikkad. Puuviljad, mida saab süüa koorega (näiteks õunad, nektariinid ja pirnid) ja köögiviljad (näiteks porgandid, kurgid ja peet) on eriti kiudainerikkad. Kohalikud puuviljad nagu banaanid, guajaav, mango ja papaia on samuti väga head.
• Pähklid ja seemned: Pähklid nagu india pähklid, maapähklid , mandlid, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, arbuusiseemned, tšiaseemned ja linaseemned on samuti head kiudaineallikad. Kuid olge ettevaatlik söödavate koguste suhtes, kuna need on üsna kaloririkkad. Piisab vaid peotäiest päevas.

Kõige tähtsam on see, et parim viis meile ja meie pisikestele kiudaineid saada on looduslikest toitudest, nagu need. Olgu need siis pillide või muude kunstlike toidulisandite kujul.See on palju parem kui kiudainete võtmine õigel viisil. Sest need looduslikud toidud sisaldavad lisaks kiudainetele ka palju muid toitaineid ja vitamiine , mida meie keha vajab.

Kui aga mingil põhjusel soovitab arst teil või teie lapsel võtta kiudaineid sisaldavat toidulisandit , peaksite seda kasutama täpselt arsti soovituste järgi.

Kuidas lisada see kiudaine kõigi pereliikmete toidusedelisse?

See on kõige olulisem küsimus. Me teame, et kiudained on meile head, aga kuidas me saame need oma igapäevasesse toidusedelisse? Ärge muretsege, see pole nii keeruline. Vaid mõned väikesed muudatused võivad aidata. Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas saate seda kasutada:

• Loe toidupakendite toitumisalaseid silte: Vaata poest ostetud toidupakendite tagaküljelt, kas toitumisalase teabe sildil on kirjas kiudainete kogus. Püüa valida toiduaineid, mis sisaldavad 3 grammi (g) või rohkem kiudaineid.
• Eelista täisteratooteid rafineeritud teravilja asemel: Lihtsamalt öeldes lisa oma toidusedelisse selliseid asju nagu pruun leib valge leiva asemel, punane/pruun riis valge riisi asemel ja täisterapasta tavalise pasta asemel. See muudab oluliselt.
• Söö terveid puuvilju puuviljamahla asemel: puuviljamahla valmistamisel eemaldatakse sageli kiudained. Seega on parem süüa puuvilju tervelt. Nii saad kõik kiudained kätte.
• Lisa igale toidukorrale puu- ja köögivilju: proovi lisada hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile puu- või köögivilju. Püüa süüa päevas vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju. Näiteks kui sööd hommikusöögiks soola-pipraga riisi ja piimaga röstitud kartulit, võid lisada banaani. Lõunaks söö kahte või kolme tüüpi köögivilju ja rohelist salatit riisiga.

Muud viisid kiudainete lisamiseks toidukordadesse ja suupistetesse

Siin on veel mõned ideed:

• Jogurti , hommikusöögihelveste ja kaerahelbepudru söömisel lisa peale puuviljatükke (näiteks mango, banaan, papaia) ja pähkleid (näiteks india pähkleid, maapähkleid).
• Võileiva valmistamisel lisa köögivilju, nagu salat, tomatid, kurgid ja avokaado .
• Suppi või salatit tehes lisa kaunvilju, näiteks läätsi ja kikerherneid. Ka natuke otra köögiviljasuppi lisades saad kiudaineid.
• Kodus kookide ja kukleid tehes lisa veidi kliisid või kaerajahu. See võib suurendada kiudainesisaldust.
• SuupisteksVäga tervislik on anda pakk popkorni (omatehtud on parem, vähema soola ja suhkruga), täisteraviljakreekereid , puuvilju (tükk guajaavi, mõned datlid) ja köögivilju (näiteks porgand, tükk kurki).

Mida me veel selle kohta teadma peame?

Kiudainete lisamisel oma toidusedelisse peate arvestama ka mõne muu väikese asjaga.

• Kiudainete lisamisel oma toidusedelisse tehke seda järk-järgult: ärge lisage oma toidusedelisse korraga suurt kogust kiudaineid. See võib põhjustada ebamugavustunnet, nagu puhitus, gaasid ja kõhukrambid. Seega lisage kiudainerikkaid toite järk-järgult mõne nädala jooksul. Siis harjub teie keha sellega.
• Lapsed peaksid jooma palju vett: kiudained peavad olema hästi hüdreeritud, et soolestikus kergesti liikuda. Kuna kiudained imavad vett, võib veeta olemine kõhukinnisust suurendada. Seetõttu innustage lapsi jooma kogu päeva jooksul palju vett. See kehtib ka täiskasvanute kohta.

Pidage meeles, et kui teie lapsel on püsiv kõhulahtisus , kõhukinnisus või kõhuvalu või kui teil on küsimusi või muresid oma pere toitumise kohta, pöörduge kindlasti nõu saamiseks perearsti poole.

Mis sõnumi me siis sellest loost edasi tahame?

Olgu, me oleme täna palju kiudainetest rääkinud, eks? Lihtsamalt öeldes on kiudained midagi, mida meie keha vajab.

• On väga oluline lisada oma igapäevasesse toidusedelisse kiudainerikkaid toite (puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid).
• See hoiab ära kõhukinnisuse, kontrollib kaalu, alandab kolesterooli ning aitab kaitsta diabeedi ja südamehaiguste eest.
• Lastele vajalik kiudainete kogus varieerub olenevalt vanusest. Olge sellest teadlik.
• Kiudainete lisamisel oma toidusedelisse tehke seda vähehaaval ja jooge palju vett.
• Parim on kiudaineid saada looduslikest toitudest.

Seega proovige alates tänasest lisada oma pere toidusedelisse veidi rohkem kiudaineid. See aitab teil palju tervena ja õnnelikuna püsida. Kui teil on küsimusi, ärge kartke arstiga ühendust võtta, eks?

` Kiudained, toidukiudained, laste toitumine, kõhukinnisus, tervislik toitumine, täisteratooted